Сіздің позицияңыз бен сіз қалай қозғалатындығыңызды жасыңызды біледі ме? Пилатес дененің жасын біздің жұлынға байланысты екенін айтты. Егер сіздің саусаңыздың денсаулығы жақсы болса, онда сіз жас көрінеді және жақсы сезінесіз. Дені сау арқа дененің денсаулығының кілті. Пилатестердің сұлулығы - бұл бұлшықеттердің созылуын және нығайтылуын және олардың денсаулығына байланысты. Пилатес бұлшықет тонусын жоғарылатуға көмектеседі, соның салдарынан сыртқы көріністі жақсартады, әл-ауқатыңызды жақсартып, түзу позаға қарай аласыз. Егер сіз арқа бұлшық еттерін күшейтетін болсаңыз, ауырсынудан зардап шегетін болсаңыз, онда сіз тиімді және пайдалы зергерлік бұйымдарды қызықтырасыз.
Төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар
Кейбір адамдар жұмыс орнында отыруға немесе күнделікті тұруға тиіс. Демек, төменгі бұлшықеттер тұрақты шиеленісте, бұл ауыр сезім тудырады. Біз сүйек тастарына баруды жалғастыра береміз, біз оларды арттарына бекітуге шақырамыз. Бұл арқа мен бұлшықет тепе-теңдігінің қисаюын тудырады. Сіз өзіңіздің арқадағы бұлшық еттеріңізді үнемі бақылап отыра аласыз және кез-келген тепе-теңдікті дербес реттей аласыз. Пилатес төменгі арқа бұлшықеттерін нығайтады, бұлшықеттердің диспропорцияларын түзетеді, себебі бұл арқадағы қисықтықты тудыратын бұлшықеттерді күшейтеді және созады.
Бірінші жаттығу «Back Stretching»
Егер сіз омыртқаны босаңсамасаңыз, бұл жаттығу сіз үшін. Бұл жаттығуды мектептен немесе жұмысынан кейін күн сайын орындаңыз, содан кейін омыртқа сізге алғысын білдіреді. Бұл жаттығуды орындау, іштің бұлшық еттерін, флексорлы бұлшық еттерін, омыртқаның экстензорлы бұлшық еттерін.
Біз еденге отырамыз, омыртқаны түзетеміз, иығымызды босаңсып, қолымызды созып, оларды иығымыздың еніне орналастырамыз. Аяқ аяғы 90 градус бұрышта бүгіледі. Терең тыныс алайық. Экстракция кезінде омыртқа айналады. Қолдар алға бағытталған. Омыртқаны тартып, терең тыныс алыңыз. Экзаляция кезінде омыртқадан ажырату үшін арқа омыртқасынан басталады. Жаттығу аяқталғаннан кейін мойын омыртқасын босатамыз. Кем дегенде 4 тәсіл жасаңыз.
Артқы жағындағы екінші жаттығу «Аяқтарды балама созу»
Бұл жаттығу төменгі арқа бұлшықеттерін және іштің бұлшықеттерін созады.
Сіздің арқаыңызда жатып, иығыңызды көтеріп, еденнен басыңыз, іштегі баспасөзді шиеленістіріңіз. Иықтарды тікелей ұстаңыз. Бір аяғы тізе бүгеді және кеудеге тартылады, екіншісі 45 градусқа дейін көтеріледі. Біз өз кезегімізде аяғын ауыстырып, бір аяғымызды созып, өзімізге тартамыз, екіншісі. Біз аяқты кеудеге жақындай түсетінімізді, арық және артынан аз жұмыс істейтінін есте сақтаймыз. Жүктемені ұлғайту үшін тізімді 90 градусқа жақындатпаймыз.
Жаттығуды 20 рет қайталаңыз, терісін тыныс алуды ұмытпаңыз және асқазанға түсіргенде, тізбенің кеудесіне тартылған кезде. Бұл жаттығу төменгі бұлшық еттер мен іш бұлшықтарын созуға бағытталған.
Үшінші жаттығу «swam»
Төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтетін танымал жаттығулар, бұл жаттығу кезінде бұлшықеттер қарқынды түрде созылады және бұлшық еттер бір мезгілде жұмыс істейді.
Біз ішке жатып, аяқтарымыз бен қолымызды әртүрлі бағытта создық, терең тыныс алып, ішектің баспасөзін создық. Кеудені еденнен жоғары көтеріп, мұрын еденге «көрінеді». Мойын омыртқасымен бірдей сызықта қалады.
Ингаляция кезінде біз сол қолды және еденнен оң аяғын жұлып тастаймыз, бұл жағдайда біз ұстанамыз. Содан кейін сол аяғы мен оң қолын көтеріп, осы күйде қайта оралыңыз. Хипс және кеуде жыныстарды жұлып тастайды. Біз қолдар мен аяқтардың өзгеруін жалғастырамыз, жүзу әсерін жасайсыз, 5 шотқа дем аламыз және келесі беске дейін дем алып жатырмыз.
Сақ болыңыз, бұл жаттығу остеопороздан зардап шегетін және омыртқа стенозы бар науқастар үшін қауіпті емес адамдар жүзеге асыра алмайды. Бұл әрекетті немесе жаттығуды жасамас бұрын, өзіңіздің дәрігеріңізбен кеңесіңіз.