Қолдың саусақтары физикалық күшті сезінеді. Олардың күші бұлшықтардың фитнестің дәрежесіне байланысты, ол филангтарды икемдеп, қаптайды. Осы бұлшықетті дамытуға бағытталған жаттығуларды игеру қару-жарақ пен иық белдеуінің бұлшық еттеріне арналған үйлестіру жаттығуларында күрделі жұмыстарға көшуді жеңілдетеді.
Әрбір жаттығудағы алғашқы қозғалыстарды жылу ырғағымен орындаңыз, кейінгі қайталануларда маңызды күш-жігер жұмсамай, бұлшықеттің кернеуін біртіндеп арттырыңыз. Басқа бұлшықет топтары үшін жаттығулар жасағанда да осы ережеге сүйеніңіз. Бастапқы және аяқталатын позициялар арасындағы ең үлкен амплитудасы бар қозғалыстарды жасауға тырысыңыз.
Саусақтарға арналған жаттығулар қиын емес, бірақ олар артриттың алдын алу үшін өте тиімді. Олар күнделікті бірнеше рет қайталанатын саны 6-дан 10-ға дейін қайталанады.
Оң жақтағы саусақты сәл иілу, оның жоғарғы фаланкасын сол қолдың саусағынан ұстаңыз, ол стационарлық тірек ретінде әрекет етеді. Содан кейін индексті саусақпен мықтап бұраңыз, қарсы бағытта саусақпен көрсетіңіз. Әр жаттығуды оң қолыңызбен орындаңыз, сосын қолдың әрекетін, сол қолыңыздың әрбір саусағын өзгертіп, бас бармақтармен аяқтаңыз.
2. Алдыңғы жаттығудағыдай бірдей қозғалысты орындаңыз, бірақ сол қол саусақты оң қолдың төрт саусағымен және керісінше ұстаңыз.
3. Бұлшық еттерді саусақтарды созатын жаттығулар. Сол қолдың пальмасы түзетіледі, саусақтар тігінен жоғары қарайды. Ол тіркелген қолдау ретінде пайдаланылатын болады. Оң қолыңыздың саусағын және оның жоғарғы фаланкс тынысын саусақтарға немесе сол қолдың пальмасына бүктеңіз. Содан кейін түзу түзетіңіз. Бұл қозғалысты алдымен оң қолдың барлық саусақтарымен жасаңыз, содан кейін қолыңызды өзгертіңіз.
4. Бірдей қозғалысты орындаңыз, бірақ екі қолдың төрт саусағынан кезекпен орындаңыз.
5. Оң қолыңның жоғарғы жағынан сол қолыңызбен ұстаңыз. Оң қолыңыздың пальмасының қысымына қарсы тұрып, сол қолды білекке бұраңыз.
6. Алдыңғы жаттығудағы сияқты бірдей қозғалысты орындаңыз, тек қолыңызды қылшықпен қысып, алақанды төмендетіңіз.
7. Сол қолыңыздың қолын түзетіп, оны көлденең деңгейге қойыңыз, төменгі жағынан оны оңға қысып, саусақтарыңыздың сол жағымен ұстаңыз. Содан кейін қолыңызды кері бағытта басып, бір уақытта оң қолыңызбен бұраңыз. Қарсыласу үшін сол қолыңызды пайдаланыңыз. Содан кейін қол орнын өзгертіп, жаттығуды қайталаңыз.
8. Сол қолдың бірінші қолын қысқышты қысыңыз, оң қолыңызбен ұстаңыз және саусақтардың қосылғандығына қарай сол қолды бұраңыз.
9. Алдыңғы жаттығудағы сияқты бірдей қозғалысты жүргізіп, оң қолыңызды щеткаңыз, қолыңызды бұрыңыз және сол жақ мопаңызды артқы жағына жабыңыз.
8 және 9 жаттығулар кезінде, қолдарыңызды кеудеге дейін ұстаңыз. Осы позицияны ұстап тұру үшін, қосымша жаттығу әсерін қамтамасыз ететін иық белдігінің бұлшық еттерін қатты шиеленістіріңіз. Қолдың және біліктің айналмалы қозғалысы да білек пен локтің буындарының күйіне жағымды әсер етеді.
«Steel biceps» комп. E.V. Доброва