Жалпы
Көптеген жаттықтырушыларға 1,5-2 сағат бұрын жаттығуға дейін және кейін тамақтанбау ұсынылады - осы уақыт ішінде асқазан азықтан босатылады. Ерекшеліктер тек таңертеңгілік сабақтар: егер сіз жұмыс алдында қызып кететін болсаңыз, жаттығуға дейін 20 минут таңғы ас, алма, банан немесе йогурт аласыз. Ашық асқазанға түсу мүмкін емес: метаболизм сіз ән айтпайынша «оянбайды», яғни стадионда, бассейнде немесе тренажер залында күш жұмсайды. (Гуридің айтуынша, ашық асқазанға әсер ететін таңертеңгі йогадан басқа). Уақытты ғана емес, дұрыс тамақтану қажет екендігін ұмытпаңыз! Жаттығу алдында ашығу үшін зиянды, бірақ асқазанды төгіндіге толтыру үшін, сондай-ақ жүгіру жолында жеп қойған барлық нәрселерді дереу «растругите» қолайсыз! Жалпы ереже - бұл аяқтау алдында аз уақыт қалды. сіздің тағамыңыз жеңіл болуы керек. Бұрынғы тренингте 400 ккал-нан артық тамақтануға болмайды.
Бұл жерде - сусын!
Сабақтардан бір сағат бұрын, газсыз газдан кем дегенде 0,5-0,6 литр ішу керек. Оқу күніне арналған кофені ішуге болмайды, себебі оның диуретикалық әсері бар. Дене және сол сияқты терлеу керек - неліктен ол сұйықтықты жоғалтып алу керек? Сонымен қатар, кофе, алкоголь сияқты, қан айналымына әсер етеді - бұл қан тамырларының жарақат алу қаупін арттырады. Жасыл шай - бұл басқа мәселе: ол денені ғана емес, сонымен қатар метаболизмді жылдамдатады, тамырлы жүйесін нығайтады және денені жасартады. Жаттығудан жарты сағат бұрын хош иісті сусынға арналған шыныаяқ сізді қуанышқа бөлейді және сізге ең жақсысын беруге көмектеседі! Сабақтарда бірнеше сусын алу үшін үзіліс жасаңыз. Спорт метаболизмді тездетеді, биомасса денесінің төменгі жағынан «көтеруді» тудырады және оны тез жою үшін дене сұйықты қажет етеді. Сонымен қатар, сусыз, импульс алып келген метаболизм қайтадан тез баяулайды және барлық күш-жігер жоқ болады.
Оқудан бұрын
Таңғы асқа арналған кептірілген жемістерге арналған кілегей - барлық бұлшықеттердің, соның ішінде жүректің өнімді жұмысына қажетті глюкозаның баяу және тұрақты берілуінің кепілі. Түстен кейін ақуызға арналған тағамды жеткілікті түрде алуға тырысыңыз. Оның үстіне бұлшық еттер қажетті амин қышқылдарын алады. Алайда, оны асықпаңыз, қызмет ету кішкентай болуы керек! Ақуыздың артық болуы іштегі салмақты тудырады - одан кейінгі кезеңде аэробика немесе латынша секіріп, картоп сөмкесінде болады. Жидектердің, жемістердің, кішкене қара шоколадтың күнделікті рационын сұйылтуға ләззат алудан бас тартпаңыз - бұл қиялдар көңіл-күйді көтеріп қана қоймайды, сонымен қатар жастар мен сұлулық үшін әдеттегі жауынгерлер деп аталатын табиғи антиоксиданттардан тұрады! Күрделі көмірсулардың қарапайым, яғни тәттілерді алмастыратын азғыруға бермеңіз! Бұдан сіз ең жақсы салмақ жоғалтпаңыз, және ең нашар жағдайда ... сіз жетінші терді оқытуға қарамастан теріс килограммдарға ие боласыз.
Оқудан кейін
Есіңізде болса, сіз тек физнагрузкадан кейін 1,5-2 сағаттан кейін ғана тамақтанасыз. Осы уақыттың бәрінде метаболизм жоғары деңгейде қалып отыр, ал бұлшық еттер жанармай қажет етеді және оны таба алмай, май құю орындарын өртейді. Мұнда суық суды ішу, душ қабылдау, саябақтағы таза ауаны тыныс алу, демалуға жол бермейтін, адамгершілікке жатпайтын аштықты сезінуді бастайды. 20-30 минуттан кейін сіз жаңа сығылған шырынның стаканына қол жеткізе аласыз, мүкжидек, жүзім, сәбіз-алма немесе грейпфрут. Бұл жинақталған биомузикті денеден шығарып, күшті қалпына келтіруге көмектеседі. Бірнеше сағаттан кейін не жеуге болады? Мұның бәрі ұйқы алдында қанша уақыт қалғанына байланысты. Күннің бірінші жартысында 150 г гарнирмен (идеалды - тосттар немесе күріш) 150 грамм ыстық пісірілген ет салатымен өзіңізді риза етіп, толық түскі ас аласыз.
Күннің екінші жартысында сізге төмен стакан май айранына немесе 150 грамм ірімшікке шектеу керек. Ақуыз міндетті түрде диетада болуы керек: физикалық белсенділік аминқышқылдардың резервуарын төмендетеді және тек ақуыздан толтырылуы мүмкін. Диетадан кейінгі оқу кезеңінде кофеин (шай, кофе, какао, шоколад) қоспағанда, инсулиннің жұмысына кедергі келтіреді, яғни бұл орган дененің гликогендік қорын толтыруға және бұлшықеттерді «қайта жүктеуге» кедергі келтіретіндігін білдіреді.
Фитнес күнінің үлгісі
Күшті жаттығулар
Қарапайым көмірсулардан, қуырылған және майлыдан босатыңыз. Сабақтар алдында (1 сағат ішінде): 200 г жаңа піскен көкөністердің салаты немесе көкөніс сиырының аз бөлігі. Кейін (40 минуттан кейін): бір стакан айран, ақуыз коктейлі немесе жаңа піскен жеміс шырыны. Күнделікті мәзірдің жалпы калориялық мәні: 2 000-2 500 ккал.
Созылу (йога, пилатес, созылу)
Мәзірді целлюлозамен байытып, барлық дәмқой дайын өнімдер (ет, жұмыртқа, ірімшік) жоқ. Сабақтар алдында: 200 грамм салат немесе кебек нанымен бірге көкөніс сорпасы. Кейін: жидектер, жеміс-жидек және жидек салқындатқыштары (майсыз сүт қосылған кезде мүмкін болады). Жалпы энергетикалық құндылығы: 1500 ккал.