Әуесқой жұтқыш бұлшықетті және тұрақтандырғышты жұмыс жасайды, бірақ әсіресе көптеген қыздарда әлсіз болып табылатын иық белдеуіндегі бұлшық еттерге жақсы. Бұл жаңадан бастағандарға да сәйкес келеді. Сіз біздің кешенімізді аптасына 2-3 рет орындайтын болсаңыз көресіз. Егер жаттығуды сипатталғандай орындау қиын болса, кернеуді жөндеңіз. Exertube үстіндегі тұрып, бір жағына қарай жылжытыңыз және оны біраз босатыңыз немесе екі тұтқының орнына біреуін алыңыз.
Ең қарапайым спорттық жабдықтардың бірі, ол ұштарында тұтқалары бар серпімді және күшті резеңке түтік болып табылады. Экзотездің түсі, әдетте, берілген ракетаның беріктік дәрежесі туралы айтады. Жалғыз таңбалау жүйесі жоқ, бірақ сары әдетте ең аз жүктемені береді, жасыл сәл үлкенірек, содан кейін қызыл, көк және қара болады. Тиісінше, олар әр түрлі бағдарламаларда, пилатестерге жарақаттанғаннан кейін қалпына келтіруден және кәсіпқой спортшыларды күшейтуде пайдаланады. Резеңке амортизатор - бос салмақ пен тренажерларға тамаша балама. Соның ішінде бұлшықеттерді аздап басқаша түрде жүктеуге мүмкіндік беретіндіктен, қажет болған жағдайда жаттығу платасын жеңуге және фитнес сабақтарын әртараптандыруға арналған. Онымен сіз қыздар бұлшық еттерін дамытуға, оларда отыруға немесе отыруға, бекітілген қолдауды тастауға, жұптарды оқытуға арналған көптеген жаттығулар жиындарын орындай аласыз ...
Қолды иілу бар скват
Аяқтың, бөкселердің және бицептердің бұлшық еттері жұмыс істейді. Аяғыңызды жамбастың ені бойынша, аяғыңыздың амортизаторының ортасында тұрыңыз, әр қолыңызда мылтықтың тұтқасынан ұстаңыз. Кіші жамбастың орнын алып, жамбастың қабырғаға еденге параллель орналасатын жерге түсіп, бір уақытта қолдарыңыздағы шынтақтарға бүгіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз, қайталаңыз. 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз. Ситтер мен шабуылдарды жасаған кезде, қозғалыстың аяқталу нүктесінде аяғыңыздың тізелерін ұстап тұрыңыз, аяқтың проекциясынан тыс шықпаңыз.
Қолды алып тастаған өкпе
Аяғы, бөксесі, дельтоидты бұлшық етті. Оң жақ аяғын амортизатордың ортасына қарай қадам жасаңыз, сол жаққа артқа қадам жасап, оны аяққа қойыңыз. Оң жақта амортизатордың тұтқасын алыңыз. Оң жақ тізімді еденге бағыттап, еденге параллель болғанға дейін оң қолын жағына қарай тартыңыз. Артқа оралыңыз және ұстанымын бастаңыз. 10-12 рет қайталаңыз, келесі тәсілмен аяғын өзгертіңіз. Әрбір аяққа 2 жиынтық жасаңыз.
Крутойлар және соққылар
Аяғы мен бөксесі, бұлшық етті бұлшық етті. Аяқыңызды иығыңыздан 2 есе артық қойыңыз, аяқтарыңыз сәл сыртқа, ал сол жақ - амортизатордың ортасында. Оң жақтағы ракурстың тұтқасын алыңыз, белді белдеуге қойыңыз. Оң жақ иыққа оң жақ тізбекті иілдіріп, амортизаторларды тарту арқылы жағына шығарыңыз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз. Егер жаттығу өте қиын болса, қолыңыздағы мылтықтың бір тұтқасын қалдырыңыз. Келесі тәсілмен жаттығуды басқа жолмен бастаңыз. Әр бағытта 12-15 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
Бір қолыңызбен бейімділеңіз
Артқы жағындағы бұлшықеттер. Оң жақ аяғын амортизатордың ортасына қойыңыз, сол жақ аяғы кең қадамды артқа айналдырады. Аяғыңызды тізбектеріңізді бірте-бірте бүктеп, алға қарай итеріп, дене үстіңгі жағы еденге параллельдейді. Сол қолыңыздың экстрагумын және жамбасқа қарсы оң жаққа қарай сүйреңіз. Дене қалпын ұстап тұрып, амортизаторларды соққыға арналған сақинаны жамбасқа бекітіп, артқы жағын артқы жағына қарай бағыттаңыз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз. Келесі тәсілмен жаттығуды басқа жолмен бастаңыз. Әрбір тарап үшін 15 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
Қолды трицепсқа ұзарту
Трицепс, жамбас пен бөксенің бұлшық еттері жұмыс істейді. Аяқыңызды екі есе кең иығыңызбен көтеріңіз, аяғыңызды 30-40 градус бұрышқа бұраңыз, артқы жағыңыз тікелей. Оң жақтағы зеңбіректің бір тұтқасын ұстап, оны тартып, локтен икемдеңіз, соқтырғышты артқы жағынан алыңыз, оны сол қолыңызбен белдеу деңгейінде ұстаңыз. Енді отырыңыз (соңғы нүктеде жамбас еденге параллель және оң жақ бұрышы бар) және бір уақытта оң қолын түзетіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз, қайталаңыз. Келесі тәсілмен жаттығуды екінші қолмен бастаңыз. Әр бағытта 12-15 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Аяғыңызды жағына қойыңыз
Бөкселердің бұлшық еттері жұмыс істейді. Амортизатордың ортасында тұрыңыз, иық ені бір-бірінен бөлек. Сол қолмен, оны иықтың деңгейіне көтеріп, оң қолына амортизатордың қолын алыңыз. Дененің салмағын сол жақ аяғына аударыңыз да, оң жақтан жағыңыз, мүмкіндігінше жоғары жағын тартып, амортизаторды тартыңыз және тұтқаны жамбас қосылысына қарай тартыңыз. Жамбастың теңгерімін және бастапқы күйін сақтаңыз. Бастапқы күйге оралып, аяғыңызды еденмен жанасу үшін төмендетіңіз. Әр жағынан 1-2 тәсілмен 15-20 рет орындаңыз.
Дене қозғалысы кері бұрылыс
Баспасөздегі бұлшықеттер жұмыс істейді. Аяғыңызды отырғызыңыз, аяғыңызды созып, төменгі аяқтарына өтіп, амортизаторды аяғыңызбен бұраңыз. Дененің салмағын бөкселердің үстіңгі бөлігіне ауыстырып, кері қарай артқа қарай жылжытыңыз. Мылтықтың тұтқаларын екі қолыңызбен ұстаңыз және оларды кеуде деңгейінде ұстаңыз. Ілінді босатыңыз, асқазанға түсіріңіз. Жамбастың орнын сақтай отырып, денені оңнан солға бұраңыз. Бұл 1 рет қайталанатын болады. 10 қайталаудың 2 жиынтығын толтырыңыз.
Ставкадағы орындықтар
Дельтациялық бұлшықеттер мен тризоптар жұмыс істейді. Аяқпен амортизатордың ортасында өтіп, аяқтарыңызбен бірге отырыңыз, әр қолыңыздағы зеңбіректің тұтқасын ұстап алып, алақанды алға қарай көтеріп, иықтың деңгейінен сәл көтеріңіз. Қолдарын шынтақпен ұстап тұрып, басын көтеріңіз. Иық емес, иық түйіндерін көтермеңіз. Бастапқы күйге оралыңыз, қайталаңыз. 12-15 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
Кеудеге сидит орнынан тарту
Иықтың артқы және артқы бұлшықеттері жұмыс істейді. Тікелей отырыңыз, аяғыңыз алдыңызға дейін созылып, тізеңізге сәл бүгіңіз. Енгізуді аяқтар арқылы тастаңыз және әрбір қолыңызбен мылтықтың тұтқасын алыңыз: қолдың сызығы амортизатордың сызығын жалғастырады. Тұтқаларды өзіңізге қарай тартыңыз, шынтақшаларыңызды қайта бағыттаңыз және иық пышақтарыңызды алып тастаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Қайталау. 2 тәсілмен 12-15 рет жасаңыз.
Қаруды көлбеуде түзету
Triceps жұмыс істейді. Оң аяқпен экзотиканың ортасына қарай қадам жасасаңыз, сол жаққа қарай кең қадам жасап, оны аяққа қойыңыз. Тізіңді бүктеп, алға қарай сүйеніңіз. Оң қолыңызбен, жамбасқа сүйеніп, сол қолыңызда амортизатордың қолын алып, жамбастың артқы бөлігінен, артқы жағынан локтен шығарыңыз. Иық пен локтен тұратын орынды бекітіп, трицепсты күшейтіп, қолын артқа тастаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Қолыңызды жамбастан төмен түсірмеңіз! Қайталау. Келесі қайталау кезінде жаттығуларды оң қолмен орындаңыз. Әр бағыт бойынша 12-15 қайталауға арналған 1-2 тәсіл.