Торакум отырғызылған күйде
Бұлшықетті күшейту. Жаттығу кеуде қуысының бұлшықеттерін және иықтың алдыңғы бетін күшейтеді. Тренажерге отырғызыңыз, кеудені түзетіңіз, омыртқаның бейтарап қалыпта орналасқаны үшін баспа бұлшықеттерін созыңыз. Тұтқаларды ұстаңыз; Кольцы денеге қарсы басылады және 90 ° бұрышпен бүгіледі. Кеудеге түзетілуі керек болған кезде қолыңызды созып, тұтқаларды итеріңіз. Баяу бастапқы ұстанымға оралыңыз және жаттығуды қайталаңыз. Ұсынылған салмақ: 15-30 кг. Бұлшықеттерді созыңыз. Тренажерге отырыңыз, кеудесеңізді түзеңіз, қолыңызды жағына қарай тартыңыз. Пекторальды бұлшық еттерін созыңыз. Созақты 20 секунд ұстаңыз.
Көлденең тарту
Біз салмақты жоғалту кезінде бұлшықеттерді күшейтеміз. Жаттығу артқы бөліктің бұлшық еттерін күшейтеді. Тренажерге отырыңыз, артқы жағына мықтап басыңыз. Қолдарыңызды және қолыңызды алақанның астына алақанның үстіне қойыңыз. Пресстің бұлшық еттерін шайқаңыз, денені бір позицияда ұстауға тырысыңыз және иығыңызды босаңсаңыз. Стоптарды төмен және кері сығып алыңыз. Ұсынылған салмақ: 15-30 кг. Бұлшықеттерді созыңыз. Тренажер алдында тұрған, иықтың ені бойынша тік аяқтар, тізе кернеуі жоқ. Штангаларды екі қолмен ұстаңыз (қаруды тікелей). Тізіңізді бүктеңіз (тікелей түзу). Арқадағы бұлшық еттерін созу үшін бөкселерін қайтадан алып тастаңыз. Созақты 20 секунд ұстаңыз.
Қолыңызды екі жағына көтеріңіз
Біз салмақты жоғалтқан кезде бұлшықеттерді күшейтеміз. Жаттығу иықтың ортаңғы бөлігінің бұлшықеттерін күшейтеді. Тренажерге отырыңыз, қолдарыңыздың, қолдарыңыздың және қолдарыңыздың локтя үстінде орналасқанын білесіз, кеуде қуысы көтеріледі, баспасөздің бұлшықеттері нашарлайды. Қолыңызды мойныңыздың деңгейіне көтеріңіз, бұл сіздің мойныңызды тартпаңыз. Бастапқы орынға оралыңыз және жаттығуды қайталаңыз. Ұсынылған салмақ: 10-30 кг. Бұлшықеттерді созыңыз. Тренажер алдында тұрып, иықтың ені бойынша тікелей аяқтар, тізе керілген жоқ. Сол қолды жаттығу құралының дұрыс ұстағышымен ұстаңыз. Денені солға бұрыңыз, иықтың созылу ортасының және артқы бұлшықеттерін сезінесіз. Созақты 20 секунд бойы ұстап тұрыңыз, сол жақ тұтқаны оң қолыңызбен ұстап, созуды қайталаңыз.
Локты иілу
Бұлшықетті күшейту. Жаттығу бицепсты күшейтеді. Тренажерге отырыңыз, тізе бүгіліп, еденде тұрыңыз. Локтің ортасына қарай жүгіртіңіз, тікелей қолдар еденге параллель. Тұтқаны түбінің алақанымен ұстаңыз. Иық пышақтарды жалғаңыз және оларды төмен түсіріңіз, содан кейін шынтақтарды бүгіңіз және қолдарын иығына қарай тартыңыз. Денені тікелей алға қарай ілестірмей ұстаңыз. Қолыңызды баяу түзетіп, жаттығуды қайталаңыз. Ұсынылған салмақ: 7-20 кг. Бұлшықеттерді созыңыз. Бастапқы күйде щеткаларды басыңыз. Тұтқадағы щеткаларды қолданып, ілгекті сәл тартып, бицепс қалай созылғандығын сезін. Созақты 20 секунд ұстаңыз.
Елтаңбаларда қаруды кеңейту
Бұлшықетті күшейту. Жаттығу тризиктерді күшейтеді. Тренажерге отырыңыз, тізе бүгіліп, еденде тұрыңыз. Алақандар ішке қарай бұрылып, алақандар бүгілгенде, шынтақшаларды аялдаманың ортасына сүйреңіз. Баспасөздің бұлшық еттерін шиеленістіріңіз. Қолдарыңызды тігіңіз де, тұтқыштарды сығыңыз, шынтағыңызды тартпаңыз. Бастапқы орынға оралыңыз және жаттығуды қайталаңыз. Ұсынылған салмақ: 7-20 кг. Бұлшықеттерді созыңыз. Тұратын орыннан бастап, қолыңызды созып, оны ораңыз да, отырғыштың артқы жағына жетуге тырысыңыз. Эльбет қарайды. Созақты 20 секунд ұстаңыз.
Әртүрлі мақсаттар
Біздің бағдарлама аптасына жеті сабаққа арналған: күш пен икемділік пен төрт кардиологиялық дайындықты дамыту үшін үш сынып. Аптасына шамамен 6,5 сағаттан (жаңадан бастағандар кардиохирургиялық оқытуға уақытты қажет етеді). Өзіңіз орнатқан мақсаттарға байланысты бұл сабақтарды ұйымдастырасыз. Салмақты жоғалту үшін: жаттығуларға дейін жүрек-қан тамырлары жаттығуларын орындаңыз. Күшті дамыту үшін: кардиостимуляторлық және күштік жаттығулар. Осылайша сіз көп салмақпен жұмыс істей аласыз және сіз азған сайын шаршай аласыз.