Бізден кім бонустарға ұнамайды? Жасалған жұмыстардың бонустары, сыйлыққа арналған аяқ-киімнің екінші жұбы немесе тортқа 3% жеңілдік ме, әрине, қосымша нәрсе алу жақсы. Сонымен жаттығуларға арналған. Күшті жаттығулар бұлшықеттердегі метаболизм үдерісін жеделдетеді, аэробты май жағады. Бірақ екеуінің қарқындылығын арттыруға тырысыңыз, және марапат ретінде таңғажайып нәтиже аласыз: бітіргеннен кейін ұзақ уақыт бойына калориялардың өртенуін жоғарылату. Бірнеше зерттеулердің нәтижелері бойынша «салмақ жоғалту кезеңі» 48 сағатқа дейін созылуы және сізді 50-ден 150-ге дейін калориядан сақтауы мүмкін. Бұл 4 жаттығудан нәтиже көрсеткендей, тек 3 рет жұмыс істейді! Алайда, сіз фитнес бонус алу үшін көп жұмыс істеуге тура келеді. Сіз неғұрлым қарқынды жасайсыз, нәтиже неғұрлым жақсы және жылдам болады. Біз сізге метаболизм процесін бастауға және калорияны екі есе тұтынуға көмектесетін күш дайындығын қиындатудың алты жолын береміз. Бұл жоғары қарқынды кардионға қосылыңыз, және бонус ретінде сіз өте қысқа уақытта ең кішкентай және ең сексуалдық қара киімдерді киюге мүмкіндік аласыз.
Аяқтың, бөкселердің және иықтардың бұлшық еттері жұмыс істейді. Аяғыңызды кең етіп орналастырыңыз, шұлықтар жағына орналастырылады. Қолдарыңыз бен кеудесін алдыңызға қойыңыз. Саңылауды орындаңыз - денесі түзу, аяғының аяқтарына тізе. Бөкселерді баяулатып, жарты жолда түзетіп, допты солға қарай көтеріңіз. Саңырауқұлаққа оралып, осы жолы қайталап, допты оң жаққа көтеріңіз. 10-12 рет жасаңыз, жағын өзгертіңіз. (Жүктемені көтеру үшін, амортизатордың ортасында тұрыңыз және таспаның соңында доппен бірге алыңыз).
Деңгейлері бар аяқ-қолды көтеру
Трицепс, кеуде қуысының бұлшықеттері, жоғарғы артқы және бұлшық-тұрақтандырғыштар жұмыс істейді. Қолғаппен айналысып, итеру үшін жағыңыз (қажет болса, саусақтарыңызға емес, тізе). Іштің бұлшық еттерін қатайту, кеудеге еденге әкелу. Қолыңызды созып, содан кейін сол қолды кеудеге көтеріп, сырғуды жағына шығармаңыз. Сол қолыңызды төмендетіңіз және бір қайталауды аяқтау үшін оң қолыңызды көтеріңіз. 10-12 рет орындаңыз. (Жүктемені көтеру үшін, әр қолды амортизаторлардың шүмегінің соңында ұстаңыз және оны қатайтыңыз).
Кеудеге және жоғарыдан жоғары
Жұмыс бицепс, бұзау және бұлшық етті иық. Тұрыңыз, аяқтар иық ені бір-бірінен бөлек, қолдарыңызда гантельдермен қолдар, алақандар алға қарай «көрінеді». Аяғымен көтеріле отырып, гангстерді иығына қысыңыз. 1 есептік жазбаны ұстап тұрыңыз. Қолыңызды алақанмен алға қарай итеріңіз, ал қолыңызды түзетіп, саусақтарыңызда қалдырыңыз. Керісінше тәртіпті жасаңыз - өзіңіздің иығыңызға қолыңызды қойыңыз, содан кейін екі жағына төмен түсіңіз. Қайталау. 10-12 рет жасаңыз. (Жүктемені көтеру үшін, амортизаторларға қарсы тұрыңыз және қолыңызбен ұшты ұстаңыз).
Тренинг нәтижелерін жеделдету жолдары
Әрбір әдіс жаттығу қарқындылығын арттыруға және / немесе қарсылықты арттыруға мүмкіндік береді. Екі зат зат алмасуды айтарлықтай жылдамдатады. Дене күші жүктемені қаншалықты ұзағырақ болса, дененің төзімділігі соғұрлым жоғары болады. Осылайша, сіз бұлшықеттің күшін 50% арттыра аласыз. Бұл дұрыс! Қарқындылық шыңында жаттығу кезінде 5-10 пульсирующие қозғалыстар жасаңыз - мысалы, төменгі нүктесінде скотчики және ланж немесе жоғарғы нүктесінде бұрылыстар мен баспасөз.
Жылдамдықты бәсеңдетіңіз
Дененің салмағын немесе бөлігін төмен түсірген кезде, бұлшық еттер көтеру кезінде екі есе ауыр жұмыс істейді. Жаттығуларды баяу орында. Бұл дұрыс! Салмақты 2 шотқа көтеріп, 4-5 шот үшін бастапқы орнына қайтыңыз. 4-5 шотқа шабуыл жасаңыз немесе шабуыл жасаңыз.
Шаңсорғышты алыңыз
Кассетаны гангстермен бірге пайдалану бірнеше рет жаттығу тиімділігін арттырады. Егер амортизаторды еркін салмақпен біріктіретін болсаңыз, дененің беріктігі мен беріктігі үш есе артады. Бұл дұрыс! Алдымен, кернеуі аз ұзын таспа алыңыз.
Жылжытуды жалғастырыңыз
Циркалық жаттығулар сабақтан кейінгі 16 сағат ішінде метаболизмнің жоғары деңгейін ұстап тұруға көмектеседі. Бұл дұрыс! Жаттығулардың арасында жоғары қарқынды кардиохирургиялық жаттығулардың 1 минутын орындаңыз: бұл арқандар секіріп, көтеріліп, жаяу серуендеуге, жаяу жүруге, жоғары жамбас немесе көтергішпен жүгіруге болады.
Жүктемені көтеріңіз
Сіз қаншалықты салмақты қолдансаңыз, соғұрлым қиын болады. Күшті жаттығулар жүктемені жоғары жүктемемен аз салмақпен жаттығулар ретінде шамамен екі есе көп калориялуға мүмкіндік береді. Сіз тек 5-6 рет көтере алатын және қайталау санын екі есеге көтеретін салмақты таңдаңыз. «Бүйірлік қайшы» үшін салмақ салмағын қойыңыз.
Бүйірлік қайшылар
Аяғы мен бұлшық еттерінің тұрақтандырғыштары жұмыс істейді. Оң жағыңызда жатып, оң қолыңызбен басыңыз да, сол жақ алақанды еденге салыңыз, ол сізді теңгерімге салады. Бірнеше сантиметр сіздің аяғыңызды жер үстінен, аяғынан, жамбас және иығынан бірін жоғары көтеріп, артқа сүйенуге тырысыңыз. Оң жақ аяғы алға қарай алға қарай, ал сол жақтағы артқа қарай бұраңыз, содан кейін - бұл бір қайталау болады. «Қайшы» бар 10-12 қозғалысты жасаңыз, содан кейін екінші жағында жатыңыз. (Жүктемені көтеру үшін, таспаны лодыктердің айналасына бекітіп, амортизатордың бастапқы күйінде өте аз екенін тексеріңіз).
Тізеді жартылай қылышта көтеру
Аяқтың, бөкселердің, қару-жарақтың және бұлшықеттердің тұрақтандырғыштары жұмыс істейді. Қолғап пен қолды ұстаңыз, аяғыңыз иығыңыздан кеңірек. Жүрегіңіздің алақанына жартылай діни қызметкерге барыңыз. Содан кейін тізеңізді кезекпен көтеріңіз де, алдыңызда белдеу деңгейінде көтеріңіз. 30-60 секундқа созылады. (Жүктемені күшейту үшін, әрбір екі аяғыңыздың ортасында екі амортизатордың бір жағын бекітіп, екінші жағын қолыңызда ұстаңыз.) Бастапқы орынды алған соң, таспаның қаттылығын тексеріңіз.
Қолды допқа түзету
Арқа бұлшық еті мен бұлшық-тұрақтандырғыштар жұмыс істейді. Фитболға, ортаңғы иықтарға, иығыңыздың енінен еденге көтеріңкі. Кеуде алдындағы түзетілген медальоны қолдарымен, басынан тізеге дейін денесі түзу сызық жасайтын етіп жамбастарды көтеріңіз. Жүктемені көтеру үшін бір аяқты көтеріңіз. Қолдарыңызды басыңыздың үстіне қойып, мүмкіндігінше түзетіңіз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз. 10-12 рет жасаңыз. (Жүктемені күшейту үшін, артқы жағындағы амортизаторлар белдігінің ортасын бекітіңіз және ұштарын қолыңызбен ұстаңыз). Ақуызды көп ішіңіз. Оны өңдеу үшін метаболизм процесін жылдамдатуға мүмкіндік беретін көп энергия жұмсалады. Жоғары ақуызды аз майлар диетасы калорияларды екі есеге жағады.
Аяқпен көтеру арқылы кросс аяқты
Аяқтың, бөкселердің, жамбас пен иықтың бұлшық еттері жұмыс істейді. Тұрыңыз, аяғыңыз иығыңыздан кеңірек, дене бойындағы гантельдермен, алақанмен қолыңызбен ұстаңыз. Шабуыл жасаңыз, оң жақ аяғыңызды оң және оң аяғыңызға ораңыз. Сол жақ жаяғыңызды жағына қарай көтеріңіз де, көтеріңіз. Сонымен қатар, сол қолыңызды иық деңгейіне көтеріңіз. Шабуылға қайта оралыңыз және қайталаңыз. 10-12 рет орындаңыз, содан кейін бір жақты аяқтау үшін тараптарды өзгертіңіз. (Жүктемені көтеру үшін, амортизаторларды белдіктердің айналасына бекітіңіз немесе оң жақтың ортасын бекітіңіз және ұштарын қолыңызбен ұстаңыз).
Салмағы бар бұралу
Бұлшық-тұрақтандырғыштар жұмыс істейді. Арқа жағын қойып, қолдарыңды қолғаппен көтеріңіз, тізеңіз бүктелген, шұлықтар еденге тиеді. Басыңызды және иығыңызды көтеріп, тізеңізді көкірекке қарай тартыңыз. Еден жыныстарын басыңыз, корпусты сәл төмендетіп, қайталаңыз. 15-20 рет жасаңыз. (Жүктемені көтеру үшін, амортизаторды тіркелген заттың артына бекітіп, ұштарын қолыңызбен ұстаңыз).
Аз уақыт ішінде майдың көп мөлшерін жағыңыз
Неге біз аралық оқытуды жақсы көреміз? Олар көп уақытты қажет етпейтіндіктен, барлық бұлшықеттерді күшейтіп, көп калорияларды жағады. 20 минуттық жеделдету орташа қарқындылық жүгіру жолағында 30 минуттық сабақ ретінде екі есе көп әсер береді. Мамандар екі түрлі интервал жаттығуларын қолданудың тиімді екендігін анықтады: ұзағырақ жоғары (бірақ сарқылмаған) қарқындылық және максималды мүмкіндіктің қысқа спринтері. Екі әдісті де қолданып көріңіз. Жүрек-қан тамырлары жаттығуларының кез-келген түрін орындау үшін жүктің жеке бағасын қадағалаңыз.