Кешенді жаттығулардың бүкіл денесіндегі барабанмен сипатталмас бұрын, сіз осындай тренингтің кейбір ерекшеліктері туралы білуіңіз керек.
Барабанмен жаттығулардың ерекшеліктері
Жолақпен жаттығу белсенді бұлшықеттердің өсуін ынталандырады, бірақ олар жаттығу кезінде өсуде емес, қалғаны кезінде. Сондықтан бір күннен кем емес тынығу керек. Толыққандылыққа бейім адамдар санатына жататын болсаңыз, кем дегенде аптасына үш рет жасаңыз. Сіздің жаттығуларыңыздың әрқайсысының ұзақтығы бір жарым сағатнан кем болмауы керек. Бұған қоса, электр жаттығуларымен шектеліп қана қоймай, оларды кардиологиялық жаттығумен толықтыру маңызды.
Мерзімге байланысты сабақтарға арналған ұсыныстар да бар. Мысалы, көптеген тренерлер суық мезгілде (күзде және қыста) бармен жаттығу уақыттың 70% -ын, ал қалған 30% -ы белсенді жүру керек деп айтады. Жылы мезгілде бөлу 50/50.
Жаттығулардың кешені сіздің мақсатыңызға сәйкес жасалуы керек. Егер бұлшықет массасын көтергіңіз келсе, қайталануды қайталаңыз, бірақ көп тәсілдер жасаңыз. Артық салмақ жоғалтқысы керісінше: қайталанатын және аз тәсілдер.
Тиісті салмақты таңдау өте маңызды. Соңғы қайталау кезінде сіз ең қиын болуыңыз керек. Үшінші немесе төртінші тәсілмен жаттығуға оңай жеңе алатындығыңызды сезсеңіз, салмақты жоғарылату қажет.
Барабанмен кешенді жаттығулар
Сізге жаттығу бағдарламасын пайдалануды ұсынамыз. Сіздің тапсырмаңыз мақсаттарыңыздың негізінде жүктемені және қайталанулардың санын дұрыс есептеу үшін ғана болады. Сондай-ақ, негізгі жаттығудан біраз уақыт бұрын демалғаныңызды ұмытпаңыз. Бұл үшін жеңіл зарядтау өте жақсы.
Стендтік баспасөз
Бұл жаттығу еденде немесе арнайы орындықта жүре аласыз. Дұрыс позицияны түзету маңызды. Бұл үшін тізеңізді тізеңізге итеріңіз. Аяқтар еденге толығымен және тығыз, ал артынан кішкене иілгіш болуы керек. Жолақты көтеріп көтеруді бастаңыз. Оны 20 сантиметрден төмен емес түсіріңіз. Оны мүмкіндігінше жұмсақ, тырыспай істеп көріңіз.
Француз баспасөзі
Бір қалыпта тұрып, жолақты алып, оны бірте-бірте төмендетіңіз. Бұл жағдайда қолдарыңыз тек қана шынжырларда ғана иілген болуы керек.
Баспасөз мәжілісі (тұруға болады)
Сіз отырсыз ба немесе тұрмасаңыз да, жолақ сіздің басыңыздан жоғары көтерілуі керек. Оны кеудеге немесе бастың артына түсіре аласыз. Дегенмен, бастапқы кезеңде басын төмендету ұсынылмайды, себебі бұл біраз күрделі.
Шрага
Иық пен арқадағы бұлшықеттерді сорғызуға көмектесетін тиімді жаттығу. Барды алып, оларды тек иығыңызбен көтеру керек. Оңайлыққа ұқсайды. Дөңгелек қозғалыстарды орындамау өте маңызды.
Өлі соққы
Енді иықтың енін бөлек қойыңыз. Аяқтар параллель болуы керек. Шкафты иықтың еніне қашықтықта алыңыз. Оны шынымен жылжытатын етіп көтеріңіз. Тығыздау қажет болса, бүгу керек. Артқы жағы алға қарай аздап қисайтылады, ал кеуде аймағы максималды түзетіледі. Жаңа бастағандар оны тізенің астына түсіре алады. Уақыт өте келе жаттығуды қиындатып, шкафты еденнен көтеріңіз.
Көлбеу көлбеу
Артқы жағын күшейтетін тамаша жаттығулар. Ол мүмкіндігінше біртіндеп орындалуы керек. Бұл жағдайда иықтар міндетті түрде кері қайту керек, сондықтан бұлшық ет бұлшықеттерін барынша азайтады.
Алдыңғы скотчики
Шындығында, бұл жаттығу классикалық қонақтардан ерекшеленбейді. Қажетті жалғыз нәрсе - кеудеге немесе арқадағы барды қою. Онымен соққы беріңіз.
Жиынтық жаттығулар жиынтығын үнемі орындап, нәтижені тез арада көре аласыз. Ең бастысы, кез-келген тренинг барысында тынығу маңызды рөлдердің бірін атқарады. Бармен жаттығу кешені айына бір түсіру аптасын қарастырады. Бұл дегеніміз, осы аптада сіз жаттығасыз, бірақ барсыз. Бұл кардио, фитнес, созылу болуы мүмкін.