Үйде ереуілдер - сүйкімді фигура мен болат бұлшықеттерінің алғашқы қадамы. Бүкіл денеде әйелдер үшін гандболпен жаттығулар жасайық. Менің ойымша, біздің жаттығуларыңыз сізді Шварценеггерді жасамайды, бірақ бұлшықеттерді күшейтіп, фигураны өзгерте алады. Сізге ұнайды!
Әйелдер үшін гантельді қалай таңдауға болады: жылдам нұсқаулық
Оқудың тиімділігі толқындардың салмағы сіз үшін қаншалықты дұрыс екеніне байланысты. Тиісті спорттық жабдықты таңдау және ақшаны тастамау үшін төмендегі кеңестерді пайдаланыңыз:
- Ең ауыр сатып алмаңыз. Жаңадан бастағандар көбінесе губернаторды қатаң таңдауды жасайды, содан кейін олармен жұмыс істей алмайды.
- Мінсіз салмақты таңдаңыз. Сатып алудан бұрын түсіну үшін, сіздің жұмыс салмаңыз, импровизацияланған құралдармен жаттығыңыз. Судың немесе құмның астындағы судан литр немесе литр су құйыңыз және қолдардың екі жағына қарай алынып тастаңыз. Егер жаттығу өте қиын болса, және 15-ші қайталау кезінде қолыңыз құлап кетуге дайын болса, онда бұл салмақ 1-1,5 кг.
- Бірақ неге 0,5 кг салмаңыз, мен үшін бұл қиын емес пе? Ешкім ең төмен салмақты жаттығуға тыйым салады, бірақ осындай жаттығулардың тиімділігі бір-екі аптаға созылады. 1-1,5 кг - бастаушыға арналған тамаша салмақ.
- Бүктеледі немесе шығара ма? Сатып алу керек, ол сендікі. Егер сіз жұмысқа тартылуға бел байласаңыз, онда әртүрлі бөліктер басқа жүктемеге мұқтаж болғандықтан, жаттығу айынан кейін денеге көп салмақ қажет болады. Осындай ереуілдердің минус бағасы болып табылады, құнын құюдан екі-үш есе артық.
- Темір немесе пластик? Тағы да, бұл дәмі, түсі мен әмиян мәселесі. Темір дірілдейді және қымбатқа түседі, пластикалық немесе резеңке - көңілді, түрлі-түсті және арзан. Егер сіз ақша үнемдегіңіз келсе, белгілі спорттық брендтерден гантельдерді сатып алмаңыз. Олар брендтен жақсы емес.
Қолдарыңыз бен кеуде белбеңдеріңізді дұрыс сындырыңыз: әйелдер үшін кеңестер мен жаттығулар
Біз әйелдерге арналған гангстерлермен тиімді жаттығуларды алдық, олардың нәтижесі бір аптадан кейін көресіз.
Тренингтен бұрын, жылуды жасауды ұмытпаңыз - салмақтармен жұмыс істеу өте маңызды! Олай болмаған жағдайда, сіз біріктірілген аппаратқа жарақат алып, жарақат аласыз. Және әлі де 0,5 литр суды, жақсы көңіл-күй мен тамаша музыканы сақтаңыз!
Жаттығулар орташа жылдамдықпен және жылдам қозғалыстарсыз орындалады. Бұлшықеттерді барынша сезіну үшін әрбір қол жағдайы 1-2 секундқа бекітіледі. Агрессиялық жаттығу шұғыл залда «жасыл» спортшыларды алып келеді.
Қол мен артқа арналған кешенді жаттығулар
1-жаттығу: 3в1: қолдардың иілуіне, алға қарай және кері жаққа қарай - 15-20 рет
Аяқтар иықтың енін бөлек, артқы жағы түзу. Ұстамаңыз. Қолғапты қолдарымен ұстап тұрыңыз. Жаттығудың бірінші бөлімі: біз қолдарымызды бір мезгілде бүгеміз, оларды төмендетеміз; Екінші бөлім: қаруды шығарамыз немесе ереуілдер мен паралельдерді бір деңгейде ұстап тұру үшін параллельдермен бірге қолға аламыз. Әйелдер қарап жатыр. Үшінші бөлік: біз партияларда қолдарыңызды иілгішсіз, бірдей сызықпен көтереміз.
Сақ болыңыз! Жаттығудың үш бөлімі 1 рет, тек 20.
2-жаттығу Қолыңызды қайта-қайта қою - 20 рет
Жартылай сағаттардың орналасуын қабыл алыңыз. Аяғы - иық ені бір-бірінен бөлек, жамбас ағызылады, денесі алға қарай ілестіріледі, иық жабылады, төменгі артқы жағында сәл дефлектор бар. Біз қолдарымызды жерге параллель алдық, қолымызды төмен қараймыз. Содан кейін бастапқы күйде 1-2 секунд басып, қолыңызды мүмкіндігінше жоғары қойыңыз.
Бұл жаттығуды әйелдер үшін трусепс және дельтоид тобы үшін гантели. Қолдың артқы беті үшін мүмкіндігінше жұмыс істеуге, артқы жағында, щетканы сәлемдестікпен сәл бұрап, саусағыңызды жоғары көтеріңіз.
№3 жаттығу Аяққа баса назар аударған гангстерлер - 20 рет (2х20)
Алға қарай өкпеңізді жасап, қолыңызды тізеге қойыңыз. Артқы жағы түз, біз еденге қараймыз, қол жамбаспен бекітіледі. Біз қолды белге тартып, сырғуды мүмкіндігінше тартамыз. Бір жағынан 20 рет.
Жаттығу бүкіл денеге статикалық жүктеме береді.
Кеудеге арналған гантели бар күрделі жаттығулар
# 4 жаттығу Қолды жатқызу - 20 рет
Біз арқада жатып, аяқтарымыз тізелерге, қолғаптардың қолына жүгіреміз. Сонымен қатар, орта жылдамдықпен біз қолдарды еденге тигізбестен ауыстырамыз. Астыңғы жағына қолыңызбен - еденге қараған қолмен, алақанға төбеге қарап тұрыңыз. Қолды өзгерткенде шаттану.
5-жаттығу Қолды көтеру - 20 рет
Артқы жағына отырғызу, тізедегі бүктелген аяқтар, қолдарға құлпынай ұстап, гантели. Біз тікелей қолдардың азаюын, содан кейін жыныстың қолына тигізбестен өсіруді жүзеге асырамыз.
Қолыңызды көтергенде, бұрышы 140-150 градусқа дейін (тікелей қол 180 градус) ұстаңыз, сондықтан кеуде қуысының бұлшықеттері үйреніп, буындардағы артық жүктеме жойылады. Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкийдің әйелдеріне арналған гантельдермен күшейтілген жаттығу бейнебетін көріңіз.
Қолтықтар мен гантельдермен кешенді жаттығулар
№6 жаттығу - әйелдерге арналған гантели бар бөкселерге - 15 рет
Дене төменгі артқы жағында сәл дефлектормен түзу, көліктің бойымен қолды ұстайды. Аяқтардың ені бір-бірінен бөлек. Ұрлық жасаңыз, сосын скотч. Жаттығуды дұрыс орындау үшін бейнеңізді көріңіз.
7-жаттығу. Тізеден ереуілдер + скотчпен көтеру - 15-20 рет
Біз тізе тұрдық, біздің қолымыздағы гантельдерді ұстап тұрамыз, тіпті біздің арқа. Біз тізелерімізден көтерілеміз, пятки көтеріп, сығымдаймыз. Бастапқы жағдайға ораламыз.
Қыздар, бұл жаттығу сізге өте қиын жұмыс жасады. Бұлшықеттің ауырсынуын жеңілдету және бұлшықетті жеңілдету үшін бүкіл денеге шұңқыр жасаңыз. Оқудағы үзілістер арасындағы нысанды жоғалтпау үшін американдық тренер Анна Рендерерден «Әйелдерге арналған гантельмен зарядтау» фитнес-бейнефильмін қарауды ұсынамыз.
Ақыр соңында, гантели жоқ әйелдер үшін жаттығулар туралы бірнеше сөз: олардың тиімділігі гантели бар жаттығулармен салыстырғанда бірнеше есе төмен. Қолдардың әртүрлі параметрлерін көтеруге қосымша, иық белдігіңізге гангстермен жаттығу сияқты ештеңе жүктелмейді. Егер денені өзгерткіңіз келсе, спорттық жабдықты сатып алыңыз.