Дене тәрбиесінің ең арзан түрі - жүгірудің ең жақсы және жағымсыз жағы туралы айтады.
Сөздік
Жүгіру (ағылшын жүгіруден) дене жаттығуларын сақтау және денсаулығын нығайту үшін жаттығу немесе денсаулыққа арналған жаттығу.
Көктемде және жазда қалалық саябақтар мен алаңдар денсаулығы үшін күресте және нәзік фигуралармен су басады. Фитнес инструкторлары мен денсаулық сақтау орталықтарының иелері қаншалықты сау болса да, қарапайым жүгіру әлі ойлап табылғаннан гөрі ештеңе қолжетімді және пайдалы емес. Ол неге соншалықты тартымды?
Жүгіру немесе жүгіру - денсаулығын нығайтуға, салмағын жоғалтуға және денені қалыптастыруға арналған ең жақсы әдіс. Ол қандағы холестеринді және қантты азайтады, салмақты қалыпқа келтіреді, метаболизмді жақсартады, жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерін дайындайды, тіпті терінің жағдайын жақсартады. Сонымен қатар сиқырлы төменгі денеге әсер етеді. Мәселен, бірнеше айдан кейін целлюлиттен құтылғыңыз келсе, асқазанды қатайтыңыз, бөкселерді серпімді етіп жасаңыз, жамбастарды алыңыз - кроссовкадан, кроссовканы тартыңыз, құлаққаптарға ұнамайтын музыкамен киіңіз - таза ауаға апарыңыз. Оқытудың оңтайлы мерзімі сіздің мақсаттарыңыз бен дайындық деңгейіне байланысты. Ұзақ уақыт бойы жаттығу залына бармасаңыз, 10-15 минут жеңіл жүгірумен бастаңыз. Қызықтандыру? Жаяу жүріңіз.
Дене шынықтырумен достасқандар үшін бір жылдан астам уақыт бойы 30-40 минут жүгірумен айналысуға болады.
Жылдамдық және бағдар
Жалпы, жүгіру әдісі бірқалыпты жаттығу болып саналады. Скукадан өлмеу үшін, алдыңғы шабуылдардан айырмашылығы бар. Бағытты жиі өзгертуге тырысыңыз. Егер сіз саябақтар мен квадраттарда жүгіріп жүрсеңіз, аяқтарыңыз әлі басылмаған жаңа жолдар мен жолдарды меңгеріңіз. Бұл жерлерде бұлшық еттер жұмысқа кіреді, олар әдетте тартылмайды.
Тренинг барысында қарқыны өзгертпеңіз. Мысалы, қашықтықтың негізгі бөлігін орташа жылдамдықпен еңсеру. Әр 5-10 минут сайын, барынша жылдамдықпен шағын сегменттерді жылдамдатыңыз. 10-дан 30 секундқа дейін өзіңіздің сезіміңізге байланысты жұмыс істеңіз. Жүктемені жоғарылату үшін, сіз мезгіл-мезгіл жоғары жамбас лифтімен жүгіре аласыз немесе бөкселерге пятканы алуға тырысып, артқа айналдыра аласыз.
Техниканы күшейтіп, жылдамдыққа ие болды, марафон жарыстарын ұйымдастырды, төзімділік үшін жұмыс жасады. Оқудың ұзақтығын әрқайсысы 3 - 5 минут сайын ұзартады, және сіз көп ұзамай 5 километр қашықтықты жеңе аласыз. Сіз көресіз, басқа бір айда немесе екеуінде сіз барлық онға оңай жүгіресіз.
Таңертең жүгіру: «үшін» және «қарсы»
Көптеген адамдар әлі күнге дейін таңертеңгілікке шығу керек деп ойлайды. Дұрыс айтсақ, дәрігерлер мен тренерлер осы мәселе бойынша ортақ пікірге келе алмады. Бір жағынан, бос асқазандағы таңертеңгілік жаттығулар майды тиімді жағуға көмектеседі. Екінші жағынан, олар бүкіл түні баяу қарқынмен жұмыс істеген денені ауырлатады.
Ең бастысы, қарақұстарға кеңес бере аласыз: төсекден секіргеннен кейін, жүректі бірден жүктемеңдер, денені сөндіруге рұқсат етіңіз. Таңертеңгілік жаттығуларға ленивать емес, бірнеше жаттығу жаттығулар, контрастын душ қабылдау және стакан су ішу.
Оңай кроссовкалар
Шындығында, көшеде жүгіріп өту керек кроссовкалар, әдетте, залда сабақ үшін сатып алатындардан ерекшеленбейді. Кәсіби және жартылай кәсіби аяқ киімнің қазіргі заманғы үлгілері керемет тегістеу және жеткілікті беріктігі бар. Сондықтан олар шатыр астындағы жаттығу үшін де, таза ауа үшін де киюге болады. Рас, соңғы жағдайда олар сізге аз болады.
Тағы бір нәрсе, егер сіз жаттығуға ниет білдірсеңіз, мильді өрескел жерге алып келіңіз. Бұл жағдайда сөмкені ерекше, көп агрессивті суретке түсіретін кроссовкаларды таңдап алыңыз - бұл бетіне өте жақсы әсер етеді.
ҚАУІПСІЗДІК ЕРЕЖЕСІ
Кімге жүгіруде керегі жоқ
Артрит және басқа да қосарланған аурулардан зардап шеккендерге, сондай-ақ варикозды тамырларға жүгіріп өтуге жол берілмейді, себебі ол шок жүктеледі.
Тренингтерді бастамас бұрын, туа біткен жүрек аурулары мен митральдік стеноз, әр түрлі аритмия, жоғары қан қысымы, созылмалы бүйрек ауруы, глаукома және прогрессивті миопия, сондай-ақ жүрек соғысы немесе инсульт болған адамдар үшін дәрігермен кеңесу керек.
БУҚА МИСТРАК
Олар жылынуды ұмытады.
Жүгіру кез келген басқа сияқты маңызды жаттығу. Сондықтан ешқандай жағдайда жылуды елемеуге болмайды. Бастамас бұрын ірі бұлшықет топтарын созыңыз, әйтпесе жарақат алу міндетті емес.
Қате қадам жасаңыз.
Жоғары жылдамдықпен жаттығуды бастауға болмайды. Схемаға ұстаныңыз - алдымен жаяу жүріңіз, содан кейін бірте-бірте оңай жүгіріп барып жылдамдығын бірте-бірте арттырыңыз.
Импульсты өлшемеңіз.
Паркетте жүгіріп жүргенде, сіз өзіңіздің көңіл-күйіңізді, сондай-ақ залда мұқият бақылап отыруыңыз керек. Сондықтан кейде импульсты өлшеп, демін байқаңыз. Есіңізде болсын, ең тиімді майдың жиілігі 60-70% жиілікте құлады (жүректің максималды жылдамдығы формула бойынша есептеледі: 220 жас). Дайындаған жүгірушілер біршама күшейе алады, сондықтан импульс жүрек жиілігінің ең жоғары жылдамдығынан 65-75% құрайды.
Техниканы ұстанбаңыз .
Кішігірім қадамнан гөрі кең қадамды іске асыру тиімдірек деген пікір бар. Бұл миф! Шамадан тыс қадамның ені жүктемені ұлғайтады, буындар мен байламдардың артық болуына, демек жарақаттарға әкеледі.
Өткізілген.
Жылдам нәтижеге жету үшін сіз денені ауырлатып, тез шаршап-шалдығатын жаттығулардан шаршадысыз. Тек физикалық ғана емес, сонымен бірге моральдық жағынан да. Нəтижесінде сабақтар жетілмеген сипатқа ие болады, ал дене шынықтыру білім тез сіңіп кетеді. Пропорцияны сақтауға тырысыңыз, босату күндерін және демалысқа кем дегенде 1-2 күн демалыс қалдығын ұмытпаңыз.
kp.ru