Әрине, сіз йога тыныштайды, мейіз және мейізден, тіпті шоколадтан да стрессті жақсы алып тастайды. Дегенмен, оның талға жағымды әсері бұл арқылы таусылмайды. Йога организмге күрделі әсер етеді. Ол барлық бұлшықеттер мен мүшелерді қамтиды, позаның жақсарады, дұрыс дене құрылымын және әдемі түс түсіреді. Бұл кешенде біз ақсақалдардың (баспасөз, бөкселер, сыртқы жамбас, тал) қалыптасуына қатысатын бұлшықеттерді дайындайтын «asanas» енгіздік. Сонымен қатар олар омыртқаны кеңейтіп, дененің тегіс бұрыштарын қамтамасыз етеді. Есіңізде болсын: йога, салмақ жоғалтуға арналған тыныс алу жаттығулары сіздердің денеңіздің мүмкіндіктеріне сәйкес рахатқа бөлену өте маңызды. Кешкі асқа немесе кешкі асқа дейін аптасына бірнеше рет жасаңыз. Егер сіз тамақтанғаннан кейін, бір жарым сағат өткеннен кейін жеңіл тамақ ішкеннен кейін және үш сағат өткеннен кейін тамақтанасыз. Сабақты праяммен бастаңыз және міндетті түрде шавасаны аяқтаңыз. Уақытты кейін қайталап, тез арада қаншалықты мүмкін екендігіңізді сұраңыз.
Вирабгаррасана
Барлық бұлшықет топтарының, бұлшықет-тұрақтандырғыштардың созылуын және күшейтуін ынталандырады. Тұрақтылықты жақсартады, тұтас және белдеулерін ұзартады. Аяқтарды иығыңыздан кеңірек көтеріңіз, аяқтар бір-біріне параллель. Сол жаққа өкшені қосыңыз, экзаляция кезінде оң жақ бұрышқа сол тізе бүгіңіз, тізе үстінде ғана. Қолдарыңыздың алақандарын біріктіре отырып, шабыттанатын болсаңыз, саусақтардың саусақтарынан саусақтардың саусағынан денесі сызыққа созылатын етіп қолыңызды көтеріңіз. Осы позицияда 30-60 секунд ұстаңыз, бастапқы ұстанымына оралыңыз және басқа бағытта асаны орындаңыз. Егер сіз мұны қиын деп тапсаңыз, қолыңызды түсіріп, білегіңізді жамбасқа сүйреңіз немесе бұрышын азайтыңыз. Асананы бір бағытта жасай отырып, оны басқа біреуде орындау керек екенін ұмытпаңыз. Сізге Asana-ге екі бағытта тең уақытты теңестіру өте маңызды. Сіздің күшіңізді есептеңіз!
Тадасана (жартысы бар баланс)
Алдыңғы асана қосады. Асқазанды тартады. Омыртқаны тартып, талдың әдемі қисық сызығын қалыптастырады. Аяқ тұрып, жамбас ені бойынша аяқтар. Қолға түсіп, қолыңызды көтеріңіз де, басыңыз. Диафрагма және жамбас еденге арналған бұлшықеттерді тартып, кейінгі шабыттаннан кейін, асқазанның сыртқа кетуін тоқтатып, жартысын көтеріңіз. Тыныс ал, қолыңызға қол жеткізіңіз, басыңызды алысқа тастамаңыз. Сіз бұл позицияда ұстай аласыз. Егер сіз 5 секунд басып тұрсаңыз, 10-15 секунд - 2 рет қайталаңыз. Экстракция кезінде қолыңызды төмендетіп, аяқтарыңыздың үстіне тұрыңыз.
Konasana (айналдыру түрлендіру)
Ол тырыспалы бұлшық еттерін, жамбастың сыртқы жағын зерттейді, «құлақ» деп аталады, бел омыртқасын ұзартады, белдеуін созады. Тіріңіз, аяғыңызды тартыңыз. Сіз ауырсынуды емес, тек қана сезінуіңіз керек. Өзіңізді тартып алуды тоқтатыңыз, аяғыңыздың бүкіл бетіне еденге басыңыз. Сол жаққа қарай бұрыңыз, сол қолды жамбастың сыртына қойыңыз, оң қолыңыз - ішкі аяқпен. Шабыттандырып, сол қолыңызды көтеріңіз, сосын - қолыңызды алақанды қараңызшы. Экзаляция кезінде оң жаққа қарай итеріңіз, иық үстінде ашық иықпен дем алыңыз. Экзаляция кезінде басыңызды бұрып, иығыңыздың астына төбеге қараңыз. Осы лауазымда 1 минут бойы ұстаңыз. Ұшу және көтеру арқылы бастапқы ұстанымға оралыңыз және асаны басқа бағытта орындаңыз (көлбеу бұрышы бірдей). Аяғыңызды соңғы нүктеге көтере алмасаңыз, оның үстіне иілу және белдіктің ұзарғанын, артқы созылған бұлшықеттердің сезінуін біліп алыңыз.
Вашиштасана
Аяқтағы бұлшық еттер мен бұлшық еттерін нығайтады, әдемі талдың иілуін қалыптастырады. Қызметкерлердің позасында отырыңыз. Оң қолын бөкселердің арасынан ұстаңыз - сіздің білегіңіз оң аяғы бар бірдей сызықта орналасқан, саусақтарыңыз сізден алыстап кетеді, маталар еденге қысылады. Тыныс алу және тыныс алуды ұстап, оң қолын түзетіп, денені және жамбастарды көтеріп, жамбас пен иығына апарыңыз. Аяғын аяғына қойыңыз (қиын болса, аяқтарыңызды кесіп немесе тізеге қарай сүйреңіз) және сол жақ қолыңызды жоғары көтеріңіз. Бірнеше тыныс алу-дем шығаруды алыңыз және оны төмен түсіріңіз, оны басыңыздың артына қарай тартыңыз. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Асанадан шығу, тағы да сол қолыңызды көтеріп, тірек қолының локтесін еденге жуыңыз. Асананы басқа бағытта орындаңыз.
Naukasana (қайықтың шлюзі)
Дененің артқы бетінің бұлшықеттерін күшейтеді және асқазаны нығайтатын әдемі позаның қалыптасады. Күрделі күндерді қадағаламаңыз. Сіздің асқазаныңызда, жамбастың ені бойынша аяқтарыңыз, алдыңызда иығыңыздың еніне қолдарыңыз, қолыңыздың қабырғалары еденге перпендикуляр. Ингаляция кезінде бүгіңіз, қолыңызды, басыңды, иығыңызды және аяқтың үстіңгі қабатын көтеріңіз. Асканға көтерілу арқылы тартпаңыз. Сіздің мұрыныңызда тыныссыз және біркелкі тыныс алыңыз: асқазанды доп тәрізді төсеңіз, ішек пен тамақтануды ашыңыз. Соңғы орынға кем дегенде 20-30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйіне біртіндеп бұраңыз. Егер сіз бұл асанада 60 секундтан артық тұра алмасаңыз, оны қайтадан орындаңыз.
Навасана (изиума қорғанысындағы қайық)
Іштің бұлшық етіне, жамбас қабатына, белге жақсы әсер етеді. Күрделі күндерде орындалмайды. Арқаныңда жатып, аяғыңызды бірге ұстаңыз, қолыңызды жамбасыңызға басыңыз. Қолды және жамбасқа қолдарыңызбен денені және аяқты көтеріп, соңғы позицияда В әрпін түзетіндей етіп, артқы жағы түзетіледі, қолдар мен аяқтар еденге параллельді, сіз изиум қорғандарын теңестіресіз. Көтеру кезінде асқазан түсіп кетеді, жамбас қабатының бұлшықеттерінің күшін қолданыңыз және позицияны ұстап тұрып, сілкіп алмаңыз. Егер баспасөз жеткілікті күшті болмаса, онда сіз жамбаспен өзіңізді ұстай аласыз, бірнеше дем алсаңыз, содан кейін оны қайтадан босатыңыз. Егер жақсы дайын болса, тізеңізді түзетіңіз. Асанадан экзаляциядан шығып, артқы жағындағы шамадан тыс жағдайға оралады. Асана бұрынғыдай ұзаққа созылуы керек. Егер сіз оны 5 секундтан артық уақыт бойы ұстасаңыз, 2 тәсіл жасаңыз.
(Ұйықтау Eagle) - артқы жағында бұрылыс
Белсенділікке мүмкіндік береді, сонымен қатар бұлшық еті мен бұлшық еттерінің бұлшық еттеріне әсер етеді, бұл белді қалыптастырады. Арқаныңда жатып, жағын қолдарыңызбен тізе бүгіңіз. Олар өтірік тұрған жерлерде өздерінің пятки. Шабытпен тікелей оң аяғын көтеріңіз. Экзаляция кезінде бөртпе аймағындағы жамбастарды кесіп өтіңіз, содан кейін - сол жақ аяқты оң жақпен жұлып, аяқтың сол жақ тізбенің астына өтіңіз. Ендеше, тыныс алуыңыз, денеңізді бұрап, дем шығарыңыз, жамбасыңызды солға қарай төмендетіңіз және басыңызды оңға бұрыңыз. Еденіңіздің еденнен алына бермеңіз, артқы жағыңыз тік, диафрагма қысылып қалды. Бұл жағдайда 1 минуттай қалады. Шабыттандырып, асанадан шығыңыз, аяғыңызды ашыңыз. Қарама-қарсы бағытта орындаңыз.
Марджари Асана
Арқа бұлшықеттерін ұзартуға көмектеседі. Іштің бұлшық еттеріне әсер етеді, тегіс түс сызығын жасайды. Күйік бөренелерінің астындағы барлық төрттерді, тізелерді ұстаңыз, иықтың астына білезеңіз. Оң жақ пальманы дененің ортаңғы жолына қойыңыз, солға перпендикуляр. Енгізу және дем шығару сол жақ қолмен, соңғы нүктесінде, сол иықты төмендетіп, еденге қарай сырғитын қозғалысты жасайды. Ингаляция кезінде сіздің сол қолыңызды сіздің басыңызға, алақанға еденге ұзартыңыз. Сіздің деміңізді ұстап, иығыңыздың үстінде дем шығарып, басын бұрып, төбеге қараңыз. Бір минутқа дейін қалады. Асанадан шығып, сол қолыңызды бүгіңіз және пальманы еденге қойыңыз. Шабыттың өсуі кезінде. Біздің кешенімізді әдемі, асқазан асқазан таба алатын пранямалармен толықтырыңыз. Мұны таңертең таңертең жақсы желдетілетін бөлмеде орындаңыз. 5 минуттан кейін баланың позасында жатыр.
Шурия ануломасы капханы (сілті мен майы) жағады. Күндізгі сағат 11-12 дейін жүргізіледі. Падмасанада отырыңыз немесе аяғыңызды түрік тілінен қиыңыз. Оң жақ қолдың ортаңғы саусағын үшінші көздің орнына қойыңыз, сақина саусақпен және кішкене саусақты бұраңыз. Екі түтіктің көмегімен дем алыңыз. Сақина саусақпен сол жақ маңдайшаға басыңыз және оң жақ майы арқылы дем алыңыз. Бас термеңізді оң жақ саусағыңызбен жабыңыз, сол жақтан дем алыңыз. 9-12 рет қайталаңыз. Қолайсыздықтарыңызбен, пранаяманы тоқтатыңыз. Қапалабат - тыныс, диафрагма бар. Осындай жағдайға отыра отырып, асқазанға қолыңызды салып, ырғақты ырғағыңызбен, кеуденің төменгі жұлына қарай тартыңыз. Әрбір 40 тыныс алуды тыныс алу арқылы 1-5 минут қайталаңыз. Bhasika сеансы - тыныс алу, оның ішінде кеуде қозғалысы. Қолын қойыңыз, тыныс алуда тері қалай көтерілгенін сезін. Тұрақты дем шығару - торсық түседі. 1-5 минутты қайталаңыз, әр 10-20 тыныс алуды орындаңыз. Екінші және үшінші пранаямаларды сыни күндерде жіберіп алмады.
Йога келесі жағдайларда өткізілуге тиіс:
- сізде безгегіңіз бар;
- Сізде өте маңызды күндер (бірінші жарты);
- сіз ішімдік ішкенсіз;
- егер сіз ауыр күйде немесе өте шаршаң болсаңыз;
- егер сізде қан қысымы жоғары болса (пранаяма жағымсыз);
- жұмысқа дейін кофе, күшті шай, түтін ішпеңіз (әсіресе пранаяма алдында).