Ең аз бағдарлама!
Осы жаттығулардың орындалу кезеңінде негізгі проблемалық бағыттар: сандар, бөкселер, белдік және қол бұлшықеттері әзірленді. Бұл гимнастика тіпті жаңадан бастаушыларға пайдалы. Бағдарламаны қиындатыңыз: сіз, мысалы, кәдімгі енгізуді сәл өзгертуге болады - аяқты көтеру үшін денені көтеру.
Үш апта - дененің бірінші кезеңі: нысандар бұдан да тиімді болады. Күнделікті жаттығуларда бұлшық еттерін күрделі түзету және бұлшық еттерін ұстау үшін әдетке ену керек.
Фитнес ережелер
Жылыту (10-15 минут). Ең жақсы нүкте - жылдам жаяу немесе жүгіру. Сондай-ақ, бұлшық еттердің созылуымен: иықтың айналмалы қозғалыстарымен, бастың артындағы қолдарымен, бүйірден жағына қарай және алдыңғы шетіне қарай созылады.
Тыныс алуды бақылау. Бұлшықеттер жүктемеден бұрын оттегімен байытылуы керек, сондықтан жаттығудың күштік бөлігін орындамас бұрын ауадағы тыныс аламыз, бұл кезде - дем шығару.
Қауіпсіздік. Қозғалыс ағзаның төмендеуі кезінде аяқталмайынша («құлап кету») қажеті жоқ, өткір болмауы керек. Баспасөзге арналған жаттығуларды орындау, белдеуді еденге басу керек.
Сапа. Барлық жаттығуларға арналған қайталану саны 15-ке тең. Алайда, қайталануды азайту керек, ал жаттығуларды дұрыс орындаңыз.
Созылу. Бұлшықеттердің әрбір тобына жүктегеннен кейін олардың икемділігі туралы кепілдік қажет. Мысалы, бұлшық еттерге арналған жаттығулардан кейін, бұл рөлді артқа тас лотос позасында отыратын қару-жарақпен қарайды. Бұлшықетті бұлшықеттерді созу үшін лотос позицияларында отыруға болады, алдымен денені солға бұра отырып, оң жақ аяғын сол жағынан (қолдың қолымен ұстап) бастаңыз. Жаттығуды сол жақпен қайталаңыз. Бірнеше қайталау жеткілікті.
Ішкі режим. Жаттығу кезінде дене сұйықтықты жоғалтады. Сондықтан, жаттығу алдында, оның ішінде және одан кейін, таза суды ішу керек - бір мезгілде бірнеше кішкентай шошқалар.
Ақылға қонымды тәсіл. Денеге ұмтылу - тәулігіне үш рет жасайтын арман - пайдасыз - бұлшықеттер жұмыс кезінде өзгермейді, бірақ тынығу кезінде. Сонымен қатар, кешені кәсіби түрде жасалады: бұл жеткілікті болады.
Әдемі қолдар
Оң жағында жатыр. Сол қол еденге негізделген, оң жақ денені құшақтайды. Оң аяғы бүгілген, сол аяғы түзу.
Экзаляция кезінде денені жоғары көтеріп, сол қолды түзетіңіз. Ингаляцияға және. Тренингтерді оқыту. №2 жаттығудан кейін оң қолдың бұлшық еттерін жасайтын жағдайды өзгертіңіз.
Қайық
Асқазанға жатып, денені қолдарымен, көтерген иығында, асқазан шиеленісімен. Экзаляция кезінде денені және аяқты көтеріп, бірнеше секунд позициясын бекітіп, шабыттану үшін төмендеңіз. Жұмысқа арқа бұлшық еті, бөкселер мен қышқылдар қосылады.
Басқалар
Кілемде: қолдар еденге, аяқтары мықтап, асқазанға сүйенеді. Пульсирлеуді орындаңыз: иілу ілгіштері - деммен жұту, оларды түзету - дем шығару. Кеуде және қару-жарақтың бұлшық еттері.
Пішіндерді қуанту
Оң жақ тізе кілем үстінде, оң қолы еденге жатады (олардың арасында «Р» әрпі дерлік шығуы керек), сол жақ аяғы созылып жатыр, бөкселер сәл алға және шиеленеді, асқазан түсіріледі. Екінші жағынан - бастың артында.
Экзаляция кезінде, сол аяғын еденге параллель көтеріңіз және оны дем алу үшін төмендетіңіз. Көзқарасты аяқтау үшін аяқтардың жағдайын өзгертіңіз. Бұлшықет, бұлшық ет сыртқы бетін, дененің бұлшық еттерін зерттейді.
Иық көпір
Артқы жағында жатып, иығына еденге басылады, аяғы фитболда. Аяқтарды тараптарға аздап таратуға болады, бұл теңгерімді сақтауға көмектеседі. Экзаляция кезінде жамбастың қабынуын көтеріп, глутеозды бұлшық етіңіз. Төңкерілу төмендеуі. Сіз жаттығуды жақсарта аласыз: жоғары тұрған жерде тұру үшін тізеңізді бүгуіңіз керек, өзіңізге допты тарту керек. Бөртпелер мен бөкселер қатысады.
Аяқтарды көтеру
Артқы жағында жатып, басын ұстап тұрса, аяқтары көтеріліп, фитболды қысып жатыр. Экзаляция кезінде денеге қатысты 90 градус бұрышқа аяқтарын көтеріп, екінші орынға қойыңыз. Сонымен қатар, локтялар тараптарға қарап, автоматты түрде төмендетілмеуі керек. Аяғы мен ректус бұлшықеттерінің бұлшық еттері жұмыс істейді.
Бүктелген
Артқы жағында жатыр, бастың қолына, иыққа және денеге көтеріледі, оң аяғы еденге (салмаққа) параллель, сол жақ денеге қатысты 90 градус бұрышта көтеріледі. Экзаляция кезінде денені көтеріп, сол аяқтың локтесіне қарама-қарсы локтен, шабыттану үшін төменге қарай итеріңіз. Оң аяғын көтеру арқылы қайталаңыз. Жаттығу бұлшық етінің тік және көлбеу үшін тиімді.
Жұқа талия
Сол жақта, сол қолымен, еденге сүйенеді - аяқтар бүгіледі, артқы жағы түз, іш және жамбас бірдей сызықта болуы керек.
Экзаляция кезінде денені көтеріп, оң қолын созыңыз. Бірнеше секундқа позицияны құлыптаңыз және деммен жұтуға оралыңыз. жамбастың сыртқы бетін тарту және «сырғанақ бригадасы» деп аталатын құтылу үшін, жоғарғы жағында оң аяқты көтеру керек.
Жіңішке белдеу-2
Сол жақта, аяқтар - бірге, және еденнен жыртылған, басы - сол қолмен (оң жақтан біз теңгерімді ұстап, оны еденге тигіземіз), асқазан тартылады, денесі еденге қысылады. Оң аяғы көтеріледі, солға қарай «тартыңыз». Аяғыңызды төмен түсіріңіз. n.
Егер сіз үнемі салмақ жоғалту үшін біз ұсынған ең тиімді жаттығуларды орындасаңыз, сіз жұқа пішінді ғана емес, әдемі текстураны да таба аласыз.