Ісіну жоқ!
Әдетте күннің соңына қарай аяқтарыңыз шіріп кетеді, себебі сіздің салмағыңыз өседі. Сұйықтықтың қалыпты мөлшерін, тұзды шектеуді, контрасттық душты сізді ісінуден арылтады. Араластырмаңыз және алдын алу шараларын қолданыңыз.
Сахнада отырыңыз. Аяғы аяғынан тыс шығып кету үшін бір аяқты қойыңыз. Алдымен бір аяғын шеңберге, ал екінші жағына қарай тартыңыз. Енді өзіңіздің носочекіңізді тартып алыңыз. Сахнаның қарама-қарсы аяғына өтіп, тағы бір аяғын жасаңыз.
Дәрігердің кеңесі
Гинеколог білетіндіктен, әрбір қабылдауға денсаулығыңыздың жағдайы қызықтырады, салмақтың, қысымның, талдаудың нәтижелерінің жиынтығы. Осы ескертулер негізінде дәрігер жеке ұсынымдар береді. Дегенмен, жалпы бар.
Әлсіздікті сезін Иілуден кейін, басы айналдыра ма? Дене жаттығуларын кейінге қалдырыңыз және қысымды өлшеңіз. Жүктіліктен кейінгі жұқа мүсіннің арқасында өз денсаулығыңызды құрбан етпеңіз.
Тонус, зақымдау және бұзылу қаупі бар дәрігерлерге зарядтаудан аулақ болу ұсынылады. Енді сізге көп демалу, ұйықтау қажет. Егер шынымен жаттығулар туралы ойласаңыз, демалуға болады.
Сезімдеріңізге көңіл аударыңыз. Керемет, толы энергиямен ояндым ба? Осылайша, қолыңызбен көлбеуді және бұрылысты оңай жасауға, жамбастың бұлшық еттерімен жұмыс істеуге болады. Гимнастикадан кейін көңіл-күй көтерілуі керек. Мұның бәрі дұрыс емес пе? Сіз шаршап, жатуға дайынсыз ба? Бұл жаттығулар жинағы сізді қанағаттандырмайды. Немесе жүктемені азайту керек.
Зарядтауға арналған үш негізгі ереже және жүктіліктен кейін жұқа фигуралар бар. Егер олар орындалса, жаттығулардың әсері күшейеді. Оны көріңіз!
Таза ауада жұмыс істеу жақсы. Ерте тұрыңыз және жақын паркке барыңыз. Сіз өз үйіңізде тұрасыз ба? Жолың болды! Аулада көгалдарға зарядтаңыз. Бетіңізді таңертеңгілік күн үшін ауыстырыңыз, толық тыныс алыңыз және аздап қызғаннан бастаңыз. Дене оттегімен қаныққан болады және Д витаминін алады.
Аяғыңызда маңызды мәселелер бар екенін білесіз бе? Егер олар әсер етсе, әл-ауқат жақсарады. Зарядтағаннан кейін, аяқ-киіміңізді алып, шөпте жалаң аяқпен жүріңіз. Айтпақшы, шәует ванналары да өте пайдалы.
Физикалық белсенділік кезінде сұйықтықтың көп мөлшерін жоғалтады. Сондықтан газсыз минералды судың артық болмайды. Жаттығыңыз (артық емес!) Жаттығулар арасында. Бір сағаттық жаттығудан кейін ішпеу туралы кеңестер де ескірген. Сіз аздап аласыз!
Бассейнге бару үшін жүкті әйел гинекологтың қолдауын алу керек. Кейбір жағдайларда дәрігер сізге тиісті куәлікті беруден бас тартуы мүмкін.
Көптен күткен аналарға жиі алаңдаушылық таныта отырып, сіз шынымен бассейнге бара алмайсыз. Ауруды емдеу керек.
Егер сіз жақында сақтауға жатсаңыз, онда байқау болды, сосын жүзе алмайсың, тіпті ваннаға да кіре аласыз.
Токсикоз - жүзуге қарсы маңызды қарсы.
Сізде тері аурулары бар ма? Аллергиядан зардап шегеді ме? Мүмкіндікке жол бермеңіз. Өйткені сізде де, дәрігерде де эпидермис хлорға немесе суды дезинфекциялауға арналған басқа затқа қалай әсер ететінін болжай алмайды. Бір мезгілде жүкті әйелдерге арналған топтағы білікті нұсқаушымен ғана айналысыңыз.
Нөлдік гравитацияда
Ауаның толық өкпелерін алуды үйреніңіз, оны ұстаңыз және күшпен қуырыңыз. Бұл жұмыс кезінде тыныс алуды бақылауға көмектеседі. Бастапқы позиция төменгі жағында тұр. Бірнеше терең тыныс алу және дем шығару. Ауа толығымен жиналып, суға батырыңыз. Бассейннің төменгі жағында отыруға тырысыңыз, тыныс алуыңызды және барлық бұлшықеттерді босаңсуыңыз керек. Сіз жақсы жүзе ме? Бұл жағдайда су асты акваториясының тамаша аэробика жалғасы болып табылады. Ең бастысы, тыныс біркелкі екенін байқап, ырғақты жоғалтпаңыз. Бұрын жүзуді еске түсіру керек емес, сондай-ақ бүкіл бассейнді айналдырып алу керек. Енді төзімділікті дамытудың уақыты емес. Сіздің нақты міндетіңіз - демалуға, демалуға және жүзуден рақаттану.
Біз сол жерде жүзіп кеттік
Жаттығулар аяқ-қолдың бұлшықеттерін дайындайды, омыртқаны созады, тыныс алу жүйесін жеткізуге дайындайды.
Асқазаңыздағы суда жатып, қолды немесе бассейннің шетінен ұстаңыз. Қарапайым аяқпен жоғары және төмен қарқынды жұмыс істеңіз. Шағын және жылдам қозғалыстар жасауға тырысыңыз. Терең тыныс алыңыз, содан кейін басыңызды төмен түсіріңіз, деміңізді ұстаңыз және баяу суға батырыңыз. Басыңызды көтеріңіз.
Бассейнге барар алдында, нұсқаушымен, басқа да жүкті әйелдер сабақ өткізеді. Олардың ұсыныстарын ескеріңіз.
3 сағат бұрын аэробика аэробикетін жеуге болмайды немесе кейбір жаттығулар жасау қиын болады. Сізбен оңай бір нәрсе алыңыз - йогурт немесе жеміс, сыныптан кейінгі дәм.
Судың температурасына қызығушылық танытыңыз. 29C-ден төмен болмауы жөн. Бассейннің тереңдігі судың көкірек ортасына жетуі үшін болуы керек. Егер үлкен суда (теңізде, өзенде) аквамикалық гимнастика жасауға шешім қабылдасаңыз, жағалаудан алысқа бармаңыз және біреу сізге жақын болсын.
Егер сіз төменгі арқада ауырсынуды сезінсеңіз немесе төменгі ішке тартсаңыз - жерге барып, демалыңыз. Сессияның аяқталуын күтпеңіз! Сондай-ақ, гипотермия кезінде бассейнді тастау қажет. Жылы душқа түсіп, сүлгімен ораңыз. Сіз суда 45 минуттан аспай тұра аласыз.
Фабрика
Бұл жаттығудың арқасында сіз өзіңіздің постудияңызды түзетіп, бұлшық еттеріңізді түсіріп, дұрыс дем алуды үйренесіз. Кеудедегі суда тұрып, қолыңызды кеңінен бөліп, оларды қайтадан алыңыз. Артқы жағын бұраңыз. Терең тыныс алыңыз және деміңізді ұстаңыз. Айналаны сипаттаңыз. Бүктеп, кірісті бірте-бірте өшіріңіз (ең алдымен жетіге дейін санауыңыз керек).
Баламен бірге билеу
Ол талдың, кеуде қуысын керемет түрде босатады және жамбас буындарын дамытады. Және ол өз сигналын үндестіреді.
Суға арналған кеудеге жатқанда, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне тартыңыз. Қолыңызды қарындарыңызбен ұстаңыз. Қамысты айналдыра оңға, сосын солға бұрыңыз. Бірдей қозғалыстарды қайталаңыз, тізеңізді сәл иілдіріңіз. Сегіз суретті де түсіріп көріңіз.
Фитболды меңгеру үшін болашақ аналардың курстарына тіркеліңіз. Оқытушы бәрін айтып, көрсете алады.
Топқа аздаған әйел келетінін қалайтыны жөн. Содан кейін нұсқаушы әрбір жүкті әйелге назар аудара алады. Егер бірдеңе анық емес - сұраңыз. Ешқандай элемент алма? Маманға не екенін көрсетуін сұраңыз. Сарапшылардың пікірінше, фитболда ешқандай қарсы көрсетілім жоқ, сондықтан ол бәріне сай келеді. Доп денені сыпайы түрде қозғайды, жаттығулар кезінде жүктеме азаяды, сондықтан бұл доп өте қарқынды спорттық жүктемелерден аулақ болғандар үшін өте қолайлы.
Әрине, дене тәрбиесі сабақтарын бастау үшін ынталандыру немесе басқарудың қандай да бір түріне қажет болса, топқа жазу жалындылық мәселесін шешеді. Бірақ негізгі курстарды меңгерген көптеген адамдар үйде жұмыс істеуді жалғастыруда. Әрине, бұл фитбол сатып алу керек. Алғашқысын қабылдамаңыз. Психологтар көлеңкеге назар аударуды кеңес береді. Түстер болашақ ананың күйіне әсер етеді және олардың әрқайсысының емдік қасиеттері бар. Мысалы, қызыл өмір сүруді, төзімділікті, иммунитетті арттырады; апельсин бүйрек функциясына және гормоналды балансына оң әсер етеді; сары толқуларды, кернеуді басады, ми қызметінің белсенділігін ынталандырады; жасыл түсуі шаршағандықтан және шағымданады; көк бұлшықет кернеуін азайтады; күлгін қарсылықты арттырады.
Фитболға арналған жаттығулар жиынтығын бастамас бұрын, сіз бүкіл денені созуыңыз керек. Біріншіден, мойынның, қолдың, сүйекшенің, талдың, аяқтың өзін-өзі массажы жасаңыз. Содан кейін - буын үшін гимнастика, оларды жүктеуге дайындау. Осыдан кейін ғана доптың бұлшық еттерін созыңыз.
Допты қабырғаға жақын орналастырыңыз. Қабырға жағында тұру үшін оған отырыңыз. Жиналмаңыз, аяққа оранғанша (аяқтары еденге мықтап бүктелген) ораңыз. Қолдарыңды басыңа салып, демалуға тырыс. Бірнеше минуттан кейін осы лауазымда болыңыз. Қабырғаға ұстап, еденге баяу отырыңыз, сосын - көтеріңіз.
Доппен демалыңыз
Осы ұстанымды меңгергеннен кейін сіз еңбек жағдайында ауырсынуды тез жою туралы білесіз. Дегенмен, өзіңізді ләззат алыңыз.
Тізіңізге түсіп, қолыңыз бен басыңды допқа қойыңыз. Оңнан-солға және артқа қарай сығу, иықтарды, кеуде қуысын және мүмкіндігінше төменгі жағын босаңсуға тырысады. Сіз допқа шыға аласыз. Жеңіл діріл жүйке жүйесін босатады, тыныштайды, кернеуді жеңілдетеді, жасушалардың жұмысын белсендіреді.
Doll-tumbler
Жаттығудың бұлшық еттерін керемет түрде созады (босану кезіндегі жарылыстардың алдын алу!), Артқа күшейтеді.
Бастапқы ұстанымы: кеңінен ажыраған аяқтармен допқа отыру. Қолыңызды тізелеріңізге сүйреңіз, көкірекке қарай сүйреңіз және деммен жұту. 3-8 рет жасаңыз. Содан кейін бүйір жағына қарай қарай аласыз. Фитболға арналған бірнеше жаттығуларды орындағанда, еденге отырыңыз, допқа сүйеніп, демалуға тырысыңыз. Көзіңізді жабыңыз, табиғатта келешектегі нәрестемен бірге өзіңізді елестетіңіз: жасыл шөппен, жарқын гүлдермен немесе жағажайда тазарту туралы. Қуаныш пен бақыт сезімін есіңізде сақтаңыз. Тыныштықты сезінгенде, бейбітшілік пен келісімнің пайда болуы. Бұл авто-жаттығу өте маңызды: еңбек жағдайында ол сізді демалуға көмектеседі. Сіз демалдытыңыз ба? Бірнеше тәсіл жасаңыз. Алайда шаршаудан аулақ болыңыз.
Бастан жоғары аяқтар
Сізде ісік бар ма? Сіз аяғыңыздың ауырлығын сезесіз бе? Біз аяғы мен бел буынының бұлшық еттерін босаңсуға бағытталған жаттығуды ұсынамыз.
Еденге жатып, жағына қолыңызды қойыңыз, аяғыңызды допқа қойыңыз. Таз еденде тұрып, оны көтермеңіз, шын мәнінде, төменгі арқа секілді. Артқы жағын созуға болмайды. Сығып еденге қысып, басыңды тік ұстаңыз, жағына бұрылмаңыз. Егер шаш тігісі немесе серпімді белдеулер араласса, оларды алып тастаңыз. Допты бұзау бұлшық еттерімен ораңыз, демалуға.