Жасына қарамастан, күнделікті тамақтану теңдестірілген және пайдалы болуы керек. Оның үстіне, бұл баланс қатал жеке, әрбір әйел өзі үшін қалыптасуы керек. Дұрыс тамақтанудың негізгі қағидалары бар. Бұл олардың сақталуы арқылы және барлық жастағы әйелдер үшін қарапайым жақсы диета бар.
Сонымен, сау тамақтанудың негізгі ережелері қандай? Олар өте көп емес және олар қарапайым және түсінікті.
1. Су ішуді ұмытпаңыз. Тек қана қаныққан денесі дұрыс жұмыс істей алады. Сұйықтықтың жеткілікті мөлшері зиянды заттар мен қалдықтарды жоюға көмектеседі. Тәулігіне 3 литр су ішіңіз. Әсіресе, қарқынды жүктемелер кезінде судың қажеттілігі жазда, жылу толқынында артады.
2. Әрқашан таңғы ас алыңыз! Таңғы ас - ең маңызды тағам. Түнгі үзілістен кейін бұл бірінші тағам. Оны оятудан кейін бір сағаттан кешіктірмей ішу керек. Толық таңғы ас: қоректік белок (сүзбе), жақсы майлар (мысалы, асқабақ тұқымдары), сондай-ақ күрделі (жарма) және қарапайым (жеміс) көмірсулар болуы керек. Бұл сіздерге қуат беретін және метаболизмді жеделдететін таңғы ас.
Назар аударыңыз! Біздің денеміз соншалықты «бағдарламаланған», егер сіз таңғы асты қабылдамасаңыз - сіз күн бойы аш боласыз. Тіпті қалыпты жағдайда жеп қойсаңыз да болады. Демек, таңғы астан бас тарту - дұрыс тамақтану.
3. Көмірсулардан аулақ болыңыз. Кейде әйелдер үшін көмірсулар салмақтың өсуімен синонимдер болып табылады. Бұл дұрыс емес. Көмірсулар денеге қажет және кез келген басқа қоректік заттармен алмастырылмайды. Олар миға арналған энергияның жалғыз көзі. Оларды қарапайым және күрделі түрде бөлуге болады. Көмірсулардың кешені, мысалы, дәнді дақылдар, кілегейлі нан, сұлы майы. Бұл тамақ әр тағамның бір бөлігі болуы мүмкін. Жемістер мен бал сияқты қарапайым көмірсулар да пайдалы.
Назар аударыңыз! Көмірсулар біздің диетамызда болуы керек, тек таңертең немесе күндізгі уақытта. Сіз оларды алғашқы екі ыдысқа - таңғы асқа немесе түскі асқа қосуға болады. Бұл сіз күніне бес рет тамақтануыңыз және жақсы диетаңыз бар. Кешке жеміс жеуге болмайды.
Қоректік заттар туралы ең бастысы
• Ақуыздың жетіспеушілігі метаболизмді бәсеңдетеді. Біздің ағзаның барлық белоктарында ақуыз бар. Егер сіз күнделікті тағамдарда жеткілікті ақуызды қамтамасыз етпесеңіз, онда дене бұлшықеттерден, мысалы, «қабылдауға» бастайды. Ал сізде аз бұлшықет, сіздің негізгі зат алмасуыңыз баяулатылады және сіз салмақ жинай бастайды. Осылайша, біз күн сайын бізбен бірге келген әрбір тамақ кезінде ақуызды тұтынуымыз керек. Ақуыздың негізгі көздері - сүт немесе сүзбе, айран, майсыз ет, балық, жұмыртқа.
• Көкөніссіз, асқазанды «отырғызасыз». Көкөністер құрамында триглицерид деңгейін төмендетуге көмектесетін талшықтар мен антиоксиданттар бар, аштықпен күресуге көмектеседі, дефекацияға жол беріп, ауыр металдардың денесін тазартады, канцерогенді заттар, асқазанға асқындырған тұз қышқылын қосуға көмектеседі.
Назар аударыңыз! Күніне 20-дан 40 грамм талшық салмақ жоғалтуға көмектеседі.
• Майлар да қажет - олар ең маңызды қоректік заттардың бірі болып табылады. Сонымен қатар сіз қандай майдың және қандай мөлшерде дұрыс екенін білуіңіз керек. Сіздің диетаңыздағы май қышқылдары балық, күнбағыс тұқымы, асқабақ тұқымы, сондай-ақ жаңғақ сияқты көздерден келуі керек. Маңызы - бұл майлар - өңделмеген, суық басылған күнбағыс, зәйтүн немесе зығыр. Кейде ғана, аз мөлшерде, бекон сияқты жануарлар майларынан жеп қойыңыз. Модерацияда сары майда «арық» болады. Чиптер, гамбургерлер, француз картоптары, оралған орамалар, ашытқылар және торттар сияқты транзит майлары бар тағамдардан аулақ болыңыз.
20 жылдан кейін тамақ
Сізде көп энергия бар, сіз үнемі қозғалыста тұрасыз, және сіздің денеңіз майдың жанып кетуімен күресуге болады. Мәселе гормоналды фонды немесе иммунитеттің әлсіреуін ғана бұзуы мүмкін. Бұл жаста жақсы фигура, сау жүрек пен күшті сүйектер бар. Дене жаттығулары, стресстер және ұйқысыз түндерден кейін тез қалпына келеді. Сіз кәмпиттерді тартып, немесе теледидардың алдында отыру арқылы осындай капиталды жоғалтпауыңыз керек.
Тамақты көріңіз
Егер сіз шаршаған болсаңыз - сіз шоколадты және тәттілерді жей аласыз, және сіз қанша өскеніңізді сезінесіз. Бірақ бұл өзін-өзі алдау. Эффект қысқа мерзімді, алайда - қан глюкозасында күрт секіру және салмақтың өсуі. Күнделікті мәзірді қалай ұйымдастыруға болатынын біліңіз, осылайша сіз барлық қоректік заттарды денеге жеткізе аласыз. Әйтпесе иммунитеттің төмендеуіне ұшыратасыз. Сіз жиі ауырады және әртүрлі инфекцияларды «алып» аласыз.
Дене белсенділігімен қамтамасыз етіңіз
Сіз жылжытуға мүмкіндігіңіз болмағандықтан, бірақ әрдайым белсенді емес. Физикалық белсенділіктің нысаны ретінде саудаға бармаңыз. Сізге физикалық жаттығуларды үнемі жасаңыз және өзіңізге ұнайтын спорт түрлерін жасаңыз. Тек бұл сіздерге әдемі фигура және жақсы денсаулық кепілі бола алады.
Көптеген етеккір мен анемиядан қорғаңыз
Егер ауыр етеккір кезеңдеріңіз болса, бұл анемияға әкелуі мүмкін. Қарапайым, жақсы диета оны болдырмауға көмектеседі. Осы жаста сіз анемияға әсіресе осал болуы мүмкін. Бұл, әдетте, күрделі кезеңдермен байланысты. Осылайша, сіздің диетаңызда жеткілікті мөлшерде темір, В 12 витамині, белоктар және фолий қышқылы болмайды. Бұл жағдайда сіз үшін не жақсы? Мәзір күнделікті ақуыз (жұмыртқа, ет) болуы керек. Аптасына бір рет бауыр, стейк жеп қойыңыз. С витаминіне бай дәндер, көкөністер мен жемістерді жеуге тырысыңыз.
Таңертеңгілік мәзір темірдің жеткіліксіздігі: Таңғы ас - мейіз, майсыз йогурт және сүзбе. Екінші таңғы ас - алма. Түскі - қызанақ сорпасы, қанды стейктер, картоп, соус қосылған винайгет, қызыл құрғақ шарап. Шай - йогурт пен қиярдың коктейлі. Кешкі ас - тауық бауырымен, бидай нанымен жасалған салат.
Герпесті тиімді бақылау үшін
Осы жаста герпес - бұл жалпы проблема. Дұрыс тамақтану оған қарсы күресуге көмектеседі. Бұл органның қарсылығын нығайтуға көмектеседі, және, демек, герпеспен проблемаларды жоюға көмектеседі. Сіз үшін ең пайдалы деген не? С дәруменінің табиғи көзі цитрус, қырыққабат, ақжелкен, қызыл бұрыш, қызыл бұрыш, ит раушаны, жасыл шай. Бағалы қасиеттерде сарымсақ және бал бар.
Іріктеу мәзірі: Таңғы ас - сүт пен бал, сүзбе, қырыққабат, акварель, шалғам. Екінші таңғы ас - грейпфрут салаты, ақ ірімшік және жаңғақ. Түскі ас - күнбағыс тұқымының шай қасықымен үгітілген сәбізден жасалған сарымсақ сорпасы, круп, салат. Түстен кейінгі тағамдар - 200 миллитритамин шырыны. Кешкі ас - поллок, шпинат, сарымсақ, күріш күріш.
30 жылдан кейін тамақ
Енді сіз өз қызметіңізде және кәсіби өміріңізде аштыңыз. Сіз анасы болдыңыз, сіздің негізгі жоспарларыңызды түсіндіңіз. Асығыстық және стресстегі өмір ерекше диетаны қажет етеді. Сіздің өміріңіз көптеген міндеттермен, кәсіби немесе отбасымен, кейде бір мезгілде екеуімен де толы. Сіз жиі асығыспен жей аласыз, бірақ қазір сізге қажет нәрсе емес. Сіздің денеңіздің мырыш көп қажет. Өмірдің, стресстің және шаршағыштың айтарлықтай қарқыны сыртқы көрінісіңізге тез әсер етуі мүмкін. Сұр түс, көздің қараңғы шеңберлері, тырнақтар байламы ... Егер бұл сіздің проблемаңыз болса, онда мырыштың органикалық резервтерін шұғыл толтырыңыз. Оның жетіспеушілігі шаштың мыжылғандығына, тырнақтардың сынық болуы мүмкін екеніне және тері ерте әжімдер мен басқа да ақаулардың пайда болуына әкеледі.
Шаштар мен тырнақтарға сау болды
Ол үшін диетаның негізгі қағидаларын ұстану керек. Терінің икемділігін қалпына келтіру, шаш пен тырнаққа күш беру үшін, мырышқа бай әйелдерге арналған қарапайым жақсы диетаны ұстану керек. Кофеинді, алкогольді және тәттілерді уақытша қолданыңыз. Сіз үшін не жақсы? Теңіз балығын, ракушки, майшабақты жегіңіз, егер сізде мүмкіндік болса - устриц. Бірақ жақсы мырыш көздері - жұмыртқа, сүт, кептірілген нан, асқабақ тұқымы, жаңғақ, сельдерия, брокколи, сарымсақ және пияз.
Іріктеу мәзірі: Таңғы ас - бидай тосттары ешкі ірімшігі, грейпфрут шырыны. Екінші таңғы ас - пияз қосылған майшабақ еті. Түскі - қоңыр күріш, балық, асқабақ тұқымы, кәдімгі йогуртпен қайнатылған салаттар. Снек - ірімшік және жаңғақтар, жалбыз шай. Кешкі ас - асшаяндармен жасалған салат, кілегейлі нан.
Жүктіліктен кейінгі жұқа суретті қалай қалпына келтіру керек
Диетаның принциптері кейбір факторларға байланысты. Егер емшек сүтімен тамақтандырған болсаңыз, диетадағы 1300-1500 калорияны тұтынуға болады. Осылайша аптасына 0,5-1 кг жоғалтады. 2-3 литр су немесе қантсыз шөп шайы ішіңіз. Сіз үшін не жақсы? Ет пен сүзбе, балық және жұмыртқа, буға немесе шикі көкөністер, кішкене тәтті жемістер, қара нан, сұлы жұмыртқалары, қоңыр күріш, зәйтүн майы.
Іріктеу мәзірі: Таңғы ас - жасыл пияз қосылған ақ ірімшік, қызанақ, екі бидай ұны. Екінші таңғы ас - жеміс салаты - 100 г банан, алма, апельсин, күнбағыс тұқымы. Түскі - пияз бруски, 3 ас қасық қоңыр күріш, салат және балдыркөк. Снек - айран 2%, көкөніс салаты. Кешкі ас - шпинат пен тәтті бұрыш қосылған құймақ.
40 жылдан кейін тамақ
Секс-гормондар деңгейінің төмендеуімен варикозды және қант диабеті қауіп-қатері артады. Сіз денеңіздің өзгеруін бақылап отырсыз. Себебі, дененің энергияға сұраныстары сіздің жасыңызда 1/4-ке дейін төмендеуі мүмкін. Сонымен қатар, көбірек аяттарға бағынбау керек. Қатты күннен кейін олар «ауыр» және шағылысады. 45 жастан кейін немесе одан да көп уақыт өткеннен кейін керемет өзгерістер күтеді. Бірақ сіз осы процесті қызықтыра аласыз, соншалықты қиын.
Сіз үшін не пайдалы? Ең бастысы - С витаминінің көптігі. Сіздің диетаңыздың негізі антиоксиданттарға және С, Е және А витаминдеріне бай тамақ болуы керек. Олар қауіпті еркін радикалдарға алып келетін негізгі аурулар мен ағзаның қартаю процестеріне жол бермейді. Екінші маңызды көмірсулар. Денеңіздің глюкозаны тағамнан қуатқа тез айырбастауы үшін сізге қазір қолдау қажет. Құрамында қант, тәттілер және тәтті сусындар сияқты оңай сіңірілген көмірсулардың тұтынылуын шектеңіз. Оларды дәнді және шикі көкөністермен ауыстырыңыз. Ашық тәбетті бақылау оңайырақ болады.
Кемелерді қалай нығайтуға болады
Қан тамырлары үшін жақсы диета принциптері: май өнімдерін, ұнды болдырмау - бұл қан тоқырауына әкеледі. Тұзды және дәмдеуішті жою. Тұз денеде судың сақталуын қамтамасыз етеді, осылайша аяқтың ісінуі. Сіз үшін не жақсы? Сіздің диетаңызда талшықтарға және витаминдерге бай жеміс-жидектер мен көкөністер көп болуы керек. Қара қарақат, шоколад, раушан, шайдың шырынын ішіңіз. Қызыл бұрыш, қырыққабат, ақжелкен, грейпфрут және кивиді жегіңіз.
Үлгі мәзірі: Таңғы ас - қара би бұрышымен ірімшік. Екінші таңғы ас - грейпфрут және авокадо, қарапайым йогурт қосылған салат. Түскі ас - сиыр еті бар брокколи супы, макаронмен пирожныйлар, Брюссельдегі өсімдік. Snack - қарақат, сүзбеден алынған шырын. Түскі ас - жасымық пен қызыл бұрыш салаты.
Қандағы қант деңгейі жоғары
Диетаның принциптері: күніне 5 рет, әр үш сағат сайын тамақтаныңыз. Кәмпит, қант, алкоголь, піскен жеміс, ақ нан беріңіз. Шырынды сусындардан аулақ болыңыз. Сіз үшін не жақсы? Қытырлақ ұндан немесе наннан жасалған. Құрғақ күріш, құйылған макарон ұн, қалың ботқа мәзірден дәм татыңыз. Шырынды сумен араластырыңыз. Грейпфрут жеуге.
Іріктеу мәзірі: Таңғы ас - қарапайым йогурт және балық паста қосылған екі нан пісірілген нан. Екінші таңғы - қызанақ шырыны, сүзбе. Түскі ас - брокколи сорпасы, кремдер, қарақұмық ботқасы және сәбіз салаты. Күннің екінші жартысында нанның екі бөлімі, жүгері, қияр. Кешкі - көкөніспен пісірілген макарон (асқабақ, бұрыш, пияз, қызанақ).
50 жылдан кейін тамақ
Енді денсаулығына күнделікті диета мен дене белсенділігінің өзгеруі өте қажет. Сондықтан сіз уақытты тоқтатып, жақсы пішінді рахат аласыз. Өміріміздің әр онжылдықта дененің мүмкіндіктері жүйелі түрде төмендейді. Сізде қозғалыс жетіспейді, сіз бұлшық етті жоғалтасыз, денесі маңызды дәрумендер мен минералдарды сіңіреді, терінің ылғалдылығы мен серпімділігін жоғалтады. Бірақ сүйектер мен буындар тәуекелге ұшырайды. Сіз үшін не пайдалы? Әрине - кальций. Менопаузадан кейін эстрогеннің болмауына байланысты сіздің денеңіздің кальций сіңуін 10% -ға дейін әлсіретуі мүмкін. Сонымен қатар, метаболизмнің бұзылуы нәтижесінде D дәрумені бұл элементті дұрыс игеру үшін қажет. Осылайша, сіздің диетаңызда сүт пен сүт өнімдерінің болуы керек. Бұл сүйек үшін кальцийдің негізгі көзі. Сізге сондай-ақ жақсы майлар керек. 50 жастан кейін атеросклеротикалық зақымдану қаупі арта бастайды. Бұл «жақсы» HDL холестерин деңгейінің төмендеуіне байланысты. «Нашар» LDL холестеринін алған кезде келді. Бұл процестің жүрекке әсер етуі үшін жануар майларын көкөніспен алмастыруға тырысыңыз.
Сүйектерді қалай нығайтуға болады
Диетаның негізгі қағидасы: мәзір кальцийдің көп болуы керек. Бұл элементтің күнделікті дозасы әйелдер үшін 1000 мг, менопауза кезеңінде - 1300 мг және салмағы 1500 мг. Дәрумендер туралы ұмытпаңыз. Сізге тағы не қажет? Сіздің диетаңыздың негізі сүт және сүт өнімдері, сондай-ақ батыл ірімшік болуы керек. Д витаминінің жақсы көзі - жұмыртқа, майлы балық, бауыр.
Іріктеу мәзірі: Таңғы ас - қара нан, сарымсақ және қызанақ қосылған қаймақ ірімшігі. Екінші таңғы ас - айран, алма. Кешкі ас - брокколи супы, інжу арпа, қуырылған шошқа еті, күнбағыс тұқымының шай қасықымен жасалған күркетауық. Тұздық - соя печеньесі бар пудинг. Түскі ас - ысталған скумбрия, бұрыш, стақан сүт.
Холестериннің жоғары деңгейімен
Қаныңыздағы холестерин деңгейі тым жоғары болса, диетаңызды өзгертуіңіз керек. Оның жалпы деңгейі 200 мг / дл, LDL кем дегенде 135 мг / дл және HDL 50 мг / дл-ден жоғары болуы керек. Холестеринді төмендету үшін диета жануарларға арналған майлар мен тұзды қабылдамауға негізделуі керек. Сіз жиі жеуге тура келеді, бірақ аз мөлшерде. Тұзды шөп татымдыларымен оңай ауыстыруға болады. Дұрыс салмақты сақтау қажеттілігіне байланысты сіз тәттілер мен қанттың таза түрінде қолданылуын шектеуіңіз керек.
Сіз үшін не жақсы? Бұршақ немесе жалпақ йогурт, сондай-ақ кез келген балықты жеп алыңыз. Сүт өнімдері сіз үшін жақсы, бірақ сіз майдан аулақ болуыңыз керек. Аз майсыз сүт, йогурт және ірімшікті таңдаңыз. Көкөніс сорпасын етсіз дайындаңыз. Күнделікті мәзірде жемістер мен көкөністерді немесе холестеринді азайтатын талшыққа бай тамақты қамтиды. Шикі немесе бумен пісірілген, біраз зәйтүн майы бар жақсы.
Таңдаулы мәзір: Таңғы ас - нан, йогурт, сиыр, қызанақ және шалғам. Екінші таңғы ас - жартылай грейпфрут және киви бар йогуртпен безендірілген және қара шоколад және ірімшік себілген жеміс салаты. Түскі - құйылған макарон, қуырылған лосось, қарақұмық, бұрыш және ақжелкен бар жасыл салат қосылған сорпа. Снек - ірімшік пен қияр. Түскі - қоңыр күріш, алма мен дәмі бар пісірілген.