Үйде бір айда баспасөзді қалай сорғызуға болады?

Фитнес-клубта уақыт пен ақшаны жұмсамағыңыз келмесе, қатты дененің түсі мен сығылған басылымы сіздің ойыңызды қалдырмаса, үйде баспасөзді тез сығуға болады. Абдоминальды баспасөздің бұлшықеттерін жасау үшін айына бір рет.


Жыл сайын күшейтілген денелердің сәні өседі. Қазіргі уақытта тамақтану бағаналары бар спорттық журналдар ғана емес, денсаулықтың барлық түрлі мақалалары да айтылады. Әдемі денеге ие болу сәнді болды.

Клубқа бару үшін уақыт пен қосымша қаражатсыз үй қысымды қысқа мерзімде, атап айтқанда ай сайынғы жаттығу айдарын жасауға болады. Бұл жұмыс, әйтпесе, дене жаттығуларын атауға болады, соның ішінде ішектің бұлшық еттерін дайындауға арналған жаттығулар.

Іштің барлық баспасөзін жоғарғы бөлікке, төменгі бөлігіне және іштің бұлшық етіне бөлуге болады. Пресстің үстіңгі бөлігі және бұлшық ет қабырғасының бұлшық еттерінің жұмыс істеуі оңай, бірақ бұлшық еттермен жұмыс істеу өте мұқият болуы керек, себебі олардың дамуы әйелдің талшығына теріс әсер етуі мүмкін. Ішек ішектің бұлшық еттерін қатты сілкіп, әйелдің талын тікелей, еркекке айналдыра алады.

Ең қиыны - басылымның төменгі жағында жұмыс істеу, әдетте, бұл бөлім әйелдер үшін ең қиын болып табылады және қосымша күш салуды талап етеді. Баспасөздің төменгі бөлігінде жұмыс істегенде, бел буындағы омыртқа сезіміне үлкен көңіл бөлу керек. Жаттығу кезінде тек төменгі арқадағы ең төменгі жүктемемен басу керек. Қабылдау кезінде және сеанстардан кейін абдоминальды баспасөздегі кернеу ауыруы қалыпты, алайда дененің жалпы реакциясын мұқият бақылап отыру керек.

Күрделі жаттығулар мен жаттығулар көлемін ұлғайтуға болады, ол қол жеткізілген нәтижеге тезірек жетуге көмектеседі.

Тренинг тұрақты болуы керек екенін білу маңызды. Іштің бұлшық еттерінің әртүрлі топтарына жүктемені дұрыс бөлу маңызды.

Қызға арналған баспасөзді сорғызу адамға арналған баспасөзді сорғызу сияқты емес. Өйткені, әйелдер мен ерлердің әр түрлі құрылымдары бар. Егер ерлерде баспасөздің дамуы кезінде тұрақты жаттығулар тез көрінетін нәтиже берсе, бұлшық еттерінің корсеті теріге жақын орналасқандықтан, әйел денесі әртүрлі болады. Терінің және бұлшық еттерінің корсетінің арасында әйелдер әлдеқайда қалың май бар. Ал қыздағы баспасөздің бұлшық еттері жеткілікті түрде жақсы сорылып, жақсы тоны бар, бірақ рельеф көрінбейді. Бұл жағдайда жаттығуларға қосымша белгілі бір диетаны енгізу керек. Көмірсулардан жылдам бас тартпаңыз, егер мүмкін болса, түнде тамақ ішпеңіз, ұнтақты суаруды тастаңыз. Диета организмнің жеке сипаттамаларына немесе артықшылықтарға негізделген.

Абдоминальды баспасөз жаттығуларын бастамас бұрын, бұл өте жақсы жаттығу үшін аздаған жаттығу, жеңіл шұңқырлар өткізу керек.

Барлық жаттығулардың орындалуы кезінде баспасөз күшейтеді, бұл жаттығулардың нәтижелілігін және жылдам нәтижелерді қамтамасыз етеді.

Тамақтанғаннан кейін баспасөзге жаттығулар жасамаңыз және тамақтан кейін дереу ішпеңіз.

Артқы жағына қажет емес жүктемелерді жасамай, дұрыс тасуды басу. Шамалы баспаның белдіктің нәзіктігін сіңірмеуі өте маңызды, өйткені бұл іштің бұлшық еттерін жасауға бағытталған жаттығуларға назар аударудың қажеті жоқ.

Сонымен, жаттығуларды бастаймыз. Оларды жүзеге асыру үшін тренажерлар немесе қосымша салмақ агенттері қажет емес, кілем немесе тығыз ораманы сәтті ауыстыра алатын кілем жеткілікті, іс жүзінде жаттығулардың бүкіл жиынтығы орындалады.

1-жаттығу. Алғашқы орын: еденде жатып, тізедегі аяқтарына бүктелген, қолдар жағынан ажырасқан, басы бекітілген. Денені еденнен 20-30 градусқа көтеріңіз (ағзаның сипаттамасына байланысты). Бөкселер еденді жыртып алмайды, біз тырнақтарымызды түзу қалыпта ұстағандай, біздің құлақтарымызды ұстамай-ақ ұстауға тырысамыз. Біз үздіксіз 50 рет орындаймыз.

2-жаттығу. Алғашқы орын: еденде жатып, тізедегі аяқтарына бүктелген, қолдар жағынан ажырасқан, басы бекітілген. Денені 20-30 градусқа (дененің сипаттамасына қарай) екі есепте көтеру керек, яғни 1-жаттығуды орындаңыз, жаттығудың өсуі мен шығуына қосымша бекітіңіз. Біз статикаға 30 рет қатысамыз (бірінші жаттығудан баяуырақ), беліміз еденді жыртып алмайды, қисыққа құлақ түрмей, бастапқы күйінде сақтап қалады.

№3 жаттығу «Бүктелген» Бастапқы ұстаным: еденде жатып, аяқтар салмағы бойынша параллелді, қолдары бас жағына бекітілген жағында ажырасқан. Оң жақ мүсіні сол жақтың тізесіне қарай, оң жақ аяғы еденнің алдында түзетіліп, артқа оралып, басқа бір аяқпен жұмыс істейді, ол бұдыр болып табылады. Бізде осындай 20 линза бар. Бұл жаттығу - ішектің көлбеу ортасы негізінен зерттелген бұралу.

№4 жаттығу «Гарошка». Іске қосу орны: еденде отырғанда, асқазанның аяғына дейін қысылып, денені және аяқты төмен түсіре бастайды, денесі қайықтың нысанын алады және бұлшықеттердің кернеулігін тексеру қажет. Содан кейін, түпнұсқа «аккордеоны» топтамаңыз, ал қолыңыз тізеңізді түзетуге көмектеспесе, аяғын еденге төмендетпеңіз. Осындай 20 жаттығу өткіземіз.

Осы жаттығулар жинағынан кейін абдоминальды бұлшық еттерін жақсы тартуға болады. Бұл үшін асқазанға ауысамыз, аяқтар еденге дейін созылады, ал қолдың үстіне бұлшықеттердің созылу сезінеді, біз көкіректің жоғарғы жағына соғамыз, ал төменгі іш еденге ұмтылады, жаттығуды тегіс қоямыз. Осыдан кейін біз бүктеп, 10-дан 20-ға дейін өкпеге отырамыз, демалдырған аяқтарымызға қарай жылжып, тұтастай мен ломбарды босатамыз.