1-жаттығу
Сипаттама:
Көлік жүргізу кезінде ең кішкентай «дөңгелектелген» қалыпта болу керек. Мұнда кілт - серпін, қозғаушы күш. Қайта оралған кезде инерция қаупі азаяды. Әрбір омыртқаның еденге қалай түсетінін сезінесіз, мысалы, хелфондағы гамма ойнайды. Іштің бұлшық еттерін тартуға және рулондағы бас және мойынға қолдау көрсетуді ұмытпаңыз. Эльфтер тараптарда ажырасу керек. Баста жаттығу кезінде алға-артқа жылжып кетпеу керек. Басыңызды тізеңізге қойып, осы позицияға бекітіңіз. Мойынға оралмаңыз; иық пышақтарының негізінде тоқтаңыз. Еніңізді көтермеңіз. Қиындықтар үшін, басыңызды тізелеріңіздің арасына орналастырып, аяқтарыңызды қолдарыңызбен ұстап тұрып көріңіз.
2-жаттығу
Сипаттама:
Зығырдың ортасына отырғызыңыз, аяқтар тізелерге қарай итеріңіз. Оң жақ аяқтың аяғын ұстап, көкірекке келтіріп, оң қолыңызды бетінен ұстаңыз, ал сол жақ тізеңізге (бұл жамбасқа қатысты аяқтың дұрыс орналасуын қамтамасыз етеді). Кетіп кетпей, артқа оралыңыз. Екінші аяқты өзіңізге қарай тартыңыз және оның салмағын еденге артқы жағына тығыз бекітетін бұрышта ұстаңыз. Асқазанды асқазанға сүйреңіз. Локтяларды жағында ажырату керек, ал кеудеге оралған. Сіз еденге бекітілгенін елестетіп көріңіз. Ингаляция кезінде аяқтар мен қолдардың орналасуын өзгертуге болады, ал сыртқы қолы локте, ал ішкі бөлігі - тізеге қарай өтеді. Аяқыңызды жамбас түйісетін бөлігінен шығарып, денеңіздің ортасына туралаңыз. Жаттығудың бесдан онға дейін қайталануын жасаңыз, содан кейін екі аяқтың бұлшық еттерін созу үшін дайындаған екі аяқты кеудеге қарай тартыңыз.
3-жаттығу
Сипаттама:
Дененің үстіңгі бөлігінің көтерілуіне және жаттығу кезінде мүлдем тұрақсыз болуына тура келеді. Ішкі бұлшықеттер мен кеуде қуысының артқы қабырғалары көтерілу керек (асқазанды қараңыз). Сіздің асқазаныңыз Pilates жүйесінде жаттығу кезінде әрқашан «ішу» болуы керек. Аяғын өзгерткенде, асқазаны омыртқа тереңдетуге тырысыңыз. Іліністің екі жағында ажырасуы керек, бұлшық ет іштің бұлшық еттерінің тиімді жұмыс істеуіне жол берілмейді. Аяғын көтергенде, бөкселерін қысыңыз: бұл позицияны біріктіруге көмектеседі. Мойыннан көтермеңіз. Ұзартылған аяқты жамбастың астына емес, ал биіктікте омыртқаның тегіс қалуы керек. Егер сізде ауыр тізелер болса, қолыңызды тізеңізге келтіріңіз және үстіне қоймаңыз. Егер сізде әлсіз бұтақ болса, тік аяқпен тіке, содан кейін арқадағы бұлшықеттер күшейе түссе, оны бірте-бірте аз бұрышта еденге төмендетуге болады.
4-жаттығу
Сипаттама:
Артқы жағында жатып, екі аяғы тізе бүгіп, кеудеге қарай тартыңыз. Локтя бөлек, бас және мойын көтеру. Терең тыныс алыңыз, қапты тартып алыңыз, қолыңызды түзетіңіз, аяқтарын 45 градусқа дейін созыңыз, ұйқыдан кейін таңертең өзіңе секіресіз. Денеңізді аяқтың бұлшық еттерін тарту сияқты, еденге тығыз бекітілгенін және басынан кеудеден көтермейтінін елестетіп көріңіз. Экзаляция кезінде аяқтарыңызды кеудеге көтеріп, қолдарыңыздың үстіне ораңыз. Ішті омыртқа қарай сіңіріп, өкпеден ауаны сығып секілді, дем шығару шиеленісін арттыру үшін кеудеге тізе басу керек. Тізбекті бес-он есе қайталаңыз, сіздің тері шабыт кезінде де, тыныс алу кезінде де қозғалмауы керек. Ақыр соңында, екі аяқты кеудеге бір мезгілде мәжбүрлеп дем шығару арқылы тартыңыз және тік аяқты тартып шығарыңыз.
5-жаттығу
Сипаттама:
Пилатес жаттығулары кезінде дененің орталық аймағында толық миокардты ұстау қажет. Кеудеден сіздің иіңізді көтерместен мойынның бұлшық еттерін ұстаңыз. Талдың бұлшық еттерін қолдау үшін, аяқтарды созғанда, жамбастың ішкі бетіндегі бөкселерді және артқы жағын мықтап басыңыз. Шабытпен шұғылданған кезде, қолдарыңыз түзу болуы керек және қарама-қарсы бағытта созылуы керек (қарама-қарсы бағыттарда қолдарыңыз бен аяқтарыңызды тартып алған секілді және сіздің бұлшық еттеріңіз еденге бекітілген). Егер сіз тізелеріңізге қолыңызды қойып, көкірекшеден дем шығарсаңыз, шынжырларды жағына кеңейтсеңіз, жоғарғы жұлын мен мойныңызда кернеуді жеңілдету жайлы жағымды сезім пайда болады. Қолыңызды үстіңгі жағынан созғанда, басыңды еденге қоймаңыз. Егер сіз төмен сезінетін болсаңыз, аяқтарын тігінен жоғары түзетіңіз, содан кейін сіздің арқа бұлшықеттеріңізді күшейтсеңіз, оларды бірте-бірте 45 градусқа еденге дейін азайта аласыз.
6-жаттығу
Сипаттама:
Артқы жағында жатып, екі аяғы тізе бүгіп, кеудеге қарай тартыңыз. Локтя бөлек, бас және мойын көтеру. Оң аяғын тігінен тартып, қолыңызбен білекпен ұстаңыз, сол жақ аяғын еденге қарай тартыңыз. Денеңіз еденге тығыз бекітілгенін және кеудеден басыңызды көтермейтінін елестетіп көріңіз. Экстракция кезінде ішке тереңірек еденге қарай батырыңыз. Ингаляция кезінде, қос серіппені, түзу, көтерілген аяғын басына қарай тартыңыз. Экзаляция кезінде қайшыны орындаған секілді ұзартылған аяқтардың жай-күйін жылдам өзгерту керек. Сол жақ аяғыңыздың бетін ұстаңыз және қозғалысты қайталаңыз. Автокөліктің шыны панеліндегі тазалағыштар ритмін елестетіңіз. 5-10 қайталауды аяқтаңыз, екі аяғыңызды Пилатес жүйесіндегі тігінен жоғары көтеріп, қолыңызды қолыңыздың үстіне қою арқылы аяқтаңыз, осылайша сіздің тікелей аяқтарыңызды созуға дайындалаңыз.
7-жаттығу
Сипаттама:
Сурет пен қайшылар кезінде дененің орталық аймағындағы толық қозғалмайды. Сіздің ритм сезіміңіз осы жаттығудың серпінділігін бақылауға көмектесуі тиіс. Сіздің көзқарасыңыз іштің үстіне шоғырлануы керек, іш ішек уақытты салмақтауы керек. Сіздің жаттығулар кезінде еденге құлап кетпеу керек. Төңкеру артқы жағынан басталуы керек. Аяқтың салмағы иығына түспеуі керек. Бұл үшін энергия көзін пайдаланыңыз! Егер мұндай созылу басында өте қиын болса, аяқты сәл төмендетуге тырысыңыз. Балаға немесе тіпті жамбасқа ұстап көріңіз. Тек тізе астында ұстаңыз! Жетілдірілген модификация: жаттығуды көлденең созылған қолдармен орындауға тырысыңыз. Қозғалысты және ақыл-ойды басқаруға мүмкіндік беру. Егер сізде мойын немесе артқа арт болса, дереу тоқтаңыз. Қазір біз Pilates жүйесінің жаттығуларының нақты сипаттамасын білеміз.