Жұмыс принципі
Баспасөзді күшейту үшін ең көп жүктемені жеңу керек. Егер келесі күні бұлшық етті ауырмасаң, онда сіз жеткілікті түрде жұмыс істемегенсіз. Бұл жаттығулар бұлшықеттердің үш түрлі бұрышпен жұмыс жасайды. Бұл жағдайда шиеленісу дененің салмағы болады.
Бұлшықет механикасы
Баспа тікелей, сыртқы және ішкі бұлшықеттер, сондай-ақ көлденең. Кәдімгі сүйектен төменгі қабырғаларға дейін тегіс бұлшықеттер, денені алға қарай бұрып, айналдыруға көмектеседі. Олар төменгі қабырғалардан жамбас сүйектеріне диагональ бойынша жүгіретін сыртқы бұлшықеттерге бекітіледі. Ішкі қиғаштық жамбастың төменгі қабырғаларына дейінгі диагональды жоғары көтеріледі. Қалың көлденең бұлшық ет көлденеңінен қалған кезде бұлшық еттер қиылып кетеді, бірақ оқшауланғанда жұмыс істеу мүмкін емес. Ішкі ағзаларды қолдайды және экзаляцияға қатысады.
Жаттықтырушыға арналған кеңестер
Жаттығулар кезінде, әр қайталау кезінде жамбас сүйектер мен қабырғалар бір-бірінен қашып кетеді деп ойлап көріңіз. Экзаляция кезінде бұлшықеттерді келісім-шартпен және шабыттандыру-босату. Астам асқазаннан асып кету үшін, диетаны бақылап, қарқынды жаттығуларға белсенді қатысыңыз. Кеудеге дейін немесе аяқтарыңыздың арасында салмағы 2 кг салмақ бар болса, жүктемені ұлғайтасыз. Сондай-ақ, үстелдің бұрышын көбейтуге болады. Бұлшықеттерді мүмкіндігінше пайдалану үшін, біз осы үштен бір жиынтығын іске асыру бойынша барлық ұсыныстарды ұстануға тиіспіз.
Жабдық
Бұл жаттығуларды орындау үшін, сіз реттелетін бұрышы бар гимнастикалық үстелге және көптеген спорт залдарында қол жетімді фитнес-допты қажет етеді.
1. Бүктеу. Жаттығу баспасөздегі барлық бұлшықеттерді күшейтеді. Стендті 30 градус бұрышта орнатыңыз. Басынан төмен жатқызыңыз. Қолыңызды көкірекке төсеңіз. Бір алақаны екіншісіне салыңыз. Иық пышақтарды жылжытып, оларды иығынан төмендетіңіз. Шкафты шкафты стендке қарсы сығымдайтындай етіп шайқаңыз. Баспасөзнің бұлшықеттерін күшейту бас, иық және иық пышақтарын көтереді. Алдыңғы бөлігін алға қарай жылжытыңыз, қабырғаларды жамбас сүйектеріне сүйреңіз. Қолыңызды бүгпеңіз. Бастапқы күйіне баяу оралыңыз. Қайта бұраңыз 2,5 минут.
2. Жамбастың көтерілуі. Жаттығу баспасөздегі барлық бұлшықеттерді күшейтеді. Баспалдақтың үстіне басыңыз. Пальма демалысын алақан тынығымен ұстаңыз. Аяқтарды қосып, оларды 45 градус бұрышқа көтеріңіз. Книц аздап бүгілген. Шкафты шкафты стендке қарсы сығымдайтындай етіп шайқаңыз. Баспасөзнің бұлшықеттерін күшейтіңіз, аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз, бөкселерін 6-10 см қашықтықта сығыңыз. Бастапқы күйіне баяу оралыңыз. 14 қайталауды орындаңыз.
3. Фитнес-шарлардың жағына бұрылыс. Жаттығу баспасөздегі барлық бұлшықеттерді күшейтеді. Фитнес-балға қайта оралыңыз. Түйме бүктелген. Аяқтар еденге иығынан әлдеқайда кең тегіс тұр. Допқа иық, арқа және бөкселер жатады. Оң қолыңды басыңа қойып, сол жаққа еденге сүйеніңіз. Денені төменгі артқы және бөкселер доппен байланыста болу үшін көтеріңіз. Сонымен қатар, сол жақ аяғын көтеріп, денені ашып, оң жақ иесінің сол жақ тізеге қарай созылғанын қадағалаңыз. Бастапқы күйіне баяу оралыңыз. 25 қайталауды бірінші, содан кейін екіншісімен орындаңыз.
Біз мұны дұрыс істейміз
Дөңгелекке иық пен иықтың жүздері жоғарғы нүктесінде жату үшін жатуға тура келеді. Содан кейін қозғалысты максималды амплитудамен орындауға болады.