1. Аяғының кеңеюі. Жаттығу қуыршақтың квадрицепсы бұлшықеттерін күшейтеді. Машинаның артқы жағындағы жағдайды реттеп, отырғанда, тізе орындықтың шетінен асып кетеді. Аяқтың астына щенкаларды қойыңыз. Тұтқаларды ұстаңыз. Аяқыңызды аяғыңызды тұрғызбаңыз, аяқтарын шиеленіспеңіз. 4 тіркелімде де бастапқы ұстанымға оралыңыз.
1-ші тәсіл:
14-18 кг салмақпен 8-12 рет қайталау.
2-ші тәсіл:
23-27 кг салмақпен 4-6 рет қайталау. Содан кейін ауыртпалықты 4-9 кг-ға азайтып, толық бұлшықеттердің шаршағанынан бірнеше рет қайталаңыз.
2. Аяқтың иілісі. Жаттығу бұлшықетті күшейтеді. Тренажердің орындықтарын реттеп, тікелей аяқтарымен отырғанда, аяқтарыңыздың аяғы орналасқан. Лимердің тізедегі жамбастың үстінде болуы керек. Басып шығарыңыз. Төртіншіден, тізеңізді 90 градусқа бұраңыз. Содан кейін 4 тіркелгі үшін бастапқы ұстанымға оралыңыз.
1-ші тәсіл:
Салмағы 23-32 кг болатын 8-12 қайталау.
2-ші тәсіл:
32-41 кг салмақпен 4-6 қайталау. Содан кейін әрбір 3-4 рет қайталау жүктемені 9 кг-ға дейін төмендетеді, ал бұл - бұлшықеттің толық шаршауына дейін.
Бағдарлама
Жұмыс принципі. Бұл жаттығулар өте тиімді. Олар бір мезгілде бірнеше бұлшықеттерде жұмыс істейді және оларды тез нығайтады. Бірінші сабақтан кейін оны сезінесіз, ал сіз 2-3 аптадан кейін көресіз. Жылыту / шұңқыр. Бұлшық еттеріңізді жылыту үшін 5 минуттық төмен қарқынды жүрек жаттығуларынан бастаңыз. Ақыр соңында бұлшықеттердің барлық негізгі топтарын тартып, әр созылғанды 30 секунд ұстап тұрыңыз. Қаншалықты жиі. Бұл кешенді аптасына 2-3 рет жасаңыз. Оқыту демалыс күндерімен алмастырылуы керек.
Тәсілдер / қайталау
Әр жаттығудың 2 жиынтығын жасаңыз. Алғашқы «жылыту» тәсілінде екіншіден қайталану керек. Екіншіден, ең үлкен жүктемені бастаңыз, содан кейін бұлшықеттер шаршағанда, жүктемені азайтып, бірнеше рет қайталаңыз. Кейбір жағдайларда, екінші тәсілмен бұлшықеттерді толығымен толтыру үшін ауыртпалықты біртіндеп азайтады.
Темп
Нәтижелерді тезірек алу үшін барлық қозғалыстарды баяу орындаңыз. Бұл бұлшықет талшықтарын көп жұмыс істейді, және сіз денеңізді сезінуге үйренесіз. Жоспарлар арасында, созыңыз немесе келесі тәсілге реттеңіз.
3. Өтемақы төлеу. Жаттығу артқы жағындағы жоғарғы және орта бөліктердің бұлшықеттерін күшейтеді. Тренажердің нүктесіне түйіңіз. Тұтқаларды жоғарғы тұтқасынан ұстаңыз. Қолдар тікелей. Скапарды тастаңыз, арқадағы бұлшықеттерді «жинаңыз», белдіктерді 4 таблеткадан тартып, кеудеге дейін созыңыз. Бастапқы ұстанымға 4 шот бойынша оралыңыз. Екінші тәсіл - алақанның бір-бірімен бетпе-бет келуі үшін параллель тұтқаларды ұстап алу.
1-ші тәсіл:
Дене салмағының 50-60% өтемімен 8-12 қайталау.
2-ші тәсіл:
Дене салмағының 50-60% өтемімен 8-12 қайталау.
Қолдардың бүгілуі. Жаттығу бицепсты күшейтеді. Ұзындығы төмен игiлiгi бар игiлiктi гриффинмен мини-бар. Тұрып тұрыңыз. Тікелей аяқтар - иықтың ені. Басып шығарыңыз. Кеудеңді түзетіп, иығыңызды төмендетіңіз. Штангамен бірге қолдар босайды. Скотуланы жылжытыңыз. Кольгаларыңызды қозғалтпаңыз, қолыңызды бүгіңіз және 4 биллинг үшін иыққа көтеріңіз. Білекке майыстырмаңыз. Бастапқы ұстанымға 4 шот бойынша оралыңыз.
1-ші тәсіл:
9-14 кг салмағы бар шағын бармен 8-12 қайталау.
2-ші тәсіл:
11-18 кг салмағы бар шағын бармен 6-10 қайталау.
Қолды ұзарту. Жаттығу тризиктерді күшейтеді. Жоғарғы кабель тартқыш блогының үстінен алақандағымен алыңыз. Құрылғыны беткі жағына 1-2 қадам қойыңыз. Артқы жағы тікелей. Аяқтардың ені бір-бірінен бөлек, тізе сәл бүгілген. Ендеріңізді 90 ° бұрышпен бүктеңіз. Иықтардың үстіндегі қарулар жағына қарай басылады. Басып шығарыңыз. Білектеріңізді иілдірмей, қолыңызды 4 санға дейін түзетіңіз. Бастапқы ұстанымға 4 шот бойынша оралыңыз.
1-ші тәсіл:
14-18 кг салмақпен 8-12 рет қайталау.
2-ші тәсіл:
Максималды жүктемені 5 қайталау, содан кейін 10-15 - жүктемесі 9 кг аз. Дене стационарлық болуы керек, ал иықтарды төмендету керек.
6. Массажда кері бұралу. Жаттығу баспасөздегі бұлшықетті нығайтады. Қолыңызды іліп қою үшін ілмектерге қойыңыз. Ілгілерді бүктеңіз. Ілінбектің үстіңгі жағына қойыңыз. Кеудеңді түзетіп, иығыңызды төмендетіңіз. Жұлын және тізе буындарындағы бұрыштар 90 ° болса, алдыңызда аяқтарын бүктеңіз. Баспаны қысыңыз және тізеңізді көкірекке тартыңыз. Қозғалмаңыз: қозғалысы кішкентай және дәл болуы керек. Бастапқы күйге оралыңыз. 1-ші және 2-ші тәсілдер: 6-12 қайталау. Күш жаттығуларының арқасында сіз бұлшық еттеріңізді дамытуға ғана емес, стресті еңсере аласыз.
Мұны үлкен қиындықтармен жасаңыз, сіз тез көрінетін нәтижелерге қол жеткізесіз. Бұлшық еттерді энергиямен қамтамасыз етіңіз. Егер дұрыс тамақтанбайтын болсаңыз, барлық күш-қуатыңыз ысырап болады. Жеке жаттықтырушы Джулия Фельдман түсіндіргендей, танымал белокты диеталар бұлшықет массасын құруға көмектесе алады, бірақ олар ұзақ уақыт бойы ұстана алмайды. Сондықтан диетаны 55% көмірсу, 20% ақуыз және 25% май болуы үшін жоспарлаңыз. Салмақты оқытуды басқа дене белсенділігі түрлерімен біріктіру. Бұл кешеннің ең жақсы комплектісі Pilates класстарын, сондай-ақ йогамен және жүзумен айналысады, өйткені олар бұлшық ет балансын және дененің симметриясын қамтамасыз етеді. Кардио артық майды жағуға көмектеседі, дамыған бұлшықеттердің нәтижесінде айқынырақ болады.