Пилатес - бүкіл әлемдегі ең танымал бағдарлама, ол әр түрлі жаттығулар жүйесін қамтиды. Бұл жүйені жүз жыл бұрын Джозеф Пилатес ойлап тапқан. Осы жаттығулардың өзектілігі сақталып қалды және осы күнге дейін теңдесі жоқ. Осы жүйеде жаңадан бастағандар үшін қандай жаттығулар енгізілгенін көрейік. Мәселен, Pilates ерекшеліктері: бастаушыларға арналған жаттығулар.
Пилатес және жаңадан бастағандарға арналған жаттығулар - бұл жоғалған пішінді жоғалтудың және артық фунт жоғалтудың ең жақсы жолы. Сонымен қатар, жаңадан бастағандар үшін осындай жүйе ауырсынуды жеңілдетеді, артритпен күреседі, тіпті босанғаннан кейін іш қуысынан құтылуға көмектеседі.
Бірақ жаңадан бастағандар үшін жаттығуларға кіріспес бұрын, осы кешенге қойылатын негізгі талаптарды қарастырайық.
1. Осы физикалық жүктемелерді сіздің қозғалысыңызға кедергі келтірмейтін және оларды іске асыруға кедергі келтіретін ыңғайлы және еркін киімде орындаңыз.
2. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге аяқтарыңыз жалаң болмақ.
3. Жаттығудан бір сағат бұрын және бір сағаттан кейін тағамды қабылдау ұсынылмайды.
4. Осы жаттығу кешенін орындау үшін сізге арнайы мата немесе орамал қажет.
5. Осы бағдарламаның барлық жаттығуларын оқып шығыңыз және оларды алты апта ішінде орындаңыз. Одан кейін жаттығуларға күрделіліктің бастапқы деңгейінен өту ұсынылады.
6. Жаттығулардың біреуі сізге ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудырмауы керек екенін ұмытпаңыз.
7. Егер сіз ауырып немесе созылмалы аурулардан зардап шексеңіз, физикалық қызметіңіз туралы дәрігермен кеңесіңіз.
8. Барлық Pilates жаттығулары дұрыс және қатесіз орындалуы керек.
Осылайша, физикалық жаттығулардың осы кешеніне қойылатын негізгі талаптар көрінеді, енді енді жаңадан бастағандарға арналған жаттығуларға тікелей барамыз. Келесі жаттығулардың әрқайсысы шамамен бір минутқа орындалады және он рет қайталанады. Оларды тегіс және күтпеген қозғалыстарсыз орындаңыз, шаршағандықтан, сіз оккупацияны тоқтатыңыз. Осы жаттығулардың кейбірі алдымен күрделі болып көрінуі мүмкін, бірақ әрбір жаңа тәсілмен сіздің бұлшықеттеріңіз өте мойынсұнғыш болады. Бұл кешен бұлшықеттерді күшейтуге және Pilates жаттығуларының қарқынды жүйесіне көшуге көмектеседі.
Біз жылудан бастаймыз.
1. Сіз өзіңіздің артыңызға жатып, тізеңізді қолыңызбен қысып, көкірекке сүйреңіз. Содан кейін бұлшық еттеріңізді сезініп, ішіңіз. Осы позицияда ұстаңыз, үш тегіс, бірақ терең тыныс пен дем шығаруды жасаңыз.
2. Иық деңгейде қолыңызды созыңыз және іштің бұлшық еттерімен аяқтарын төмендетуге тырысыңыз, содан кейін тізеңізді оңға бұраңыз. Сіздің тізелеріңізді бірге ұстаңыз. Сонда сіз асқазанға демалуға және тартуға тиіссіз. Осы позицияда ұстаңыз, үш тегіс, бірақ терең тыныс пен дем шығаруды жасаңыз.
3. Ішектің бұлшық еттерін тізелерін бастапқы орындарына қайтару үшін пайдаланыңыз. Содан кейін оларды солға бұраңыз. Осы позицияда ұстаңыз, үш тегіс, бірақ терең тыныс пен дем шығаруды жасаңыз.
Бұл кешенде тізелерің әрдайым бірге болатынын және артында жүк болмауы керек екенін есте сақтау қажет. Барлық кернеу іш бұлшықетіне бағытталуы керек. Бұл жаттығудың арқасында сіз арқа және іш аймағының бұлшық еттерін созуға болады. Бұл кешеннен келесі жаттығуларды қолдануға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз керемет созылу жасай аласыз.
Осыдан кейін, «бұралу» тегіс.
1. Сіз өзіңіздің артыңызға жатып, кішкентай жастықты басыңыздың астына қоюыңыз керек. Содан кейін, тізеңізді иіп, денеңізді аяғыңызбен еденге бекітіңіз. Әр түрлі бағыттар бойынша біліктеріңізді ашыңыз, қолыңызды басыңызға қойыңыз.
2. Ішіңізді бұлшық еттерімен сіңіріп, ауаны дем алып, дененің жоғарғы бөлігін көтеріңіз. Алдыңғы күйге оралу. Есіңізде болсын, асқазан бір кернеуде болуы керек. Содан кейін жаттығуды қайталаңыз.
Бұл кешенде сіздің жоғарғы дене бұлшықеттеріңіздің аз болуы керек екенін және қолдарыңыз толығымен босаң болғанын еске түсіру керек. Барлық кернеу іш бұлшықетіне бағытталуы керек. Осы жаттығумен бірге сіз ішіңіздің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықетті тиімді түрде күшейте аласыз.
Енді іш қуысының төменгі бөлігінің бұлшық еттерін күшейтуге барайық.
1. Сіз өзіңіздің артыңызға жатып, кішкентай жастықты бөкселеріңіздің астына қоюыңыз керек. Осыдан кейін, сіз өзіңіздің аяқтарыңызды көтеріп, тізе буындарына бүгіңіз. Қолдар, осы сәтте, әртүрлі бағыттар бойынша локтарды жайғастырып, басында болуға тиіс.
2. Ішіңізді бұлшық еттерімен сіңіріп, жұтып, көкірекке қарай жамбасыңызды көтеріңіз. Рексізденгеннен кейін, бастапқы күйге оралыңыз, содан кейін жаттығуды қайталаңыз.
Бұл жаттығу кезінде төменгі іш бұлшықеттерін мүмкіндігінше созыңыз. Басы мен қаруы толығымен босаңсуы керек. Бұл жаттығу жүкті туғаннан кейінгі әйелдер үшін өте ыңғайлы, олар өздерінің ішегін нығайтуға және оны бастапқы түріне қайтаруға тырысады. Сонымен қатар, бұлшық еттеріңізді күшейте отырып, сіз Пилатес жаттығуларын кешіре аласыз.
Осылайша біз жаңадан бастағандарға арналған Пилатес жаттығуларының кешенін қарастырдық. Естеріңізде болсын, сіз басынан бастап, өзіңізді физикалық күшпен ешқашан жүктемеңіз. Сондықтан, бұлшық еттерден артық жұмыс істеместен барлық жаттығуларды орындауға тырысыңыз.