Қабырғаларға көмектескенде
Бассейнде және ашық суда жаттығулар бірдей калориялар мен бұлшықеттерді күшейтеді. Бірақ бассейнде трассаның ұзындығына назар аударып, өз күштеріңізді тарататын қашықтықты есептеу оңайырақ. Суға терең дайындық дайындықты қажет етеді. Жүзу техникасы мен дұрыс тыныс алудысыз қоянды тіпті жеңе алмайсыз. Егер бірнеше ай бойы бассейнге барсаңыз, жай ғана «шомыл», бірақ аптасына екі рет кем дегенде жүз сексен рет жүгіріп, жүзуден өтпеңдер, жай-күймен 1 км жылдамдықпен жүгіріп өтіңіз. Егер сіз бұл тапсырманы орындауға әлі де қиын болса, онда сіз жүзуді бастай аласыз: әрбір стильден 50 м немесе 75 м, түтікшемен, 25 кеудеге толы.
Теңіздегі ең жақсы жазбаларды орнатыңыз: кәсіби жүзгіштер тұзды суда жүру оңайырақ болатынын және сіз жылдамдығын жоғарылата аласыз деп сендіреді. Дегенмен, ашық суда жаттығулар жасау үшін көптеген қосымша факторларды ескеру қажет. Бұл көбінесе сапасыз судың сапасы және ондағы көру қабілеттілігінің төмендеуі (орта есеппен шамамен бір метр), токтар, толқындар, балдырлар болуы ... Ең басты айырмашылық судың температурасы. Жүзу жаттығулары үшін мінсіз су температурасы 27-28С (жүзу бассейндерінде қол жетімді). Ашық су қоймаларында жаздың орташа су температурасы 25-26С-тан аспайды, кейде 24С-ден төмен түседі. Бұдан басқа, бетіндегі судың температурасы 1-2 м тереңдікте температурасынан 1-2 ° C-ге дейін өзгеруі мүмкін.
Ашық суда оқытудың арнайы ережелері талап етіледі:
1. Жер үстіне жылы ысытыңыз және келесі жылытуды суға ұзартыңыз.
2. жаттығуды уақытында кесіңіз, бірақ оны қарқынды жасаңыз.
3. Дененің жалпы сіңірілуіне жол бермеу үшін судың және ауадың төменгі температурасы бар жаттығулардан өту.
4. Секундомер мен жолдың ұзындығы туралы білу үшін келесі есептеулерді пайдаланыңыз: 40 соққы - бұл шамамен 10 метр немесе бір бассейн (аралық жүзгіштер үшін).
5.Бұл бағытты ұстану үшін әр 5-8 соққыны көтеріңіз.
Aqua aerobics жабдықты қажет етпейтін көптеген жаттығуларды ұсынады, мұны тек бассейнде ғана емес, нұсқаушысыз орындауға болады. Тәуелсіз тренингтерді бастаған кезде, қоршаған ортадағы айырмашылықтар салдарынан судағы жаттығулар залдағы жаттығулардан өзгеше екенін есте сақтаңыз. Жерде қарапайым болып көрінетін нәрсе суда мүмкін болмауы мүмкін. Жаттықтырушымен бірнеше сабақтан соң, сіз осы айырмашылықты жақсы сезінесіз. Жаңадан бастағандар мен жүзуді білмейтіндер үшін судағы гимнастиканы, көкбауырды немесе көкіректің үстіндегі суды жақсы білу керек. Тренингтің тиімді болуы үшін қозғалыстарды баяу және үлкен амплитудамен (мысалы, қолыңызбен нәзік клапандар), немесе жылдам және шағын амплитудамен (мысалы, аяғы мен қолын аздап разбавлять отырып, төменгі секіру) орындау керек. Бірақ орташа амплитудасы бар орташа жылдамдық - аквахидке арналған «алтын орта» емес: мұндай қозғалыстар аз жүкті береді. Әр жаттығу кезінде 30 секундқа созылатын негізгі бұлшықеттер топтары үшін жаттығуларды орындаңыз. Ол суда да, жерде де орындалады.
Суды ашық оқыту
Кардиореспираторлық жүйе жамбас бұлшықеттерін, бөкселер мен иықтардың бұлшық еттерін басқарады және шығарады. Бастапқы ұстаным: қолдарға, алақанға, пальмаларға, қолдың енін бір-біріне бөліп, тікенекке қарай бағыттаңыз. Төмен секіру, қосылыс аяқтары және қолдары таралған. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз. Кішкене амплитудасы бар немесе жылдам амплитудасы бар баяу жүріп, аяғын азайтуға баса назар аударыңыз.
Басуды басу
Баспасөз, арқа, аяқ және қолдың бұлшықеттері жұмыс істейді. Тепе-теңдікті сақтау үшін қолыңызды көтеріңіз. Аяғыңызды түзетіп, тізеңізді көкіректің үстіне сіңіріп, суға салып қойыңыз. Тағы да оларды кеудеге тартыңыз, оларды туралап, қайталаңыз. Терең суда белдікте жаттығу орындаңыз.
Біз демалады
Артқы және мойын бұлшықеттерін босаңсып тастаңыз. Аяқыңызды қозғалысқа келтіре отырып, қоян сияқты, артыңыздағы суда жатып, қолыңыз таралмайды. Егер сіз белдеуде болсаңыз, онда тізеңізді басып, суға «дөңгеленген» артқы жағынан «отырыңыз», қолыңызбен «құлыпта» сығыңыз. Енді сіздің жағын қосыңыз, қолыңыз судың бетіне созылып, аяқтарын «шомыл» ұстаңыз. Омыртқаны түзетуге тырысыңыз. Баяу жылжытыңыз. Сіз суда (өзенде, көлде, теңізде) сүйенуге болатын жиегі (бассейнде) немесе сенімді иық болған кезде басқа жаттығуларды орындауға болады.
Бөкселерді модельдеу
Жамбас, бөкселер мен төменгі артқы бұлшықеттер. Кеудеге немесе белге судың түсуі үшін тұрыңыз. Тарақтарды ұстаңыз, артқы жағы түзу, аяғы бірге. Балама түрде, тікелей аяқтарды қайтадан алыңыз. Бөкселердің бұлшық еттеріне, жамбастардың артқы жағына және артына қарай, төменгі арқада майыстырмай, оларды көтеріңіз. 7-20 қайталаудың 2-3 жиынтығын (дайындыққа байланысты) орындаңыз.
Біз «сырғанақ бриджлерін» алып тастай аламыз
Бөкселердің бұлшықеттері, сондай-ақ жамбастың сыртқы және ішкі беті жұмыс істейді. Қолыңызды ұстап тұрып, шұңқырларыңызды аяқтарыңызбен жағына қарай жағыңыз (бұта алдыға қарай көрінеді). 10-12 қайталанудың 2 жиынтығын жасаңыз.
Басу
Иықтағы бұлшықеттер, артқа және баспасөз жұмысына. Судың шұңқыры, қолыңызбен демалуы үшін, жағында тұрыңыз, аяқтары иықтың енінен бөлек, денесі алға қарай жылжыды. Пуговтар: 7-20 қайталаудың 2-3 жиынтығы. Ұшқыр дөңгелек, шарлар және матрацтар суда жаттығуға арналған инвентарь ретінде пайдаланылуы мүмкін.
«Суға батқан» тірі
Жамбастың бұлшық еттерін, бөкселердің бұлшық еттерін (1-нұсқа); бұлшық еттер, иығылар, артқа, басу (2 опция). 1-нұсқа. Кішкене шашыраңқы шеңберді алып, кеудеге немесе белге суда тұрыңыз. Шеңберді судың үстіне қойып, оны қолдарыңызбен ұстаңыз, шынтақ жағын сәл сығыңыз. Экзаляция кезінде шеңберді басып, оны суға батыруға тырысыңыз, сонымен бірге аяқтарыңызды жағына тарата отырып, судан секіріңіз. Суды сорып алу сәтіне назар аударыңыз. 7-10 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз. 2-нұсқа. Кеудедегі суда жасаңыз. Шеңберді төменгі шетінде тігінен ұстап тұрыңыз, локтя сәл тарады. Аяғы төменгі жағында тығыз. Экстракция кезінде шеңберді төмен түсіріп, суды суға батыруға тырысыңыз. 7-10 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.
Біз ауа матрастарын итереміз
Кардиореспираторлық жүйе, сондай-ақ бөкселердің, жамбастың, артқы және қардың бұлшықеттері жұмыс істейді. Біреуден ауа матраста жатуын сұраңыз. Қолыңызды шетіне қойып, денеңізді сәл тегістеңіз. Аяқтарды тізе-кезекке айналдырып, оларды кеудеге тартып, судан соққылармен («өзіңіздің артыңыздағы судың үстіне« итереді ») соққыларымен« жүгіру ». Матрасты «жолаушы» арқылы алға қарай жылжытуға тырысып, аяғыңызды жылдам өзгертіңіз.
Сәннің шыңында
Сіз тек суда ғана емес, сонымен қатар жаттыға аласыз (алайда жаңадан бастағандар үшін мұндай жаттығу барысында жүзу сөзсіз). Демалыста көптеген «беті» спорт түрлері бар және жақсы көңіл-күйді қосып, өзіңіздің саныңызды жақсарта алады. Бұл шаңғы немесе су шаңғылардың әр түрлі түрлері. Кейбір жағдайларда бортында спортшы арнайы қайықпен (wakeboarding, wakesurfing), ал басқаларында - «ұшып кетеді» (kiteboarding), үшінші тақтаға толқында (серфинг), ал төртінші - желкенді (әсіресе бүгінгі күні танымал виндсерфинг) ). Соңғысы паруспен бірдей би. Сен, капитан сияқты, кішкене кемені басқарып, оның қозғалысының әрқайсысын анық бақылауға аласың.
Шаңғы тебу кезінде әр түрлі бұлшықет топтары қатысады. Бортқа көтерілгенде және парусыңызды көтергенде, аяқтың, жамбастың және қолдың бұлшық еттері жұмыс істейді. Желді ұстап, парусты бақылағанда, негізгі жүктеме баспаға және артқа түседі. Виндсерф фирмасында өткізілген шағын демалыс бұл суретті жақсарту үшін жеткілікті. Бұлшықеттер екі апта бойы жаттығудан кейін бір тоннадан кейін келеді. Виндсерфинг сабақтары және су спортының басқа түрлері тек әдемі фигураны қалыптастырып қана қоймайды, сонымен бірге дененің жай-күйін едәуір жақсартады: көпшілік үшін теңіз су мен ауа әсеріне байланысты, жақын арада ағып жатқан мұрын және бас ауруы бар. Және, әрине, әдемі тан - сыйлық ретінде!
Жерге арналған виндсерфинг
Егер сіз алдағы демалыс кезінде виндсерфті шектеуді жоспарласаңыз, сіз қазір жаттығуға кірісе аласыз. Бұл күрделі және техникалық спорт. Жақсы жүгіру үшін икемділік, төзімділік, үйлестіруді дамыту үшін қарқынды жаттығулар қажет. Жаңа бастағандар келесі жаттығулардан пайда көреді.
1. Иық пен мойын бұлшықеттерін созу.
Тік тұрыңыз, сосын сол қолыңызды басыңыздың артынан ұстаңыз және оң құлағын ұстаңыз. Бастикті сол жаққа қарай тартыңыз. Сол қолды білекке бүктеп, білегіңізді төмен түсіріңіз. Бірнеше секунд ұстаңыз. Басымен бұрыла отырып, артыңызды тік ұстаңыз.
2. иықтың экстензорлы бұлшықеттерін созу.
Тік тұрыңыз, сол қолыңызды басыңыздың артына салып, иықтың жүздеріне салыңыз. Сол жақ иық оң қолыңызбен ұстаңыз және дененің ортасына қарай тартыңыз. Соңғы күйде бірнеше секунд ұстаңыз.
3. иық белдеуіне және іштің бұлшықеттеріне қуат жүктемесі.
Оң жақта қойыңыз. Денені тек оң жақ білікке және оң жақ шетінің сыртқы жиегіне сүйеніп, жерге тастаңыз. Сол қолыңды көкірекке қойыңыз. Осы позициядан бастап, сол жақ парақты денеге параллель көтеріңіз де, оны төмендетіңіз. Денені түз ұстаңыз, жамбас бұрын иілу керек емес. Ең аз дегенде 10 қайталау орындаңыз, содан кейін бұрыңыз және су аэробика жаттығуларын орындаңыз - шыдамдылық жаттығулары, екінші жағынан икемділік және үйлестіру.