Әдемі және жұқа аяқтар - кез келген әйелдің фигурасының стратегиялық маңызды элементі. Олардың апелляциясы кез-келген уақытта - жазда ғана емес, бізде юбкалар, көйлектер мен сарафандар киіп жүргенде ғана емес, сонымен қатар қыста тығыз джинсы қолданылған кезде де маңызды. Әдемі жамбас дұрыс тамақтану мен жаттығулардың нәтижесі.
Тамақтану болсақ, өзіңізді бірнеше ережемен жұмысқа кірісіңіз - қатаң белгіленген уақытта тамақтанып, баяу жеуге, жақсы шайнап, түнде жеуге болмайды. Физикалық жаттығулар үшін бізде кең таңдау бар - бассейндер, фитнес залдары, йога және тағы басқалар. Егер сіз күнделікті күйрегенде уақытты таба алмасаңыз, онда шығу үйде жаттығу. Олар көп уақытты қажет етпейді, және сіз оларды үнемі жасасаңыз, сіз әрқашан пішінде қалуға болады. Әрине, жеңіл және ақылды жамбас жолдары оңай емес, ал шыдамдылық пен табандылық сізді қалаған мақсатқа жетелейді. Сіздерге аяқтарыңыздың сұлулығын көрсетуге көмектесетін қарапайым, бірақ тиімді жаттығулар кешенін ұсынамыз.
Жылыту.
Осылайша, жаттығуларды әдемі жамбастар үшін бастағанға дейін жылуды жасау керек. Зақымданбау үшін бұлшық еттерді қыздырыңыз. Бір аяққа секіріңіз, сосын екіншісінде және екеуінде. Өткізу арқаны болса - оны пайдаланыңыз. Содан кейін аяқтарыңыздың үстіне барып, төмен түсіңіз. Мұны баяу 10-15 рет жасаңыз. Содан кейін, еденге жатып, «велосипедпен» жаттығу жасаңыз (тізеңізді бүгіңіз және оларды велосипедпен пилинг ретінде секіріңіз). Сіз жаттығуларды скиспен аяқтай аласыз. Енді жаттығуларға барыңыз.
Жамбасқа арналған жаттығулар.
1-жаттығу.
Бұл жамбастың алдыңғы бетін дайындауға арналған жаттығу. Аяқ тұрып, аяғыңызды бөлек қойыңыз, саусақтарыңыз 45 градусқа бұрылады. Қолдар алға жылжыды. Тікелей артынан баяу баяу ыдырай отырып, тізелерді бүктеп, жамбастың төменгі бөлігіндегі еденге параллель етіп орналастырыңыз. Содан кейін біртіндеп тұрыңыз. Бұл жаттығуды 10 рет орындаңыз. Егер ол өте қиын болса, қолмен ұстаңыз. Сіздің жамбас күшейіп жаттығуды қиындатып, төменгі жағында аяқтарыңызды шайқаңыз, 10 жылдам және кішкентай тізеңізді жоғары және төменге қарай түзетіңіз. Содан кейін тоқталып, денені 10 секундқа ұстап көріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз.
Жаттығу жаттығулары. Әр жаттығудың соңында бұлшықеттерден кернеуді жеңілдету үшін созылған жаттығуларды орындау керек. Қолыңызды тұғырға қойыңыз, аяқты бүгіңіз, қолды артқа тартып, пятканы жамбасқа қарай тартыңыз. 10-ға дейін санап, осы позицияны ұстаңыз. Бөкселердің пяткасына қолыңызды тигізбеңіз және артқа бұраңыз. Біраз уақыттан кейін, үстіне тұрып, қолыңызды алға қарай созыңыз. Осы күйде 3 секунд ұстаңыз.
2-жаттығу.
Бұл жаттығу жамбастың бүйір (сыртқы) бетін даярлауға арналған. Жаңадан бастағандар 15 репортаждың 2 жиынтығын орындауы керек, үйретілген - 20 өкілдің 4 жиынтығы.
Қабырғада тұрып, қолыңызбен сүйеніңіз. Бір аяғын бүйіріне және төменгі жағына көтеріп, екі аяғы тізе сәл иілген. Содан кейін басқа аяқпен бірдей. Сондай-ақ, нұсқасы қиын - тікелей аяқты көтеру.
Жаттығу жаттығулары. Кросс аяқпен отырыңыз. Бір қолды екі қолыңызбен алып, басына қарай тартыңыз. Бұл орнын 10 секунд ұстаңыз. Басқа аяқпен де солай істеңіз. Екінші нұсқа. Артқы жағында жатып, оң жақ аяқты иіп, оң қолыңды еденге қойыңыз. Сол жақ қолыңызбен оң жақ тізеңізді ұстап, оны мүмкіндігінше солға қарай тартыңыз. Еденіңізді еденге қойыңыз. Бұл позицияны 15-20 секунд ұстаңыз және бастапқы ұстанымға оралыңыз. Жаттығуды басқа аяқпен жасаңыз.
3-жаттығу.
Бұл жаттығу жамбастың ішкі бетіне үйретеді. Жаңадан бастағандар 15 аутентификациядан тұратын 2 жиынтығы, ал дайындалғандар - 20 рет қайталанатын 4 жиынтығы бар.
Сіздің арқада жатып, тізеңізді бүгіңіз. Мүмкіндігінше еденге қарай итеріңіз. Жіптің шарларын немесе тығыз жастығымен салыңыз. Енді сіздің аяқтарын орталыққа жылжытыңыз. Іштің басылуын қатайту және жамбастың еденге басу, тізеңізді баяу төмендетіп, жамбастың ішкі бетінің бұлшық еттерін қысыңыз.
Жаттығу жаттығулары. Төмен отырыңыз, аяғыңызбен қосылыңыз және тізеңізді еденге сенің сырғаларыңызбен басыңыз. Бұл позицияда бірнеше секундқа қалдырыңыз. Екінші нұсқа. Тұрыңыз, тізе сәл иіліп. Тыныс алайық. Сол жақын саусағыңызбен көтеріңіз, оң жамбасқа қолыңызды қойыңыз. Баяу алға қарай сүйеніп, иығыңызды артқа тартып алыңыз. Осы күйде 15-20 секунд қалдырыңыз, содан кейін басқа бағытта қайталаңыз. Үшінші нұсқа - тұрып, аяғы кең. Тізедегі сол аяғын бүгіңіз, оған салмақ беріңіз. Оң аяғыңызды пяткаға қойыңыз, аяғын өзіңізге қарай тартыңыз. Артқы жұлын ұстаңыз, жұлын артқа, денесі алға жылжып, кеудеге жабысыңыз. Орынды 15-20 секунд ұстаңыз, содан кейін басқа бағытта қайталаңыз.
4-жаттығу.
Бұл жаттығу жамбастардың артқы бетіне және бөкселердің бұлшық етіне арналған. Сіз жұмыс істеп жүрген бұлшықеттердің кернеулі екеніне көз жеткізіңіз.
Асқазаныңызда өтіңіз, иіңізді еденге басыңыз. Қолыңызды екі жағына, алақанға қойыңыз. Аяғыңызды кең төңкеріп, оларды жыныспен жыртыңыз, тізе сәл бүгілген. Енді жамбастың кішкене қозғалыстарымен аяқтарыңызды тоқтағанша кеңірек және кеңірек тартыңыз. Бірнеше секундтан соң шығыңыз да, бастапқы күйге оралыңыз. Рақым. Босаңсып, жаттығуларды бірнеше рет жасаңыз.
Жаттығу жаттығулары. Сол жақта жатып, сол қолыңызды алға тартып, басын төмен түсіріңіз. Тыныс алайық. Бүктелген оң аяқтың аяғын ұстап, аяқты бөксеге баяу тартыңыз. Жамбасыңызды алға қарай жылжытып, оларды қосыңыз. Екпеңіз. Позаны бірнеше секунд ұстаңыз және қайталап көріңіз. Содан кейін сол жағында да.
Бірінші сессиядан кейін бұлшықеттердегі ауырсыну сезіледі. Алаңдатпаңыз, бұл жақсы белгі, бұл сіздің бұлшық еттеріңіз жақсы жұмыс істегенін білдіреді. Сіздің мақсатыңызға барыңыз, жолды өшірмеңіз, жіңішке аяқтарыңыз бен жамбастың сыққыштары ешкімді бей-жай қалдырмайды. Салауатты сандарға арналған жаттығулар сізге көмектеседі! Әдемі болыңыз!