Зерттеулерге сәйкес, еуропалық әйелдердің 54,4% -ы әдемі денеге ие болу үшін көптеген нәрсені құрбан етуге дайын. Біз сіздерге мінсіз фигура жолында елеулі құрбандықтар жасауды талап етпейтін оқыту бағдарламасы ұсынамыз.
Бұл жаттығу бағдарламасымен сіз 5 кг жоғалтпастан, сізге көмектесіп, спортпен шұғылдануды жалғастырасыз. Барлық күнделікті жаттығудың жаңа түрін білдіретіндігімен және денеңіздің үйлесімділікті қалпына келтіруіне көмектеседі. Дененің бұлшық еттеріне әртүрлі жүктеме бергенде, олар үнемі бейімделуі керек, нәтижесінде нәтиже пайда болады және сіз бұлшық еттерін күшейте бересіз. Біз бұлшықет тонусы үшін 21 қозғалыс жасадық, содан кейін оларға кардиостимуляция қосылды. Әрбір күн үшін жаңа оқыту жоспарын алу үшін оларды біріктіріп араластырыңыз. Демек, бұлшық еттер мен бұлшық еттер бұрыннан алыс болады. Бүгінгі жоспарымыз бойынша практикаға кірісеміз, ал жаңа жылы сіз сау және көңілді боласыз.
Аптаның оқу жоспарыңыз
Айына 5 кг артық салмақтан арылту үшін аптасына кемінде 300 минут кардионың, 2-3 салмақты жаттығуды орындаңыз және диетаны ұстаныңыз. Мұның бәрін орындауға көмектесетін нақты жоспар бар.
Дүйсенбі
Дүйсенбіде және кардиода жаттығулар жасаңыз.
Сейсенбі
Кардио жаттығу ұзақтығы 60 минут.
Сәрсенбі
Қоршаған ортаға және жүрекке жүгіру жүгіру жолы бойынша жаттығулар жасаңыз.
Бейсенбі
Орташа қарқындылығы бар жаттығулардың 45-60 минутында (бұл жаттығу кезінде сөйлесе аласыз).
Жұма
Тренажерлық жүгіру жолы бойынша жаттығулар мен кардиоды жасаңыз.
Сенбі немесе жексенбі
Кардионың бір сағаты немесе кез-келген қарқынды жаттығу 60 минутқа созылады. Демалыс күндерінің бірі демалыс күні болып табылады.
Бұл жоспарды осы немесе кез-келген тәртіппен аптасына қадағалаңыз (бірдей жаттығу қатарынан 2 күн қайталанбауы керек және күштік жаттығулар арасында 48 сағаттық демалыс болуы керек). Егер сіз бұлшық еттеріңізді өңге келтіруге тырысып жүрсеңіз және салмақты ұстап тұрсаңыз, жаттығулардан кейін жаттығулардың бір күнін жоспардан алып тастаңыз.
Сізге керек
Салмағы 1,5-2,5 кг және 4-6 кг салмағы екі қолғап;
фитбол;
қадамдық платформа немесе стендтік биіктігі 30-45 см;
йогаға арналған блок немесе телефон кітапшасы сияқты қалың кітап;
ValSlide симуляторы немесе қағаз табақшалары;
гимнастикалық турнир;
салмағы 1 кг медицина;
йога маты (міндетті емес)
Не істеу
Кез-келген кардионды 5 минуттан кейін қалпына келтіріңіз, содан кейін бұл тәртіпте әрбір қозғалыстың 10-12 рет қайталануын бақылап, жиынтықтар арасында 30 секунд тынығыңыз.
1. Магамимен скипетрлер, аяқтың және бөкселердің бұлшықеттерін күшейтеді
Аяқ тұрып, аяқтарыңыздың жамбастары кеңінен тартыңыз. Салмағы 1,5-2,5 кг салмақты қолғаптардың қолына түсіріңіз. Төменгі жамбас еденге қатарлас етіп отырыңыз, сосын жоғары қарай көтеріліп, сол жақ жаяңызды алыңыз. Көзқарасты аяқтау үшін бастапқы күйге оралыңыз. Аяғыңызды өзгерту арқылы қайталаңыз.
2. Кроссовые штанга, аяқтың, бөкселер мен иықтардың бұлшықеттерін күшейтеді
Оң жақта, 1,5-2,5 кг салмақты гуршақты алыңыз да, қолыңызды алақанның бойымен қолыңызды төмендетіңіз. Сол қолыңды басыңа салып, жағына қарай локтеп қойыңыз. Солға қарай бүркіт жасаңыз, содан кейін көтеріңіз; сол жақ пен оң қолды бір уақытта көтеріңіз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз. Тараптарды өзгертіп, тәсілді аяқтаңыз.
3. Бөртпелермен күресу, аяқтың, бөкселердің және бицепс бұлшықеттерін күшейтеді
Әр қолыңызда салмағы 2,5-6 кг (қолды екі жағынан қолмен ұстаңыз) салмаңыз және жамбастың еніне тұрғызыңыз. Сол аяқты артқа және оңға қарай айналдырып, гангстерді иығына көтеріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз және 1 рет қайталау үшін оң жақтағы артқа және солға бағытталған соққыға қол жеткізіңіз.
4. «Қайшы» кезекпен , баспасөздің бұлшықеттерін күшейтеді
Аяғыңыздың үстінен тікелей аяқтарымен лязь және фитболды сіздің лупалар арасында қысыңыз. Қолдар алақанмен еденге жатады. Тікелей аяқтарын жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды сол жаққа, мүмкіндігінше, иығыңызды еденнен алып тастамай бұраңыз. Аяқтарды бастапқы күйіне келтіріп, 1 қайталауды аяқтау үшін оңға бұрыңыз.
Фитболға теңдестіру, бөкселер мен артқы бұлшықеттерді күшейтеді
Фитболда жамбас жұлын, төменгі жағын төмен қаратыңыз. Білегіңізді еденге қойып, тізеңізді оң жақ бұрышқа бұраңыз. Бөкселерді баяулатып, аяқтарын жоғары қарай итеріп, тізе 90 градусқа итеріп ұстап, бұлшық еттер көлденең сызықты түзеді. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
6. Кеудеге, иыққа, қолға және бөксеге бұлшық еттерін күшейтіңіз
Өзіңіздің қолыңыз бен тізеңізге сүйеніп, баса назар аударыңыз. Қолдарыңызды шынтақтарыңызға бүктеп, иығыңыз еденге параллель болғанға дейін кеуде қуысын төмендетіңіз. Қолыңызды тегістеңіз, сол жақ аяғыңызды 15 см қашықтықта төңкеріңіз, аяғыңызды еденге қойып, аяқтарын айналдырып, қозғалысты қайталаңыз.
7. Артқа итеру, тривиферді және иық бұлшықеттерін күшейту
Еденге отырғызыңыз, тізелеріңізді иілдіріңіз, қолыңызды жамбастың жанында еденге қойыңыз, саусақтарыңыз алға қарай жылжытыңыз. 20 см қашықтықта еденнен жамбас жыртыңыз. Ілгілерді еденге дейін төмендетіп, қолдарыңызда қолдарыңызды бекітіңіз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
8. «Шаңғышы», аяқтың және бөкселердің бұлшықеттерін күшейтеді
Сол жаяңызды платформаға немесе орындыққа қойыңыз, тізеңізді оң жақ бұрышпен иілдіріңіз және оң аяғыңызды артыңызда түзетіп, аяғыңызды еденге сүйреңіз. Алға қарай іліңіз және саусақтарыңызды көтеріп, алақаныңызды төмен қаратып алыңыз. Жеңіл қозғалыспен оң аяғын платформаға қойыңыз да, оны бастапқы орнына қайтарыңыз және қайталаңыз. Аяғыңызды өзгертіңіз және тәсілді аяқтаңыз.
9. Кеуіп кетіп, аяғы мен бөксесінің бұлшықеттерін күшейтеді
Вальслид тренажерінде немесе қағаз табақшасында сол жаяғыңызбен тұрыңыз, жағын қолыңызбен ұстаңыз. Скотчпен қапталуға арналған сол жақ аяғыңызбен жылжымалы тірек жасап, қолыңызды алақанмен көкіректің биіктігіне қарай көтеріңіз. Тізедегі оң аяғын түзетіп, сол жақ аяғын бастапқы орнына келтіріп, қайталаңыз. Тараптарды өзгертіп, тәсілді аяқтаңыз.
10. Скотчпен қолдың босаңсығы, бөкселердің, аяқтың және бицепс бұлшықеттерін күшейтеді
Аяқ тұрып, жамбастың аяғы кең, тізе сәл бүгілген. Қолды 2,5-4 кг салмақты қолғаппен ұстаңыз, қолдары тік бұрыштармен бүгілген және қолдың бүйірлеріне қарай басылған. Бір мезгілде гангстерлерді иығыңызға келтіріп, отырыңыз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
11. «Жаба», баспасөзді нығайтады
Платформаның немесе стендтің жиегіне отырыңыз, жамбастың жанындағы шеттерін ұстаңыз. Түйе бүгілген, аяғы еденде тұр. Артқы жағын артқа айналдырыңыз, аяғыңызды еденнен жұлып алыңыз және аяғыңыз еденге параллель етіп тұрғанда, оларды алдынан шығарыңыз. Баспаны қысыңыз және тізелеріңізді көкірекке тартыңыз, тізелеріңізді таратыңыз, бірақ аяқтарыңызды бірге ұстаңыз. Бір жағдайды позицияны бекітіңіз, содан кейін аяқтарын түзетіп, қозғалысты қайталаңыз.
12. «Кесте», бұлшық ет пен бөксенің бұлшықеттерін күшейтеді
Салмағы 1,5 кг салмағын алыңыз және барлық төрттерді, иық сызығындағы қолды, еденге перпендикулярды көтеріңіз. Оң қолын иықтың биіктігіне қарай көтеру, сол жақ аяғы тізенің бойына жамбастың биіктігіне қарай бүктелгенін алыңыз. Бастапқы орынға оралыңыз және қайталауды аяқтаңыз. Орындалатын тараптарды орындаңыз.
13. Қолды ауыстырып, кеуде, иық және қарудың бұлшық еттерін күшейтетін соққылар
Жіберіңіз (тізеге немесе саусақтарға сүйеніп), иық сызығындағы щетка, сол жағы йогаға немесе қалың кітапқа арналған блокта орналасқан. Қолдарыңызды локте ұстаңыз, көкіректің қабатын еденге түсіріңіз. Еденнен басыңыз, содан кейін оң қолыңызды блокқа немесе кітапқа қойып, қайталауды аяқтау үшін сол қолды еденге жылжытыңыз. Жаттығуды қайтадан орындаңыз, бірақ керісінше.
14. Артқа итеру, тривиферді және иық бұлшықеттерін күшейту
Платформаның шетіне отырыңыз, алдыңғы жебесін жамбастың жанында басып, тізеңізді иілдіріңіз. Қолыңызды созып, бассейнді платформадан алыңыз. Қолыңызды оң жаққа бұраңыз, белдіктерді еденге түсіріңіз. Қолыңызды тегістеңіз, содан кейін сол жақ аяғын өзіңізге, оң қолыңызды жағына қарай түзетіңіз. Бастапқы күйге қайту және қайталау; тараптарды өзгертіп, көзқарасты аяқтаңыз.
Тепе-теңдікке сүйеніп, аяқтың, бөкселердің және артқы жағын бұлшықеттерін күшейтеді
Гимнастикалық турникетті бекітілген тірекке байлап, баудың биіктігіне қойыңыз. Қолыңыздың екінші жағын оң қолыңызбен алып, шиеленістің жеткілікті күшті болуын қамтамасыз етіңіз. Оң жақ аяғын еденнен және сол жағынан теңестіріңіз. Хиптен алға қарай сүйеніп, сол жақ аяғыңызда отырыңыз және өзіңіздің оң қолыңызды алға және төменге қарай тартыңыз. Оң аяғыңызды көкірекке қарай тартып, оң жақ аяғыңызды түзетіңіз. Қайталау. Тараптарды өзгертіп, тәсілді аяқтаңыз.
16. Скотиннен секіру , аяқтың, бөкселер мен иықтардың бұлшықеттерін күшейту
Аяғыңызды кеңірек қойыңыз және сәл өздерінің шұлықтарын сыртқа шығарыңыз. Кеуде деңгейінде 1 кг медициналық кеудеңді екі қолыңызбен алдыңызда ұстаңыз. Сіздің жамбас еденге параллель болу үшін отырыңыз. Содан кейін, бір қозғалыста, секіріңіз, қолыңызды түзетіп, басыңызды үстінен сығып, аяғыңызды бірге тартып алыңыз. Бастапқы орынға оралыңыз және секірісті қайталаңыз.
17. Еденнен басу, бөкселердің, аяқтың және бицепс бұлшықеттерін күшейтеді
Қолдарыңызда гантельдерді алып, қолдарыңызды қолдарыңызбен сырғытыңыз. Оның платформасына 60 см артынан тіреңіз. Оң жақтағы соқаны платформаға салыңыз. Оң жақ бұрышта өзіңіздің шынтақтарыңызды бүктеңіз және қолыңызбен ұстаңыз. Қолтықтарды көтергенде, шабуылға түседі. Бастапқы күйге қайту және қайталау; жақты өзгерту және тәсілді аяқтау.
18. «Велосипед» баспасөзді нығайтады
Сахнаға отырғызыңыз, аяқтар тізеге қойылған, аяғы еденге параллель. 45 ° артқа қарай сүйеніп, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Оң аяғын тегістеңіз, шұлыпты созыңыз және тізедегі сол аяғын бүгіңіз. Қайталануды аяқтау үшін тараптарды өзгертіңіз. Жалғастырыңыз, аяғыңызды ауыстырыңыз.
19. Қатты демалу, қаңқа және бөкселердің бұлшықеттерін күшейтеді
Еденге білекпен сүйеніп, баса назар аударыңыз. Қолдарыңыздың астындағы шынтақ, алақандармен еденде қолдар жатып, баспа кернеуі. Сол аяғын көтеріп, сол жақтың аяғын оң жаққа қойыңыз. Бұл жағдайды 10-15 секундта түзетіңіз, содан кейін аяқты аяқтау үшін аяқтарын өзгертіңіз.
20. мақта мата, кеуде, иық және қолдың бұлшықеттерін нығайтады
Фитболға жамбас салуды баса назар аударыңыз. Қолыңызды бүктеңіз және кеудеге еденге түсіріңіз, содан кейін қолыңыздан секіріңіз және қолыңызбен ұрыңыз; қайталаңыз.
21. Айналдыру кезіндегі артқа көтерілу, трицепстер мен иық бұлшықеттерін күшейтеді
Платформаның шетіне отырғызыңыз, жамбастың жанындағы шеттерін ұстаңыз. Аяқтар еденге тұрып, тізеге қарай ілулі. Қолыңызды созып, бассейнді платформаны алдын-ала жыртып тастаңыз. Екілеріңізді оң жақ бұрышпен бүгіңіз, жамбастарды еденге төмендетіңіз. Қолыңызды шынтақпен түзетіп, оң қолыңызды алдыңызға жақындатып, сол қолыңыздың жанында платформамен бір рет қайталаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз, сол қолыңызбен платформаны оң жаққа тигізіңіз. Ауыстырылатын жағы бойынша жалғастырыңыз.