Жаңадан бастаушылар үшін не білуіңіз керек?
Бастауыш гимнастқа берілетін бірінші қадам - бойлық қылқалам. Мұндай жаттығу бір аяқтың алдыңғы жағында, ал екіншісі төменгі жағында, қатаң вертикалды білдіреді. Мақсатқа жетудің жалғыз жолы қарапайымнан күрделіге дейін созылуы мүмкін.
Барлық жаңадан келгендер сияқты, шеберлікті меңгергенде, кішкене бастау керек. Және бірден бір апта немесе бір ай бойы тоқтыға дұрыс отыруға болмайтынын түсіну керек. Мұны жас балалар ғана жасайды немесе өте ересек адамдар. Сондықтан, сізде иығыңыздың артында гимнастикалық фон болмаса және созылу жасамаса, бұл техниканы меңгеру үшін бірнеше ай қажет болуы мүмкін.
Қысқа мерзімде тоқпаққа отыру үшін өртенгендерге арналған негізгі ережелер:
- шыдамды болыңыз;
- Сіздің күшіңізді шатастырмаңыз және жеңіңіз;
- Тұрақтылықты ұстану - аптасына кемінде 4 күн сабақ беруге;
- әр тренинг кемінде 30 минутқа созылуы тиіс;
- Ауыр ауру болған кезде жаттығу аяқталып, денені жарақаттауға болмайды;
- Тренингтен кейін бұлшықеттер қалпына келуі үшін демалу уақытын өткізеді.
Тиімді созылу үшін жаттығулар жиынтығы
- Кросс-тоқпаққа отырмас бұрын, өзіңізді толық дайындыққа арнауыңыз керек. Алдымен, бұл қозғалысты жасаңыз: сидит, сол аяғын бүктеп, жамбастың ішкі бетіне сүйреңіз. Беліңді айналдырып, оң жақ аяғын иілусіз мүмкіндігінше төмен қарай сүйреңіз. Екінші аяғын 20 сызықпен созып, созыңыз.
- Сол қалпында сол жақты жамбастың сыртына қойып, 20 есе ұқсас әрекеттерді орындаңыз. Содан кейін аяқтарын өзгертіп, жаттығу циклын қайталаңыз.
- Кесек бұлшықеттерін созу үшін лотос позасымен отырыңыз және аяқты жабыңыз. Қолыңызға алақанды қойып, ыңғайсыз жануды сезгенше тізеңізді шынтақпен таратыңыз.
- Келесі жаттығу: Аяқтарыңызбен ұзартыңыз және сіздің қолыңызбен аяғыңызды қысу үшін сіздің денеңізді мүмкіндігінше төмен бүктеуге тырысыңыз. Орнын 5 секундқа бекітіңіз және түзетіңіз.
- Тірек позицияларын қабылдап, тізеңізді бүктеп, бөкселерін бөкселерге дейін жететін етіп бекітіңіз. Екінші аяғы аяқтар арасында оң жақ бұрыш қалыптастырып, түзу қалуы керек. Сол жақ аяғы үшін пальмаларды тырнап тырысыңыз. Циклды айна күйінде қайталаңыз.
- Одан кейін тізелеріңізге тұрыңыз, аяғыңызды екі жағынан итеріңіз, сонда пятки жамбастың әр жағында орналасқан. Тек шұлықтарға арналған. Еденді бөкселерге тигізгіңіз келсе, қолыңызбен аздап көмектесіп, денені көтеріңіз және төмендетіңіз.
- Ең тиімді әрекет келесідей: бір аяғыңызда отырыңыз, екінші жағынан толықтай орнатыңыз. Бұл жағдайда саусақты өзіңізге бағыттаңыз және қолды бүгпеңіз. Содан кейін көтеріліп, құлап, дене салмағының қаншалықты созылып жатқанын сезін. 30 рет қайталаңыз және дененің басқа бөлігіне арналған кешенді орындаңыз.
Төсекке отыруға арналған тиімді жаттығуларды бейнеде көруге болады: