«Хоккей» көтеріледі
Аяғы мен бөксенің бұлшық еттері жұмыс істейді. Баспалдақпен, аяқтың иық енінен бөлек, жамбаста қолды ұстайтын стенд. Тізедегі сол жақ аяқты аздап бүктеп, оң жақ аяқты сол жақ аяқтың сол жағына сәл оң жаққа қойыңыз (қадам диагональ бойынша алға қарай жылжиды). Оң жақ аяғын созып, сол жаққа қарай оң жаққа қарай қойыңыз. Оң жаққа қарай қадам жасаңыз, содан кейін - оңға және 30 секундқа жаттығуды қайталаңыз. Содан кейін оны басқа бағытта орындаңыз.
Шаңғы жарысы
Арқа, иық, бөкселер, аяқтар және баспасөз жұмысшылары. Штепсельдің үстіндегі зат үшін амортизатордың ортасын бекітіңіз, оған қарама-қарсы тұрыңыз, аяғы иығының енін бөлек қойыңыз. Әрбір қолыңызбен амортизатордың тұтқасынан ұстап, оларды алға және көлденеңінен жоғары қарай тартыңыз. Пальмалар «көзқарас» төмен, таспа қатты. Қолыңыздың денесі бір сызық жасайтындай отырыңыз. Қолдарыңызды тік ұстаңыз, бірақ шынтақ сығылмаңыз, оң жаққа қарай төмен қарай жағыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және сол қолыңызбен қайталаңыз. Тараптарды өзгерту арқылы жалғастырыңыз.
Тұрақтылық жаттығулары
Аяқтың ені иық, қолыңыздың сол жақ аяғымен, сол жақ жамбас еденге параллель болғанға дейін төменге қарай созылады. Аяғыңызды түзетіп, оңға қарай секіріп, сол жаққа көтеріңіз. 30 секунд бойы қайталаңыз, содан кейін жаттығуларды екінші жағына қарай жүргізіңіз. Бұлшық тұрақтандырғыштар және қол бұлшықеттері жұмыс істейді. Бардың позасын қабылдаңыз. Оң білекті жерге түсіріңіз, сосын сол жақ, қолыңызды жұмыртқадан қысыңыз, - алақандар бір-біріне бағытталады. Оң жақ пальманы жерге, сосын сол жаққа қойыңыз. Қолыңызды созып, бастапқы күйге оралыңыз. Қайталау.
Тікелей аяқтары алға жылжытады
Бұлшық-тұрақтандырғыштар, бөкселер мен аяқтың бұлшық еттері жұмыс істейді. Тұрып тұрыңыз, аяғы - иықтың ені бір-бірінен бөлініп, басы қолдар, алшықтары ажырасып, скотчке түседі. Оң жақ аяғыңызды түзетіп, алға «соққы» жасап, өзіңізге назар аударыңыз. Содан кейін сіздің оң аяғыңды еденге қойыңыз. Скватта болу, ауыр салмақты оң аяғына аударып, сол жақ аяғыңызбен бір мезгілде «соққы» қолданыңыз. Аяқтарын өзгерту арқылы жаттығуды жалғастырыңыз.
«Басыңды тастаңыз»
Бұлшық-тұрақтандырғыштар, арқа және иық бұлшықеттері жұмыс істейді. Амортизатордың бір жағын бекітілген нысанды бықсық деңгейіне қойыңыз және сол жаққа тұрыңыз, аяғы кеңінен аралықта, тізе сәл бүгілген. Екі қолмен амортизатордың тұтқасын мықтап ұстап, оны сол жақта жамбас деңгейінде ұстаңыз, денесі солға бұрылады, қолдар шынтақшаларда сәл бүгілген (сорғыш амортизаторы күшейтілген). Басыңыз үстіндегі тренажер доғасының қолын сипаттаңыз, оны оң жақ тізенің оң жағына қарай тартып, бір мезгілде сол жақ аяғыңызды бұрып, денені оңға бұраңыз. Бастапқы күйге оралу үшін кері. 30 секундқа қайталаңыз. Жаттығуды басқа жолмен орындаңыз.
«Төмен іске қосу»
Аяқтың, бөксенің, иықтың, қолдың, кеуде және бұлшықеттердің тұрақтандырғыштарының бұлшықеттері жұмыс істейді. Білек белбеуін алыңыз, білектер тек иықтың астында орналасады. Оң жақтағы оң қадамды «қадам» жасап, бір уақытта сол қолды алға жылжытыңыз. Қозғалысты қайталаңыз, бірақ бұл жолы сол жақ аяғы мен оң қолын алға жылжытыңыз. Жалғастырыңыз, әрбір «қадам» ауыспалы жағынан.
Сағатына 600 калория қалдырыңыз!
Бұл жаттығу жоғары және орта жүктеме кезеңдерінде сізді ұстап тұруға мүмкіндік береді. Аэробты жаттығулардың бұл нұсқасы май ғана жағады. Бұл сізді қиындатып, жүрек пен жеңілді жақсартады. Осылайша, бірнеше апта ішінде жүктемені ұлғайта аласыз. Бұл сізге көп күш жұмсамастан қосымша калорияларды жазуға мүмкіндік береді. Кез-келген кардио немесе ашық ауада жұмыс істеп, біздің жоспарымызды орындаңыз. Жаттығулардың қарқындылығын одан әрі жоғарылату үшін радикалды салмақ жоғалту үшін үйде жаттығулармен, қарсылық қосыңыз, бейімділік бұрышын, жылдамдықты арттырыңыз.
Баспалдақтардағы шабуылдар
Бөкселер мен аяқтың бұлшық еттері жұмыс істейді. Баспалдақпен оң жағына тұрыңыз, қолдарыңыздың үстіне қолыңызды қойыңыз. Оң жақ қадамды екінші қадамға қойып, қолыңызды көкірекке дейін көтеріп, тізеде ұстаңыз. Оң жақ аяғын түзетіп, оны солға қойыңыз. 4 рет қайталаңыз, содан кейін екінші аяғынан көтеріңіз. Баспалдақпен жүгіріп, қайталаңыз.
Бөренелерді штрих-позицияларда икемдеу
Бұлшық тұрақтандырғыштар және қол бұлшықеттері жұмыс істейді. Оң жағында, аяғымен тіке, оң жақ білікке, иықтың астына лақтырыңыз. Сол қолыңызды басыңыздың үстіне қойыңыз, сіздің локтеміңізді көрсетіңіз. Денені иықтың аяғына дейін созу үшін белдікті көтеріңіз. Сол жақ тізімді кеудеге қарай тартыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз, жамбастарды төмендетпеңіз. 30 секундқа қайталаңыз. Жаттығуды басқа жолмен орындаңыз.