Резеңке фитнес-шарлар, жаттығулар

Спортзалда үнемі жаттығу - бұл әрбір әйелдің арманы. Жеке жаттықтырушы және бұлшықеттерді жүктеу үшін арнайы әзірленген бағдарлама. Бірақ бұл әрқашан мүмкін бе? Өкінішке орай, кейде жаттығуға қатысу үшін уақыт жоқ және ақша жоқ. Бірақ өзіңізді өзіңізге керек пішінде ұстаңыз. Бұл жағдайда үйде сабақ жүргізіледі. Біздің бапта «Фитнес үшін резеңке доп: жаттығулар» Сізге өзіңіздің мінсіздігіңізге жету үшін күш-жігеріңізді қайда және қалай бағыттауға болатыны туралы айтып береді.

Фитнес үшін каучук доптың бір керемет әсері: оған арналған жаттығулар өте қарапайым, бірақ сонымен бірге керемет тиімді. Жалқаулықты артта қалдырып, сабаққа жеткілікті уақыт бөлетін болсаңыз, бірнеше аптадан кейін бірінші нәтиже өздігінен сезіледі. Центиметрлер біздің көз алдымызда еріп бастайды - бұл оқытуды жалғастыруға үлкен ынталандыру.

Осы жаттығуларды орындауға кіріспес бұрын, үйде фитнес үшін қажет болатын бұл өте резеңке шар сатып алу керек. Айтпақшы, ол тағы бір танымал аты - фитбол. Осы сөзге тоқталайық. Міне, сіз ғажайып доп сатып алуды шештіңіз және спорттық тауарлар дүкеніне барды. Әрине, ассортимент үлкен болады және сіздің көзіңіз барлық бағыттар бойынша шашыраңқы болады, бұл тоқтап қалуды білмейді. Бұл түсінікті: фитболдар барлық өлшемдер мен түстерге, тегіс беткейге немесе кішкентай шпалдарға, «құлақ» және «мүйіздерден» келеді. Күнделікті қызмет үшін қай күнді таңдайсыз? Біз сізге практикалық кеңес береміз.

Алдымен допты күші үшін тексеріңіз. Егер сіз оның сапасына күмәндансаңыз, мұндай фитбол сатып алмаңыз. Өйткені, жаттығулар өте динамикалық, сондықтан резеңке секірулер мен секірулерді өткізу жақсы болуы керек. Егер доп өте жұқа болса, ол сізді жарып кетуі мүмкін, бұл өте жағымсыз. Жақсы және ұзаққа созылған доп, тіпті кенеттен тесіп кетсе де, ол ауадан шығып кетеді және қонады, бірақ, әрине, «жарылып кетпейді».

Егер жақсы сапалы нұсқаны таңдасаңыз, оны қауіпсіз пайдалануға болады. Фитболдың сіздің салмаңызға төтеп бере алмайтынына қорықпаңыз. Өйткені, сапалы шара салмағы 300 килограмм адамға төзеді!

Фитбол мөлшерін таңдағанда келесі кеңесті орындаңыз. Допқа отырыңыз және еденге қандай бұрышпен отырасыз? Егер дәл 90 градус болса - онда сіз үшін тамаша балл. Сіз өсімге назар аудара аласыз. Мысалы, балалардың биіктігі 190 сантиметр биіктікке дейін диаметрі 65 сантиметр диаметрі 55 см (биіктігі 1,5 метрден аспайтын), орташа биіктігі (170 сантиметрге дейін) ересектерге арналған диаметрі бар диаметрі 75 сантиметрде. Егер сіз «баскетбол» өсімінің иесі болсаңыз, онда резеңкеден допты бірнеше рет алуға мүмкіндігіңіз бар.

Әрине, жағдай басқаша. Фитболды, сапасы мен ұзаққа созылатындығын біраз уақыт өтірік деп айтуға болады. Оны лақтырып тастамаңыз - доп әлі де қалпына келтірілуі мүмкін. Дегенмен, бірінші желімді жасамаңыз - ең алдымен, сіздің допыңыз үшін жұмыс істемейді. Сіз сатып алған фитболды дайындаушы өндірушіні жасайтын желім алыңыз - осылайша, бұл опциямен жоғалмайсыз.

Үшінші тармақ - допты ұстау шарттары. Сіз сабаққа уақыт таба алмайсыз: үй тапсырмалары сізге және минуттарыңызды қалдырмайды. Бұл жағдайда сіздің допты кейінге қалдырыңыз, бірақ оны соқпаңыз (әрине егер тұрғын үй жағдайлары рұқсат етілсе). Фитболды тікелей күн сәулесінен тыс қалдырмау да маңызды. Батареяларға немесе басқа қыздыру элементтеріне жақын жерлерден аулақ болыңыз - жоғары температураға ұшырамай, резеңкеден тұратын ешбір зат болмайды - және доп соғылады.

Түстер мен текстураға келер болсақ, мұнда ұсыныстар жоқ. Тек сіздің талғамыңыз, қалауыңыз, тілектеріңіз. Таңдауыңызға болады, тіпті интерьердің негізгі түстерін басшылыққа ала аласыз - бұл фитболмен бұл жаттығудан аз нәтиже бермейді!

Мұнда фитнес үшін фитболды таңдаған кезде, мүмкін, және барлық негізгі кеңестер. Сізді кішігірім, бірақ маңызды жаттығулардың маңызды бөліктеріне бөліп беру үшін жаттығулардың сипаттамасымен біраз уақыт өтеміз - бұл кішкентай трюктар сізге жаңа түгендеуге тез бейімделуге көмектеседі және осылайша ұзақ күткен нәтиженің пайда болуын тездетеді.

Мәселен, басталуы керек, есіңізде болсын, сабақ сабағы қатты бет үстінде болуы керек. Яғни, жаттығуға арналған шағын орынды босатыңыз, еденнен кілемді алып тастаңыз.

Екінші ереже сыныптар үшін таңдаған спорт түріне қолданылады. Сізге өз суреттеріңізге неғұрлым сәйкес келетініне назар аударуды ұсынамыз. Әрине, материал қозғалыстарға ешнәрсе кедергі жасамауы үшін серпінді болу керек. Кез-келген футболка үшін жарамды, аяқ-киімге киюге болады.

Енді спорттық аяқ киім туралы әңгімелестік. Космостықтар мүмкіндігінше ыңғайлы болуы керек екенін еске салуға болмайды. Оларға қысым көрсетуге жол бермеңіз, керісінше, тым еркін отырыңыз. Бұдан басқа, табан сырғып кетпеуі керек. Сіз аяқтарыңызбен жұмыс істеуге тура келесіз, ал кезде кездейсоқ құлдырауыңыз - бұл жағымсыз салдарға және жарақаттарға әкелуі мүмкін.

Есіңізде болсын, біз доптың өсу үшін қолайлы екенін анықтау жолын талқыладық. Іс жүзінде доптың ұшуының дұрыстығына да назар аударылады. Тоғыз градустың үш бұрышы - бұл сізге керек. Бұл қарапайым геометрия денеңіздің үш ұстанымына бағынады: дененің және жамбастың, жамбас және жылтыр, жылтыр және аяғы. Егер сіз дұрыс емес отырсаңыз, «қисық» қондыру жаттығуларын бастамаңыз - сіз тек шаршайсыз, бірақ олар ешқандай әсер етпейді.

Әрбір жаттығудың алдында пальпацияны тексеріңіз: артқы жағы түзетілген бе, егер бұлшық барынша мүмкін тартылса да, баспа кернеуі ме? Бұл жай ғана қажет! Сіздің позицияңыздың қалған нюанстарын тек осы немесе осы жаттығу арқылы ғана қоюға болады - бірақ бұл үш ереже әрдайым құрметтелуі керек, өзіңізді босаңсуға мүмкіндік бермеңіз.

Допты сидитпен теңестіруге тырысыңыз - тіпті егер сіз тапсырмалар жинағын аяқтасаңыз да, фитболда демалыңыз. Денеңізді қолдайтын ішкі ядро ​​сезінесіз. Бұдан басқа, аяқтардың жағдайына назар аударыңыз - олар бір-біріне параллель тұруы керек (мұнда тек біреу ғана: аяқтың басқа позициясын қабылдайтын жаттығулар бар, содан кейін осы ережеден алыстай аласыз).

Сондай-ақ, жаттығуды бастамас бұрын, сіз қозғалатын музыканы таңдауыңыз керек. Ол бір ритмді ұстап тұруы керек, баяу немесе жылдам емес. Сондай-ақ, композициялар сізді ұнатуы маңызды, сондықтан фитнес сізді екі рахат әкеледі.

Тағы бір нәрсе, ереже емес, тілек. Фитболмен ешқашан болған емес болсаңыз, бәрін дұрыс істеп жатқаныңызға көз жеткізу үшін жаттығулармен бейнені сатып алу жақсы.

Фитнеспен фитнеспен айналысудың жаңа мүмкіндіктері болғандықтан, қабырғаға жақынырақ жаттығуды бастаңыз - кейде тәжірибе болмаса, допты ұстап тұру өте қиын. Демек, қабырға алдымен теңгерімді сақтауға көмектеседі.

Ал енді күнделікті орындау керек жаттығулардың саны туралы әңгімелеп берейік. 10-16 рет бастаңыз, бұл бұлшықетке еске салу жеткілікті: жүктеме дегеніміз не? Сіздің физикалық жағдайыңызға қарай 3-5 тәсіл жасаңыз. Жаттығуды бұлшық еттерді азайтады және өзіңізден кейін ұзақ уақытты тынықтырмайтынын сезгенде, көзқарас санын көбейтіңіз. Ең дұрысы, онға жету керек.

Кез-келген созылмалы аурулардың шиеленісіне ұшыраған адамдарға фитболды қатыстыруға қатаң тыйым салынады. Жақсылап допты төмендетіп, жақсылап жақсылап алыңыз. Сонымен қатар, сіз білмейтін кез-келген себеппен артқа ие болсаңыз немесе кез келген басқа орган қозғалысқа ауырсынумен жауап берсе, өзіңізді сарқып алмаңыз, медициналық тексеруден өтуіңізге және ішкі денсаулыққа қамқорлық жасаңыз. Өйткені сырттан күтуге болады.

Сондай-ақ сабақтарды жаттықтырушымен бастау керек - кемінде алдымен. Өйткені сырттан бағалауға болмайды - бұл жаттығуды орындау үшін сіздің техникаңыз дұрыс? Жаттықтырушы ұшын беріп, сізге түзетеді, содан кейін сіз өзіңіздің кемшіліктеріңізді байқай бастағанда, сарапшы сізге қажет болмайды.

Фитболмен мұқият болыңыз, тірек-қимыл аппараты проблемасы бар адам болу керек. Сізге белгілі бір тұжырымға ие мамандардың егжей-тегжейлі консультациясы қажет пе? Фитболға жақындасып, тіпті гантели сатып алу мүмкін бе?

Осылайша, жаттығудың басталуына дейін ескеру қажет барлық негізгі мәселелер бекітілген және есепке алынады - жаттығулардың дереу кешеніне өтуге болады.

Фитнес-клубтарға барғандар, кем дегенде, бір рет өміріндегі кез-келген қиындықтардан бұрын кем дегенде шағын жаттығулар қажет екенін біледі. Бұл бұлшық еттерді жылытуға және оларды болашақ стресске дайындауға көмектеседі. Бір жерде дұрыс жүру, жүгіру жолында өзіңізді елестетіп, иықтың, білек пен локтің бұрыштарын, мойынның айналуын жасаңыз. Қанның веналар арқылы тезірек жүгіре бастағанын сезсеңіз - жаттығудың негізгі бөлігіне тікелей доппен жаттығуларға барыңыз.

Бір жаттығу.

Дәл тұр, аяқтарыңыз иығыңыздың енінен болуы керек, сол жаққа біраз алға қойыңыз, ал оң аяғыңыз аяққа тұруы керек. Фитбол ойнаңыз, оларды тікелей алдыңызда тартыңыз. Тыныс ал: аяқтарын бүгіңіз, денең түсіп, «өкпеңізді» алға айналдырады, осы уақытта доппен қолдар бір жолды алады. Шығару: Допты алдыңызда ұстап тұрып, тікелей тура тұрыңыз. Келесі жолы, қолыңызды басқа жаққа бұраңыз. Орындаудың негізгі сәті - бұл тізбектің тырнаққа қатаң перпендикуляр болуы керек, яғни онымен шектелмей, әрі қарай да, жақын да болмайды. Екі тәсіл 15 есе жетеді. Бұл жаттығу бөкселер мен аяқтардың тонусына әкеледі.

Екі жаттығу.

Аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек таратуға тырысыңыз, тізе мен аяқты әртүрлі бағытта ашыңыз, ал қолыңызда допты төменге түсіріңіз. Exhale: терең тізе сидит тізелеріңізді бүгіңіз. Тыныс: басын жоғары көтеріп, бастапқы орнына баяу оралыңыз. Тізелерді көріңіз, олар аяғынан жоғары болуы тиіс. Мұнда сіз 15 тәсілмен және үш тәсілді жасай аласыз - ақыр аяғында, мұндай плейз аяқтарды, бөкселерді, қару-жарақтарды және иығыларды жақсы дайындайды.

Үшті орындаңыз.

Бұл жаттығуды орындау үшін сізге кілем қажет. Артқы жағында жатып, саусақтарды допқа берік ұстап тұру үшін фитболға тікелей аяқтарын қойыңыз. Дем шығару: баяу, әр бұлшықеттің жұмысын сезініп, бөкселерін мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, ал сіздің бүкіл денеңіздің қисық сызықтар мен сызықтарсыз бір сызық болуы керек. Бұл жағдайда қалып қойыңыз. Жүгірусіз тағы бірте-бірте баяу ойнап, бір аяқты шардан көтеріліп, фитболға дейін жай ғана алып тастаңыз. Әрбір жаяу жүргіншінің үстіне 15 лифт жасаңыз, біраз демалыңыз және кем дегенде тағы екі тәсіл жасаңыз. Мұндай жаттығу бөкселерді және жамбастың арт жағын итереді.

Төртінші жаттығу.

Фитболға арналған ішіңіздің ыңғайлы орналасуы, ал допты ұстап тұру керек. Аяқтар еденде болуы керек, пятковты жыртып алмаңыз (егер басында бұл қиын болса - қабырғаға сүйеніп). Кеуде астындағы тұтқыштар мен «қорғасын» ұстайды, сондықтан олар тартылмайды. Шығару: дене баяу фитболмен көтеріп, артқы қолдар жағына қарай таралады. Тыныс ал: бастапқы күйге оралыңыз. Үш тәсілді әрқайсысы 15 рет орындаңыз - сіз өзіңіздің артыңызды мүлтіксіз орындай аласыз.

Бесінші орында.

Асқазанға жатып, қолдарыңызға сүйеніп, фитболға аяқтарын қойыңыз. Арқаның кернеуін, жол сияқты ұстап тұру - бұл иық қосылысының жалғасы болу үшін. Пальмалар қатаң иықтың астына түсуі керек. Енді қолыңызды бүгіңіз, еденге жақындатыңыз, яғни сындырыңыз. Ешбір жағдайда белдік шағуларға жол бермеуіміз керек: артқы жағы біркелкі және тегіс болуы керек. Егер сіз осы позициядан шықпасаңыз, фитболды денеге жақындатыңыз, мысалы, допқа жамбаспен сүйеніңіз - осылайша оңайырақ болады. Екі тәсілмен кем дегенде 8-10 рет шегініп көріңіз.

6-жаттығу.

Тізіңізге тұрыңыз, артыңызды төмендетіңіз және фитболға қолыңызды қойыңыз. Енді бұлшық еттердің артқы жағында және баспасөзде қалай күшіп жатқанын сезіп, баяу допты алға айналдырыңыз. Белбеге бекітпеңіз! Фитболды мүмкіндігінше тезірек айналдырғаннан кейін жай ғана бастапқы орнына оралыңыз. Процедураны кем дегенде екі жақты тәсілмен 15 рет қайталаңыз. Жаттығу кері жұмыс істеуге көмектеседі.

Жетінші жаттығу.

Фитболлық спатулаларға сүйеніңіз. Дене тәрізді еденнің бетіне параллельді және иықтың еніне таралған аяқтар тізеулері бойынша ұсталады (балансты сақтап қалу үшін бұл жағдайда қиындық туындаса). Сондай-ақ, гимнастты қажет етесіз, алдымен килограммды ала аласыз. Шығару: бір мезгілде оларды разбавлять емес, қолғаптар көтеріңіз. Қолдар параллель тік сызықтармен жүруі керек. Тыныс ал: қолыңызды бастапқы орындарына қайтарыңыз. Өзіңізге жоғары көтерілген гантельдердің қосылмағанын және денесі мүлдем тегіс болып қалуына назар аударыңыз. Сондай-ақ, қолыңызды басыңыздың артына тастаған жөн емес, ал бастың өзі фитболға түсірместен әрқашан даусыз ұсталуы керек.

Сегізінші жаттығу.

Жоғарғы басуды сығу үшін, сіз осындай жаттығуды орындауыңыз қажет. Бастау орны: фитболда отыру. Доптың бөкселерінің астына және артына түсу үшін бірнеше қадам алға қадам жасаңыз. Осы уақытта қолдар бастың артқы жағында болуы керек, бірақ оларды қиып өтпеңдер, өзіңізге жұмыс істеуді жеңілдетеді. Аяқтар тізедегі бүктелген, аяқтары иығынан кеңірек тарады. Экзаляция: жамбас пен басын иықпен мүмкіндігінше көтеру кезінде, осындай көктемге бұраңыз. Осы күйде үш секундта болыңыз. Тыныс ал: баяу допқа құлап кетпей, ештеңеге зақым келтірмеу үшін. Баспасөздің бұлшық еттерінің үнемі созылып кетуіне жол бермеңіз, оларды тынығуға жол бермеңіз. Мүмкіндігінше бүктелгеннен кейін фитболға құлап көріңіз. Екі жолды 15 рет орындаңыз.

Тоғызыншы жаттығу.

Бұл қарапайым жаттығу төменгі баспасөзді тазалайды. Фитболды аяқтарыңыздың астына салып, арқа жағыңыз: ол әлі де бұзау және аяқпен ұсталуы керек. Аяқтар тізелерде бөкселер мен жамбастар резеңке шкафты ұстау үшін бүгілуі керек. Бұл жаттығудағы қолдарыңыз болмайды, сондықтан оларды тек дене бойымен тартыңыз. Шығару: баспасөздің бұлшық еттерін баяу басып, олардың жұмысын сезініп, тізенің кеудесіне мүмкіндігінше жақындатыңыз. Фитболды аяқтарымен жақсы бекіту керек. Шабыт кезінде бастапқы ұстанымға оралыңыз және демалыңыз. Қолдар, еске салу, қозғалыссыз жатуға тиіс. Айтпақшы, бұл жағдайда өте пайдалы футбол ойнайды - ол ең көп жүктемені жасайды.

Оныншы жаттығу.

Баспасөзіңіздің бұлшық еттерін сорғызу үшін уақытты және осы жаттығуды беруге лена болмаңыз. Допқа отырыңыз, тізеңізді бүктеңіз, шұлықтар тікелей қарап тұру үшін аяқтарын қойыңыз. Фитболды артқы жағына қою үшін бірнеше қадам алға алыңыз. Сол қолыңызды бастың артына қойыңыз. Бөкселеріңізді нығыздап, жамбастың мүмкіндігінше көтеріңіз. Іштің ұзаруы, ағзаның жоғарғы бөлігі сәл көтерілуі керек. Содан кейін, сол иық қарсы бағытта бұраңыз. Ингаляция кезінде баяу допқа оралыңыз. Содан кейін тұтқаларын өзгертіңіз. Мүмкіндігінше біртіндеп жылжытыңыз, шуылдан аулақ болыңыз. Осы жаттығуды орындау барысында баспасөз қысқа мерзімде және қысқартылуы керек. Тек экзаляция кезінде бұралуы керек, тыныс өте маңызды! Әр қол үшін 15 рет екі тәсілмен жасаңыз.

Он бірінші жаттығу.

Еденде жатып, артыңызды туралап, қолыңызды әртүрлі бағытта тартыңыз. Алақандарды еденге басу керек. Футболдағы пятки мен бұзауына сүйеніп, аяқтарын туралаңыз. Stop - өзіңіз үшін. Бөкселердің қапталына дейін көтеріле отырып, ішекті ұстаңыз. Бірнеше секундқа көтерілудің жоғарғы жағында тоқтаңыз - содан кейін баяу бастаңыз. Бөкселер көтерілгенде - бүкіл дененің тікелей «көрсеткі» екеніне көз жеткізіңіз. Еш нәрсе тым көп тегістелмеуі керек. Баспа үнемі кернеу жағдайында болуы керек. Аяқтар мінсіз болуы керек, оларды тізелерге бағыттамаңыз, мұны сіз өзіңіздің жұмысыңыздың әсерін бейтараптандырасыз. Өйткені сіз үшін жеңіл болмайды, бірақ нәтижеге қол жеткізген нәтиже кездесуге шабуыл жасамайды. Үш тәсілді 12 рет орындаңыз.

Он екінші жаттығу.

Тағы да, еденге жатып, фитболдың кебелеріне сүйеніп, допқа аяқтарын қойды. Алдыңғы жаттығу секілді, бөкселерді мүмкіндігінше арттырыңыз. Тек қазір ғана, және өзіңіздің кабиналарыңызбен резеңке шарды ораңыз. Содан кейін фитболды бастапқы орнына қайтарыңыз. Бұл жаттығуды екі жолмен 15 рет орындаңыз, содан кейін оны сәл өзгертіп, шарикті емес, шұлықпен илеңіз. Баспасөздегі бұлшықеттерге назар аудару керек: олар демалуға тиіс. Бөкселерді қысу керек, бірақ еденге тимеңіз. Оларды тек жаттығу арқылы 15 рет төмендетуге болады.

Он үшінші жаттығу.

Бұл жаттығу кемшіліктердің жетіспейтін түрінен зардап шеккендерге пайдалы. Ол тек қана емес, сонымен қатар жамбастың арт жағын күшейтеді. Мәселен, еденге жауып қойыңыз, сызықпен бекітіңіз және белдіктің иілуінсіз денені бір сызықта ұстауға дайын болыңыз. Аяқтар фитболға арналған жіптерге тігіп, аяғы мен аяқтарын аулақ ұстайды. Дем шығару: Денені көтеріп, оң аяғын жоғары көтеріңіз. Аяғы төбенің оң жақ бұрышына қарайды. Өзіңізге саусақтарыңызды тартыңыз, ал пятки керісінше - ең жоғары деңгейде. Тыныс: аяқты баяу және біртіндеп төмендетіңіз. Бұл жаттығуды үш рет 12 рет аяқпен қайталаңыз.

Он төртінші жаттығу.

Фитболға отырғызып, қисыққа сүйеніп, тизеңізге тізілген ең басты назар аударыңыз. Тұтқалар - бас үшін. Баспасөзді бұрау қажет, тек қиғаш бұрышты. Экзаляция кезінде денені фитболдан көтеріп, сол жақ тізеге дұрыс тырнаққа жетуге тырысып, бір бағытта бұрыла. Дегенмен, оны асыра қоймаңыз: өте жоғары көтерілгендіктен, сіз өзіңіздің балансыңыз бен құлдырауыңыз мүмкін емес. Сонымен қатар, жаттығу кезінде, шынтақтардың әртүрлі бағытта көрінетініне көз жеткізіңіз. Әрбір жағынан екі-үш жолмен бұрылысты он екі рет қайталаңыз.

Жаттығу он бесінші.

Бастапқы ұстанымы: фитболда кардиальды жатып жатыр. Аяқтары тізедегідей емес, олардың салмағын үнемі ұстап тұрады. Түзелетін қолдарға назар аударыңыз. Енді, қалай болғанда да, сіздің қолыңызды «еске түсіріңіз», допты асқазан астынан аяққа дейін жылжытады және қайтадан оралады. Жаттығуды 15 рет қайталаңыз, үш тәсіл жасаңыз.

Он алтыншы жаттығу.

Бұл сіздің жамбасыңызды сорғызуға және «құлақтардан» құтылуға көмектеседі. Сонымен, фитболға жағыңызда отырыңыз. Дене жолда тура. Бір аяғы тепе-теңдікті ұстап тұруды қамтамасыз ететін еденге негізделген, екіншісі - ауада 30 градусқа дейін еденге дейін. Аяғын жоғары көтеріп, оны ырғағымен төмендетіңіз - бірақ соңына дейін емес, салмағы бойынша үнемі қалдырыңыз. Әрбір аяқта төрт тәсілмен 15 лифт болуы керек.

Бұл жаттығуларды бір күнде сынап көрудің қажеті жоқ. Аптаның күндеріне бөлінген кешендерді бөліп тастау жақсы. Сіз бұл қарапайым және жағымсыз, бірінші көзқараста, резеңке шарды пластилин секілді сіздің суретті қалай өзгерткенін көресіз. Мұндай жағымды метаморфоздар үздіксіз зерттеулер мен жетілдіру үшін ең жақсы ынталандыру болады. Өйткені әдемі болу - кез келген әйелдің патшалық міндеті!