Бірнеше аптада бірнеше фунт жоғалтып аламын ба? Әрине. Дұрыс диета дене белсенділігін толықтыратын болса, одан да көп болады. Таңертең оны жалғыз жасағыңыз келмейді ме? Содан кейін дублерге барыңыз. Күйеуі, досы немесе қызы - серуенге тамаша компания. Немесе үйде жаттығу үшін арнайы кешеннің себептері бойынша жасалады. Бұл жаттығуларды орындағанда серіктесіңіздің балансын үнемі табуға және сақтауға тура келеді. Нәтижесінде бұлшық еттердің әрқайсысы - «тұрақтандырғыштар», немесе олар деп аталатындар, дененің терең бұлшықеттері. Олардың жүктемесі тыныс ауытқуымен және тіпті позициялардағы шамалы өзгерісімен ерекшеленеді. Мұндай жаттығулар артық калорияларды жағып қана қоймайды, сонымен қатар қозғалыстарды үйлестіруді жақсартады, иығына айналады, асқазан - жақын болады. Сонымен қатар, жұпта зарядтау лента керемет түрде жойылады. Біз жалқау болсақ та? Бұл сапа бізде жоқ!
Тәжірибе бастаймыз
Мақсаты. Біз жамбастың, аяқтың, бөксенің бұлшықеттерін әзірлейміз
I. бет: тұрды, аяқтың иық ені бір-бірінен бөлек. Оң жақтағы оң жақтауын жасаңыз, сол жақ оң бұрышта бүгілген. Содан кейін, сіздің аяқтың аяғыңыздың аяғынан күшті басу, дұрыс және кері қайтару. Басқа аяқты орындаңыз. 2-3 тәсілмен 10-15 рет қайталаңыз. Тыныс алуды қалпына келтіру тәсілдерінің арасында демалу 1,5-2 минутты құрайды.
Бұл өте маңызды. Мұны ең жылдам қарқынмен орындаңыз.
Мақсаты. Іштің бұлшық еттерін орындаңыз
И.-е: еденде жатып, артыңызда, қолдарыңыздың шыршасының айналасында қолыңызды ораңыз. Іштің бұлшықеттерін қатайту, аяқтарын жоғары көтеріңіз. Сонда сіздің әріптесіңіз оларды сізден алға тартады. Төменгі іш бұлшықеттерін баяулату, оған қарсы тұру. Сіздің міндетіңіз - аяғыңызды еденге тигізбеу. 2-3 тәсілмен 20-30 рет қайталаңыз. Жиынтықтар арасындағы демалыс 30 секунд.
Бұл өте маңызды. Еденге белді тығыз ұстаңыз.
Мақсаты. Хип және бөкселерді модельдеу
I. п.: Тұрып, бір-біріне оралды. Бір-біріңіздің жақтарында демалып, терең демалыңыз, сонымен бірге отырыңыз. Содан кейін, еденнің пятками итеріп, дем шығару кезінде жоғары көтеріледі. 15-20 рет қайталаңыз, 3 рет қайталаңыз.
Бұл өте маңызды. Көтеру кезінде тізеңізді аяғына дейін түзетпеңіз, оларды аздап бүгіңіз.
I. с .: біреуі - оның артқы жағында, екіншісі - тұрып, бір-бірін білектеріне ұстап отырады. Серіктес алға қарай ілініп, қолдарын шынтақпен бүктейді. Саңырауқұлғанда ол мүмкіндігінше сізді тартып алады, содан кейін оны қайта-қайта жұғады. 10-15 рет қайталаңыз, 3 тәсіл.
Ескерту: «Штанганың» рөлін ер адам орындауы мүмкін. Ол жай ғана тізімдерін бүгуге және еденнен дақтарды итеру керек, содан кейін көтерілу оңай болады.
Бұл өте маңызды. Денені ұстап тұрған адам бір жолдан бастап жоғарғы жағына дейін. Кеудесін орындайтын адам оның артқы жағында емес.
Мақсаты. Іштің облигацияларын үйрену арқылы біз талдың сызығын анықтай аламыз
И.: Бір-біріңе қарсы тұрып тұрып, аяқтарың иықтың ені бір-бірінен бөлек тұрып, қолыңызды ұстап, жұту кезінде, оң жаққа қарай ең жоғары бейімділікті жасаңыз.Қаршаның созылмалы бұлшықеттерін сезінесіз. Экзаляция кезінде, бұлшық еттерін созып, қайтып келіңіз. Солға орындаңыз. 20 рет қайталаңыз, 2-3 тәсіл. Қалған тәсілдер арасында 30-40 секунд.
Бұл өте маңызды. Жамбастың орнын бекітіңіз, оны бұрап алмаңыз. Төменгі арқадағы ауыр сезімге жол бермеңіз.
Мақсаты. Модель бюст, иық, қол
И.-б., Бір-біріне қарама-қарсы тұрып, аяқ-қолының ені бір-бірінен бөлек тұрып, қолдарыңызды әріптес иығына қойып, бір қадам артқа қадам жасаңыз. Қабырғасынан екеуі де серіктесті басыңыз. Қайта оралыңыз. 2-3 тәсілмен 10-12 рет қайталаңыз.
Іштің бұлшық еттерін бекітіңіз, жамбастың орнын орнатпаңыз.
Мақсаты. Біз трицепсті және шағын пекторальды бұлшықеттерді зерттейік
И.П .: жартылай шеңбердегі әріптеске оралыңыз.Оның тізелеріне қолыңызды қойыңыз, аяқтар алға қарай созылып, артқа көтерілуді қайталаңыз 2-3 көзқарас үшін 10-12 рет қайталаңыз. Топтамалар арасындағы демалыс - 45 секунд.
Кеудеге максимизировать, бұл үшін скрапарды алып тастаңыз.