Өздеріңіз білетіндей, дене шынықтыру жаттығулары салмақ жоғалтуға көмектеседі және нәзік болады. Бірақ, аптасына екі-үш рет бірнеше сағат жұмсауға мүмкіндігі болмаса, бұл маңызды емес. Күн сайын дененің негізгі бұлшық еттерін кез-келген мүмкіндікті қысқа түрде жүктеп алсаңыз, сізде кеміргіш нәтиже болмайды. Олар - үйде оқуға арналған ең жақсы жаттығулар? Бұл туралы және сөйлесу.
1. Таңертең төсекден тұрмас бұрын, дененің жоғарғы бөлігін бірнеше рет көтеріп, төменгі жаққа қарай төмендетіңіз - бұл абдоминальды баспасөзді жақсартады. Есіңізде болсын, 4-ке дейін санап, тез арада баяу шығып кету керек екенін есте ұстаңыз. 2. Зерттеулер, көтеру кезінде бұлшықеттің белсенділігі түсіруге қарағанда әлдеқайда жоғары екенін көрсетеді.
2. Тістеріңізді тазалап және раковина үстіне нұқсан келтірмей, белде итеріп, артыңызды мүмкіндігінше тік ұстауға тырысыңыз. Бұл барлық фитнес сабақтарының басты қағидасы. Алға қарай көлбеу көлбеуді, жамбас буындарын икемдеу арқылы ғана жасау керек. Ал төменгі жаққа түсесіз - жақсы. Бірақ кез келген жағдайда, сіздің арқа айналмаңыз және «жұмсақ» тізе тұрыңыз.
3. Кофе қайнаған кезде немесе шайнек қайнап жатқанда пештің жанында күтіп тұрғанда, бірнеше «фехтованчиктің шабуылдарын» орындаңыз. Тек бір аяғымен үлкен қадам жасаңыз, оны тікелей қалдырыңыз және алға қарай көтерілген аяққа құлап түсіріңіз. Әр қадам қадамды өзгерту керек. Сондай-ақ бірнеше әдеттегі отырыстарды жасау пайдалы. Бұл үйде қол жетімді магистралды төменгі бөлігі үшін ең жақсы жаттығулар. Көресіз: бір-екі айдан кейін бөкселерің сиқырлы болады.
4. Қоғамдық көлікте немесе автомобильде жұмыс істеу немесе үйде жұмыс істеу жолында бір минуттан кейін бірнеше рет шамадан тыс қалып, абдоминальді баспасөзді босаңсаңыз. Ал «кешені» 30 секундқа созылған соң, асқазанды омыртқамен біріктіргіңіз келеді, содан кейін мүмкіндігінше демалдырыңыз.
5. Мүмкіндігінше, лифті пайдаланудың қажеті жоқ, физикалық тәрбиенің барлық сарапшыларын айтуға болады, себебі баспалдаққа қарапайым көтерілу тіпті лифтерге қарағанда жеті есе көп калорияларды жояды. Бірақ мұндай монотонды жаттығуды өзіңіз үшін қиындата аласыз. Әр қадамды қадамда толық аяқпен басып, содан кейін аяқты баяу көтеріп, содан кейін екінші аяқты келесі қадамға қойыңыз, сонда сіз осы аяқпен бірдей жасайсыз - және саяхаттың соңғы сатысына дейін. Әр жаттығуды күн сайын өткізу, бірнеше айдан кейін, сіздің жұқа аяқтарыңыз таңданарлықтай екенін байқайсыз.
6. Кеңседе қашықтықты жұмыс болған кезде сіз кеуде қуысының бұлшықеттерін күшейтетін, қан айналымын күшейтетін және басты «тазартатын» қарапайым, бірақ тиімді жаттығулардан пайда көресіз. Жұмыс үстелінің жанында тұрыңыз және палмаңызды оның шетіне сүйеніңіз. Осыдан кейін, денені түзу ұстап, қолдарыңызда бірнеше рет көтеріңіз - әдетте еденде жатқанда. Бұл ретте кестенің кеудесін ұстауға тырысыңыз. Бұл үстелде мұндай төлем еденге қарағанда әлдеқайда оңай, ал нәтиже үйдегідей болады. Жаттығу жұмыс ортасында не мүмкін болса, жақсы.
7. Жұмыста мойынның бұлшық еттерін күшейтуге де болады. Мұны істеу үшін, маңдайыңызға қолды алақанға қойып, қолыңыз бен басыңызбен бір уақытта қарсы қысым жасаңыз. Содан кейін оң қолыңызды оңға қарай оң жаққа, сол жақ алақаны бастың сол жағына қойыңыз. Содан кейін шұңқырыңызды төмен түсіріңіз, қолдарыңызды бастың артына қойып, қолыңыздың қарсыласуын жеңу үшін басыңызды көтеріңіз.
8. Үйде тұрғанда іскерлік қарым-қатынастарыңыздың бір бөлшегі бөлмесінің ортасында бір сәтке тоқтаңыз. Содан кейін, пятки тұрыңыз, көзді жабыңыз және сіздің баланстыңызды он секунд бойы ұстаңыз, ішектің қысымын босатыңыз және босаңсытыңыз. Мұны бірнеше рет қайталаңыз. Сарапшылардың пікірінше, бұл жаттығудың әсері балансты сақтауға тырысқан кезде дененің бұлшық еттерінің ең көп санын пайдалану керек болғанымен күшейтіледі.
9. Апартаменттерді тегін қабырға арқылы жүргенде, бірнеше минутқа тоқтаңыз. Пышақтар мен «бесінші нүкте» қабырғаға тиіп, өзіңізді шіркейгенге дейін баяу қозғала бастаңыз. Бұл жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз. Сіз ерікті түрде тұра аласыз, бірақ егер сіз сәттілікке жетсеңіз, керісінше, керісінше қабырғаға қарай сырғытыңыз. Бұл аяқтың, артқы және ішектің бұлшықеттерін күшейтуге арналған үздік жаттығулар. Нәтижесінде жақсы тұрақтылықты алыңыз.
10. Тағы бір жаттығу артқа күшейтеді. Қабырғаға қолыңызбен тұрып, қолдарыңызбен қолыңызды сыртқа қаратып көтеріңіз. Қолдарыңызды және қолдарыңыздың артынан қолыңызды алып кетпестен қолыңызды мүмкіндігінше баяу қабырғаға түсіріңіз. Содан кейін, сол сияқты, қолыңызды көтеріңкі жағдайға дейін көтеріңіз. Күніне он қозғалысқа қатысты екі тәсіл қолдануға жеткілікті.
11. Үйде оқуға арналған үздік жаттығулардың бірі соңғы орын бір аяққа тірекке айналмайды. Ыдыс-аяқтарды немесе картопты тазалау сияқты біршама экономикалық жұмысты жүргізу екі аяғында да тұрмайды. Кезекпен бір-бірлікті, сосын екіншісін айналдырып, ештеңеге негізделмеген жақсы. Теңдестіру бізді абдоминальды баспасөздің бұлшық еттерін қолдануға мәжбүр етеді, сондай-ақ қолдайтын аяқтың бұлшықеттерінің пайдалы азаюына алып келеді.
12. Үйде телефонмен сөйлесіп жатқанда, диванға құлап кетпеңіз, бұлшық еттерді күшейтетін жағдайды пайдаланыңыз. Бұл әрекетті орындау үшін еденге тұруыңыз керек (бірге бірге жиналады, шұлықтар бөлек) және мүмкін шектеуге дейін баяу ығыстырыңыз. Содан кейін абдоминальды басуды басу арқылы баяу бастапқы жағдайға дейін көтеріледі. Егер екі әңгімелесу 20 жиынтықтың екі жиынтығы үшін жеткілікті болса, жақсы болар еді. Соңғы шіркейген кезде, жартысы бүктелген аяқтарыңызда қалып, еденнен пяткаларды жұлып, қайтадан төменірек. Мұны 8-15 рет орындауға тырысыңыз.
13. Кешке теледидардың алдында отырған кезде, қолдарыңды көтеріп, шынтақпен оң жаққа қарай итеріп, бетіңіздің деңгейінде тұрыңыз. Бірнеше минуттан соң өзіңіздің қарсыластарыңызды жеңуге тырысып, өзіңіздің шынтағыңызды біріктіріңіз. Бұл жаттығу сізде жазғы уақытта өте пайдалы болып табылады, ол шыңдарға және жеңсіз футболкаларға киіну уақыты келді.
14. төсекке төсекке дейін жатып, артыңызға жатып, 2 секундқа ауысып, содан кейін әрбір бұлшықетті босаңсып, аяқтарынан бастап саусақтарыңызбен аяқтаңыз. Осылайша, біз қажетті денсаулығымыздан қажетті организмнен алыстататын артық кернеуден арыласыз.