Фитнес ымыралы ұсынамыз. Бұл мерекелік іс-шараларға ішкі әлеуетті белсендіруге және қосымша фунттарға жетуге көмектеседі. Сізге бес минуттық шағын жаттығулар көмектеседі. Әрбір мини-комплекс қарқынды аэробты және күш қозғалысынан тұрады. Бұл өте икемді бағдарлама. Мысалы, жаттығулардың тек бір жиынтығын орындауға болады. Немесе бірқатар бірнеше кешендер жасаңыз. Барлығы бос уақыттың мөлшеріне байланысты. Ең бастысы, сізге «супер-тренажерлар» қажет емес: сіз кез-келген жерде тәжірибе алмайсыз. Бұл қиын, әлдеқайда қиын емес пе? Сауда-саттық, автобустар, мерекелер мен мерекелер арасындағы аралықта біздің жаттығуларымызды орындаңыз ... Және сіз өзіңіздің пішініңізде қалмайсыз, бірақ сүйікті кішкентай қара көйлек сізді мінсіз сақтайды! Дене салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар сізді әрқашан пішінде қалдыруға көмектеседі.
Жартылай отыратын орыннан секіріңіз
Квадрикепсты, бөртпелерді, бөкселерді күшейтеді. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, баспасөзді созыңыз. Жүрекке еденге параллель, ал аяқтарына қарай тізе қойыңыз. Содан кейін максималды күш-жігермен жоғарыға секіріңіз, осылайша қолды созып немесе басын қолмен өткізіңіз. Бастапқы орынға оралыңыз және жаттығуды қайталаңыз.
Жүрек-қан тамырлары
Қабанған сіңірлерді, артқы және бөкселерді күшейтеді. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, ереуілдерді ауырырақ алыңыз. Қолдарыңызды жамбасқа параллель ұстаңыз, тізеңізді сәл ғана бүгіңіз. Денені алға қарай итеріп, белден көлбеу етіп қойыңыз. Маңызды: қолыңызды қолғаппен аяқтарыңызға жақын ұстаңыз.
Біз бөкселердің және баспасөздің бұлшықеттерін күшейтеміз
Аяқтардың ені бір-бірінен бөлек. Қолыңызды саусақтарыңызды ұрып-соғып, қолыңызбен тартып алыңыз. Сол жаяғыңызбен ең үлкен қадамды жасаңыз. Маңызды: сол жақ тізе саусақпен және оң жамбас еденге параллельде болуы керек. Баспаны қысыңыз және қолыңызды бұраңыз, денені оңға бұрыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз, солға қарай лундрды жасаңыз. Аяқыңызды өзгерту арқылы жаттығуды қайталаңыз. Күн сайын кардио жаттығуларын (жүгіру немесе жылдам жүру) жасаңыз немесе тізімнен неғұрлым ұнайтындығыңызды таңдаңыз.
Өткізу арқан
Денеге параллель қолды көтеру және төмендету, алға және артқа секіруді орындаңыз.
Жоғары тізекпен секіру
Оң және оң жақ аяққа айналдырып, иілгіш тізеңізді мүмкіндігінше көтеріңіз.
Даладан секіріңіз
Оңға аяқпен қадамда тұрыңыз. Сол жақ тізенің иілуін оң жаққа қарай жылжытыңыз. Аяқтан шығу және аяқты өзгерту.
Аяқпен секіру басылды
Бөкселеріңізді пяткыңызбен ұстауға тырысыңыз. Планшеттік позаның, аяқ киімнің аяқ киімін киіңіз. Қолдар - тікелей, иық ені бір-бірінен бөлек. Артқы бүгілмеуі үшін баспасөзді қысыңыз. Өзіңіздің сол жаяғыңызды көтеріп, алты кең шеңберді қозғалысқа келтіріңіз. Аяғын өзгерту арқылы қайталаңыз.
Орыс тілінде бұрау «
Баспасөздің бұлшықеттерін күшейтеді. Еденге отырғызыңыз, тізеңізді иіңіз, демалаңыз. Қолыңызды төмен қаратып, қолыңызды көкірекке қарай тартыңыз. 45 ° артқа қарай сүйеніңіз, кеуде көтеріңіз және бүкіл денені оңға бұраңыз. Екінші, содан кейін - солға бұраңыз (жүктемені арттыру үшін, аяғыңызды еденнен жоғары көтеріңіз). Қайталау.
Бокс
Баспа мен қарудың бұлшықеттерін күшейтеді. Алдыңғы жағында сәл қалдырылған иығының енінен аяғы. Оң жақ аяғыңызбен бүйір қадам жасай отырып, тізеңізді сәл иіңіз. Қолыңызды көтеріңіз, мылжыңды қысыңыз және оларды иықтың астынан ұстаңыз. Сол жақ солға. Оң қолыңызбен соққыға қарай сол қолын босатқан сәтте иығына қысылады, қысылған саусақтар еденге параллель. Инсульт кезінде салмақты сол жаққа қарай жылжытыңыз. Қолды бүктелген күйге тез оралыңыз. Оңға іліңіз. Солға оң қолмен соққы жасаңыз. Оң аяғын саусағыңызбен көтеріп, торды аздап ашыңыз. Тағы да, мылжыңды иіңізге қарай басып, келесі қозғалысқа ауысыңыз. Қолыңызды екі жағына қарай итеріңіз. Сол қолыңызбен, соққы күшін ұлғайту үшін, тері мен жамбастың осы бағытта бұрылуын жоғары көтеріңіз. Оң жақ мопаны иекке қайтарыңыз. Алдымен, қозғалыстың қарқынын арттыра отырып, түзу сол жақта бастаңыз.
Басқалар
Кеуде қуысының, тері мен қарудың бұлшықеттерін күшейтіңіз. Сол қолыңды қадамға қойыңыз, ал оң жаққа еденге назар аударыңыз, қадамға параллель өтіңіз. Оны сындырыңыз. Сол қолыңды еденге қадамның сол жағына түсіріңіз, ал бір мезетте оң аяғыңызды - сол жақты тартып алыңыз. Тағы бір рет басыңыз және бастапқы күйге оралыңыз.
Жүктеу
Артқы және жоғарғы бұлшықеттерін күшейтеді. Қолғаптар алыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, тізеулеңіз. 45-90С бұрышымен алға қарай жылжытыңыз.
Көлбеу көлбеуі
Бицепс пен арқа бұлшықеттерін күшейтеді. 30 секундқа жаттығу жасаңыз, содан кейін көпірдің позасынан қалыңды төмендетіңіз. Қолғаппен айналысып, аяғыңызды жамбастың еніне қойып, тізеңізді сәл иіңіз. 45-90 градусқа дейін алға қарай жылжытыңыз және қолыңызды төмендетіңіз - қолыңызды кеудесеңізге дейін. Білек бекітілгенде (шынтақ қозғалмауы керек!), Қолғаптарды иығына көтеріңіз. Қайталау.
Жартастың позаның «көпірінен»
Трицепсты, арқадағы бұлшықетті, бөкселерді және бұзауды күшейтеді. Жаттығуды 30 секундта орындаңыз. Бір қадамда немесе орындықта отырыңыз, тізеңізді оң жақ бұрышқа бұраңыз. Қолыңызды аяқтың шетіне немесе жамбас деңгейіне қойыңыз. Кеудеңді иілу және иықтарыңызды төмендету, қалыңдығыңызды қадамнан жұлып алыңыз және сіздің бұрыштарын дұрыс бұрышқа бұраңыз. Кембітеңізді еденге түсіріңіз (шынтақ бүктелген). Даладан соқырлар. Салмақты саусақтарға аударып, жамбас көтеріңіз де, торсық иығынан тізеге дейін түзу сызық жасайды. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз. Егер бос уақытыңыз бар болса (5 немесе 45 минут болмаса), жаттығуларды әртараптандыру бойынша кеңестерді қолданып, жүктемені өзгерте аласыз.