Негізгі жаттығулардан басқа, біз 20, 30, 40 жастағы әйелдерге арналған арнайы топтарды енгіздік, себебі әйелдің өмірі мен денесі жасымен өзгереді. Осы кардиологиялық жаттығу бағдарламасына қосылыңыз, және біз сіздерге бір айда күшті баспа басылымын алып, бірнеше жыл бойы нәтиже сақтауға кепілдік береміз. Тегіс асқазанға арналған физикалық жаттығулар - сізге үлкен көмек.
Оқу жоспары
Бұл қалай жұмыс істейді: Аптасына екі рет кешенді өткізіп, 12 секундтық 3 рет қайталап, 60 секунд үзіліс жасаңыз. Әр сессияның соңында «жасына қарай» баспасөзге жаттығулар жасаңыз. Және кардиологиялық жаттығулар туралы ұмытпаңыз! Сізге қажет: салмағы 2,5-4 кг медициналық доп, 2,5-5 кг гантельдер және көбік резеңке, егер сіз 40 жастан асқандарға жаттығулар жасасаңыз.
1. «Дөрекі» бұрылыс
Бұлшық-тұрақтандырғыштар, бөкселер, аяқтар және қолдар бұлшықеттері. Аяқтарыңыздың иығыңыздан әлдеқайда кең, аяқтарыңыз сыртқа шығарылады. Медициналық допты жамбас деңгейінде алдыңызда ұстаңыз. Жарты скверге барыңыз. Оң жақ аяғын ашыңыз, солға бұрылыңыз, өзіңіздің біліктеріңізді иілдіріңіз және допты сол иыққа көтеріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз, аяғыңызды түзетіңіз. Жаттығуды басқа жолмен орындаңыз.
2. Доппен ойнау
Бұлшық-тұрақтандырғыштар, бөкселер, аяқтар және қолдар бұлшықеттері. Аяғыңызды жамбастың еніне қойыңыз, екі қолыңызбен кеудеге қаратып, медициналық допты ұстаңыз. Оны оң жаққа қарай көтеріңіз де, сол жамбастың оң жағына төмен түсіріңіз, сол уақытта оң жақтағы аяққа ораласыз. Аяқыңызды бірге көтеріп, сол жаққа жоғары көтеріңіз де, оң жамбасқа түсіріп, сол жақ аяғыңызды артқа айналдырыңыз. Бұл бір қайталау болады.
3. өту және блоктау
Дененің барлық бұлшық еттерін жұмыс істеңіз. Кеудеңіздің екі жағында асқазанға, алақанға жатқызуға болады. Баспасөзнің бұлшықтарын тартыңыз, оны еденнен көтеріңіз, содан кейін секірумен секіріңіз. Барып, қолыңызды үстіңнің үстіңгі жағына көтеріп, пальмалар бір-біріне жақындап, алға қарай ілгері жылжытыңыз (желке соққыны секілді). Қону кезінде тізеңізді ақырын бүктеп, отырыңыз, қолыңызды аяқтардың екі жағына қойыңыз. Бір секіріп, аяғыңызды артқа қарай жылжытыңыз, еденге құлап түсіңіз. Қайталау.
4. Қолды көтеру арқылы сеанс
Бұлшық-тұрақтандырғыштар, бұлшық еттер, аяқтар және бөкселер. Оң жағындағы гантельді алыңыз да, денесі бойымен төмен түсіп, пальманы жамбасқа қарай төмендетіңіз. Сол қолыңызды белге қойыңыз. Аяқтарыңыздың иығыңыздан гөрі кеңінен тұрып, сосын шіркеуге түсіңіз. Сол жақты оң жаққа қарай тартыңыз (оң жақ бұрышта шуршақпен тоқтаңыз) және дүмбені иыққа қарай тартыңыз. Діңгекті төмендетіп, қайтадан отырыңыз. Қайталау. Жаттығуды басқа бағытта орындаңыз және тәсілді аяқтаңыз.
30 жыл ішінде керемет баспасөз
Отбасы мен жұмыс көп уақыт алады, бұл жаттығу үшін жеткіліксіз. Баспасөзді тонға қалай жеткізуге болады? Кез-келген жерде орындауға болатын жаттығуды көріңіз. Бұл көлденең бұлшықеттерді қамтиды, асқазаны қатайтады және артқа бекітеді. Сыйақы тек күшті баспасөз емес, сонымен қатар жақсы позиция болады.
Жаттығуды көріңіз: дем алу
Баспасөздегі бұлшықеттер жұмыс істейді. Кафедрада отырыңыз, еденде аяқтар. Асқазаңызға терең тыныс алыңыз, содан кейін асқазаңызды қаншалықты мүмкін болса, соны шығарыңыз. 30 секунд ұстаңыз, тыныштықпен дем алыңыз және демалдырыңыз. Тәулік бойы жаттығуды 5 рет орындаңыз.
Орындық жағдайынан қашып кету
Бұлшық-тұрақтандырғыштар жұмыс істейді. Медициналық допқа барып, еденге отырыңыз: аяқтар тізелерге, алақандар - локте. Допты сол жаққа қойып, оны оң жаққа, алақандар жоғары қарай, саусақтарды - жағына қарай тартыңыз (сіз таразы бейнелеген секілді). Аяқтары еденге параллель болу үшін аяқтарды көтеріңіз. Және артқа сүйеніп, баспаның бұлшық еттерінің жұмысқа тартылғандығына көз жеткізіңіз. Допты оң және қолмен алып, жаттығуды аяқтаңыз. Қайталау. Асқазанға май жағу үшін аптасына 5 рет 30-60 минутқа жүрек жасаңыз. Аптасына екі рет, атап айтқанда, Эмми Диксон әзірлеген бұл тренингті өткізіңіз. Ол ауыспалы азаюға және жүктемені максималды арттыруға негізделген. Атап айтқанда, бұл стратегия, зерттеу көрсеткендей, майдың майын жақсы жағады.
40+ жыл ішінде тамаша баспасөз
Мүмкін, талдың үстінде май бар екенін байқайсың. Сарапшылардың пікірінше, дененің жасында өсу гормонының мөлшерін азайтады. Атап айтқанда, олар бұлшық еттерін сақтауға жауапты. Эстрогеннің азаюына ықпал ету. Осылайша, қырықтан кейін диетаңызды қарап, жаттығуға көбірек назар аудару керек.
Баланстық жаттығуларды қолданып көріңіз
Бұлшық-тұрақтандырғыштар жұмыс істейді. Көбік ролигінің бетіне жоғары қарай, алақандарға, алақандарға және еденге бекітіңіз. Тізе кіші жамбастың үстінде орналасқандықтан, сол аяғын көтеріп, жілін еденге параллельдеңіз. Екі аяқтың бір-біріне жақын орналасқандықтан, оң жаққа қарай тартыңыз. 1 тіркелгіге дейін ұстап, сол аяғын төмен түсіріңіз, содан кейін оң жаққа. Бұл 1 рет қайталанатын болады. Енді оң аяғыңызбен қозғала бастаңыз. 8-10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.