Жаңа жыл мерекесінен кейін өзіңізге күтім жасау уақыты келді. Егер сіз шаршап қалған фитнес бағдарламаларын алсаңыз, сіздерге Barry's Bootcamp деп аталатын инновациялық оқыту кешені ұсынамыз, ол көптеген голливуд жұлдыздарының ақыл-ойларын қамтиды. Сонымен, қысқы ұйқылықтан және алға қарай, тамаша дене құруға кетіңіз!
Сонымен, Barry's Bootcamp тренинг жүйесімен танысыңыз. Егер сіз білмесеңіз, bootcamp - пилды балерина жасауға қабілетті армияны оқыту элементтері бар қарқынды қарқынды және тиімді қызмет. Ал Бэрри Джей - өз техникасын жасап, оны шынайы табынушылыққа айналдырған - Нью-Йорктен Лос-Анджелеске көшкенде, ол жай ғана Голливуд төбесін жаулап алды. Жүйеде сіздерге, мысалы, Аманда Сейфрид, Джессика Биль, Кати Холмс және Джессика Альба ұсынамыз. Мұнда бәрі бар - қарқынды жүгіру, күрделі қуат және статикалық ұстау, тыныс алуды, терді, қолдар мен аяқты басуды және, әрине, тез нәтиже берді.
Алдымен, принципті есте сақтаңыз: бағдарламаның өзі тек бірінші кезең. Ол үш апта бойы боялады, олардың әрқайсысы жүктемелері мен жаттығулары үшін ерекшеленеді. Бірақ қорқаңыз, ақыр аяғында сіз лайықты сыйлыққа ие боласыз: біртіндеп сіздің денеңіз Голливуд стандарттарына жақындай түседі.
Бір адамда жұлдыз және жауынгер ретінде жұмыс істеуге дайынсыз ба? Содан кейін алға!
Бастапқыда белгілі бір қайталауға негізделген жаттығу бағдарламаларының көпшілігінен айырмашылығы, мұнда көрсетілген уақытқа максимум жасауға тырысыңыз. Негізінде қайталанады, сіз санай алмайсыз. Қажетті жылдамырақ қозғалыңыз және секундомердің сигналында тоқтаңыз. Бір апта ішінде мұндай екі немесе үш тренинг өткізуге болады.
1. апта
Осы уақыт ішінде сіздің дене шынықтыру деңгейіңізді көтересіз, әсіресе қиындықтардан кейін төзімділік бойынша, дене жаттығу кезінде майдың көп мөлшерін жанып, айтарлықтай жақсарады.
1-қадам. Іске қосу
Ұзақтығы - 3 минут
Жолда 6 км / с жылдамдықта жұмыс істеу.
2-қадам. Күш жаттығулары
Скват және стендтік баспасөз
Ұзақтығы - 1 минут.
Аяғыңызды жамбаснан әлдеқайда кеңірек қойыңыз және бір-біріңіздің алақандарын аша отырып, гангстерлерді (5 кг-нан) көтеріңіз. Сіздің жамбасыңызды алып, жартылай өтетін жерге түсіп, аяғыңызды еденнен жыртып алмаңыз және төменгі арқада майыстырмаңыз.
Аяғыңызды тегістеңіз және артқа қарай, қозғалысты жалғастырыңыз, бас бармақтарыңызды көтеріңіз. Діңгектерді иығыңызға қайтарыңыз және жаттығуды қайталаңыз. Соңғы 10 секундта өзіңіздің үстіңгі қолғаптарды баспаңыз, иығында раковиналарды ұстап қана қойыңыз.
Бицептерге көтерілу
Ұзақтығы - 2 минут.
Аяғыңызды жамбасқа қарағанда сәл кеңірек қойыңыз, гантельдерді алыңыз (әрқайсысы 4 кг) және қолыңызды өзіңізден алшақтатыңыз. Қолыңызды бүктеп, раковиналарды иығына көтеріңіз. Бастапқы күйге оралып, оны қайтадан орындаңыз. Оқытудың соңғы 20 секундында жаттығу амплитудасы емес, тек жартысына дейін созылады.
3-қадам. Бұрышпен жүгіріп өту
Ұзақтығы - 3 минут.
Жылдамдықты 6 км / сағ етіп орнатыңыз. Жолдың бұрышын әр минут сайын өзгерту керек: 1-ші минутта - 2%, 2-ші минут - 4%, 3-ші минут - 6%.
4-қадам. Күш жаттығулары
Алдыңғы жолақ.
Ұзақтығы: қаншалықты мүмкін болса. Ұстаңыз!
Аяқтарыңыздың ортасында тұрыңыз, аяғыңызды біріктіріңіз, аяғыңызды түзетіп, денеңізге сәйкес тартыңыз. Басыңызды шатастырмаңыз, жамбасыңызды тартыңыз және асқазаңызды тартыңыз. Бұл лауазымда мүмкіндігінше ұзақ уақытқа тұрыңыз. Тыныс алайық, үзіліссіз тыныс алыңыз (аялдамасыз).
2-апта. Жүктің жылдамдығын және ұзақтығын арттыру
Екінші жеті күндік апта сізді әдеттегі жайлылық аймағынан итеріп, оны даңқ үшін жұмсау үшін арнайы құрылды.
1-қадам. Іске қосу
Ұзақтығы - 4 минут.
Төмендегі нұсқауларды орындап, іске қосыңыз. Жылдамдықты қараңыз.
- 1-ші минута - 6,5 км / сағ
- 2-ші минут - 8 км / сағ
- 3-ші минут - 6,5 км / сағ
- 4-ші минут - 8,5 км / сағ.
Артқа шабуылдарды бицепс өсуі
Ұзақтығы - 2 минут.
Діңгекті (әрқайсысы 4 кг) алыңыз, артыңызды түзетіңіз және жамбастың еніне аяғыңызды қойыңыз.
Оң аяғыңды артқа қарай айналдырып, шұңқырға түсіріңіз. Сонымен қатар, қолдарыңызға қолыңызды тигізіп, гантельдерді көтеріңіз. Оң жақ тізе еденге тиіп кетуі керек, бірақ оған тұрмайды. Бастапқы күйге оралыңыз. Бұл бір қайталау. 50 секундта мүмкіндігінше мұны жасаңыз, содан кейін жаттығудың төменгі бөлігінде 10 секунд бойы мұздаңыз, аяқтарын бос орынға қойыңыз, ал сіздің қолыңыз түзу (ескерту) бұрышқа жетпейінше, шынтақтарға бұраңыз. Егер бәрі дұрыс жасалса, сіз бірінші минуттың соңына қарай жамбас пен қолыңызда жанып жатқан сезімді сезінесіз. Сен оны сезінесің бе? Енді сіздің аяғыңызды өзгертіп, тағы бір минутқа көңілді болыңыз.
Еденнен көтеру
Ұзақтығы - 5 минут (иә, біз қателеспейміз). Қолдарыңызды иығыңыздың еніне қойып, демалыс орнында тұрыңыз. Денені аяқтарыңызға сай ұстаңыз.
Қолыңызды бүктеп, еденге жақындай отырып, мылаңызды төмендетіңіз. Қолыңызды түзетіп, бастапқы күйге оралыңыз, қайталаңыз. Жаңа бастағандар тізе тұрғанда жаттығуларды жасай алады. Тәжірибелі - 10 секундтың соңында шұғыл күйде тұрыңыз.
3-қадам
Ұзақтығы - 4 минут.
Жүгіру жүгірісінің жылдамдығын және жылдамдығын реттеу үшін деректерді есте сақтаңыз.
- 1-ші минут - көлбеу 4% - жылдамдығы 6,5 км / сағ
- 2-ші минут - көлбеу 8% - жылдамдығы 6,5 км / сағ
- 3-ші минут - көлбеу 4% - жылдамдығы 6,5 км / сағ
- 4-ші минут - көлбеу 0% - жылдамдығы 7,5 км / сағ.
Ұйытқылардың ауыспалы тартуы бар ұшақтың ұзақтығы - 1 минут.
Пальмаларды бес килограммдық гандарға сүйеніп жатып, жатып тұрыңыз. Денедегі аяқтар бір сызықта созылады, қолдар иығынан әлдеқайда кең, бір-біріне параллель орналасқан бөшкелер.
Сонымен қатар, гантельдерді кеуде жағына қарай тартыңыз. Іштің бұлшық еттерін шиеленісте ұстаңыз және бел аймағында ротацияға жол бермеңіз. Жаттығуды бір минутқа тоқтатпай-ақ қойыңыз.
3-апта. Шектеулерге төзімділік
Осы сатыға жеткеннен кейін сіз өзіңіздің физикалық пішініңіздегі айқын өзгерістерді сезінуіңіз керек. Енді жаңғақтарды күшейтіп, зат алмасуды - ең белсенді жаттығуларды ашуға уақыт келді.
1-қадам. Іске қосу
Ұзақтығы - 7 минут.
Сіздің міндетіңіз осы уақыт ішінде мүмкіндігінше жұмыс істеуге арналған. Нашар бағдар емес - 1,5 шақырым.
2-қадам. Күш жаттығулары
Стенді баспасөзмен бір аяққа шабу
Ұзақтығы - 3 минут.
Сол футты қадамдық платформаға немесе еденге қойыңыз, еденге оң аяғы (аяғы арасындағы қашықтық иықтың еніне тең). Қолдарда салмағы 5 кг салмақ түсіріп, оларды иықтарға көтеріңіз. Енді сидитпен бірге отырыңыз.
Аяғыңызды тегістеп, платформаға көтеріліңіз, ал оң жақ шегіңізді тартып, бөкселерді және бүйректің бұлшық еттерін тегістеңіз. Осыдан кейін бастың үстіндегі гантельдерді басыңыз. Бастапқы күйге оралып, оны қайтадан орындаңыз. Бұл жаттығу импульсты тек қана биік биіктіктерге толтырып қана қоймай, сондай-ақ кортекс пен жамбас бұлшықеттерін қосымша жүктейді. 90 секундта максималды қайталауды орындаңыз, содан кейін аяғын өзгертіп, екінші жағынан солай істеңіз.
3-қадам. Қайта іске қосыңыз
Ұзақтығы - 8 минут.
Бұл жаттығу бағдарламасының ең қиын нұсқасы. Сіз кездесесіз: белсенді демалыстың аралықтары - жаяу жүру, әдеттегі жаттығуды тиімді аралық жаттығуларға айналдыру; төбеде жүгіріп, көп мөлшерде калорияларды өртеп, ақырында, нөлдік биіктікте көңілді қантер, қалыпты беткейдегі техниканы айтарлықтай жақсартуға мүмкіндік береді - стадионның жолы немесе көше.
- 1-ші минут - көлбеу 12% - жылдамдығы 6 км / сағ
- 2-ші минут - көлбеу 0% - жылдамдық 8 км / сағ
- 3-ші минут - тыныш жүру
- 4-ші минут - көлбеу 10% - жылдамдығы 6,5 км / сағ
- 5-ші минута - 0% - 8,5 км / сағ
- 6-минут - жаяу серуендеу
- 7-ші минут - көлбеу 8% - жылдамдығы 7 км / сағ
- 8-ші минут - көлбеу 0% - жылдамдық 9 км / сағ.
Енді еденге құлап, барлық жаттығуларға толық енгізіңіз (олар бұлшық еттерге соғылады). Барлығын дәйекті түрде және тоқтамай істеңіз.
Оң жағындағы бүйірлік жолақ
Ұзақтығы - 30 секунд.
Оның жағында, оң білегін еденге қойыңыз. Локоть иық тірегінде болуы керек. Аяқыңызды түзетіп, біреуін біріне қойыңыз. Енді жамбастың еденнен жыртылып, аяғыңызды денеге сай етіп ұстаңыз - ұстаңыз.
Альпинист
Ұзақтық - 30 секунд.
Орнында тұрыңыз.
Тізе тез арада өзіңіздің иығыңызға қарай жүгіре беріңіз, мысалы, жүгіріп келе жатсаңыз: аяғыңызды секіріспен ауыстырып, еденде тұрған слайдтардың алдындағы аялдамаңыз. Жамбасты көтермеуге тырысыңыз.
Оң жағындағы бүйірлік жолақ
Ұзақтығы - 30 секунд.
Альпинист
Ұзақтығы - 30 секунд.
Алдыңғы жолақ
Ұзақтығы: мүмкіндігінше, ұстаңыз!