Біздің мамандар Сізге егжей-тегжейлі және қарапайым оқыту бағдарламасын әзірледі. Ұдайы жұмыс істеп, ұтымды диетаға сүйеніп, аптасына 0,5 кг жоғалтуыңыз мүмкін. Салмақты тез жоғалтпауға тырыспаңыз - бұл жағдайда сіз майлы және бұлшықет тінін жоғалтпайсыз. Сыртқы өзгерістерді мұқият қадағалаңыз, белдеудің және жамбастың сантиметрін тексеріңіз. Оқытудың негізгі мотивациясы - 6-8 аптада сіз заттардың кішірейе түсетінін білесіз. Біз сізге үш айдың ішінде жаңа пішіндеріңізге жағымды таңданатын боламыз және салмақ жоғалтуға арналған сабақтар осы мәселені шешуде өте пайдалы болады.
Жылыту
Бұл жеңіл жүгірудің 5 минуты, жылдам жерде жүру немесе эллиптикалық тренерде тәжірибе жасау. Жылу жылытуға көмектеседі, сондай-ақ жаттығуға бұлшық еттер мен буындар дайындайды. Күш жаттығуларының басталуына дейін, қайтадан, жылытуды жасаңыз, бірақ қазір тек аз қарқындылықпен.
Күш жаттығулары
Оларды жылытудан кейін бірден бастаңыз. Олар бұлшықет тінін арттырады және денені күшейтеді. Қолғаптардың оңтайлы салмағы дербес көтеріледі. Сіз он бес жолды оңай бастауға болатын сол гантельдерді таңдаңыз.
Кардио-жаттығу
Тренинг май тінін жандандыруға көмектеседі, бірақ ол кем дегенде 30 минуттан кейін созылады. Гликоген деңгейі (бұлшық ет энергиясының ең маңызды көзі) ең төмен деңгейде болғанда және жаттығулар сериясынан кейін (бұл гликоген мөлшерін азайтқанда) бос асқазанда жаттығуды бастау керек. Сіз кешке аэробты жаттығу жасауға болады, бірақ күннің екінші жартысында сізге гликоген деңгейін төмендету үшін көмірсулардан бас тартуға тура келеді.
Анаэробты оқыту (интервал)
Бұл қарқынды жаттығу (сіздің физикалық қабілеттеріңіздің 90% -ы) жаттығумен бірге, ол 6% мүмкіндікті талап етеді, мысалы, жаяу жүру. Зерттеулер көрсеткендей, бұл тренинг үш есе көп май жасушаларын күйдіреді. Және де бұл тренингтің ұзақтығы мен қарқындылығы әлдеқайда аз болса да! Осының барлығы күйіп кеткеннен кейінгі әсерінен, яғни майлы тіннің өте тез күйдірілуінің арқасында. Бір шарт - жаттығудан кейін азық-түлікті 30 минут бойы жеуге болмайды.
Кеуде қуысының бұлшықеттерін созу
Бұрыштықты көтеру, құлаған орындықта отыру. Сахнаға отырыңыз, гантельдерді алыңыз. Қолдар еденге қатарлас етіп, алақандарда бүгіледі. Енді сіздің қолыңызды түзетіп, оларды бастапқы орнына түсіріңіз.
Артқы бұлшықеттер
Тримулатордың шегелерін жоғарғы шұңқырмен мойынға қысыңыз. Аяқтар бекітілген етіп роликті бекітіңіз. Шеңберді кең бұрап алыңыз, артыңызды түзіңіз және иық пышақтарын төмендетіңіз. Алдымен шегелені мойыннан төмен түсіріңіз, содан кейін оның алдында.
Иық пен қарудың бұлшық еттері
Сіздің басыңыздағы гантельдерді көтеру. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, қолдарыңыздағы гантельдерді алыңыз және қолыңызды көтеріңіз, содан кейін шынтақпен бүктеңіз және еденге параллель бөлініңіз.
Қолды ереуілмен бүгу
Тікелей, қолтықтармен тікелей қолмен байлаңыз. Балама түрде, оң және сол қолдарды шынтақтарға бұраңыз.
Бір қолымен француз бөртпе гантели
Діңгекті алыңыз және оң қолыңызды көтеріңіз. Қолыңызды локте салып, басыңды бұраңыз. Еміз қозғалыссыз қалуы керек.
Ішкі жамбастың бұлшық еті
Қолтықтары бар скипетрлер. Аяғыңызды кеңінен тартыңыз, екі қолыңызбен бір қолшатыр ұстаңыз және аяқтарын сындырыңыз.
Іштің бұлшық еті
Артқы жағында орналасқан магистралды флексия. Артқы жағында жатып, аяғыңыз тізе бүгіп, көкіректің үстіне қолыңызды созыңыз. Білікшені көтеріп, иықтың жүздері еденнен шығыңыз.
Бұзау бұлшықеттері
Платформаға көтеріңіз. Аяқтың жартысын платформаға салыңыз. Аяғына дейін көтеріліп, ақбөкендердің бұлшық еттерін баяу шайқау. Күн сайын 30 минуттай аэробты жаттығу жасауға тырысыңыз (тіпті күштік жаттығулар жасамайтын күндерде де).
Махи дөңестікте жатып, қолғаппен қолдарын қояды
Сахнада жатып. Қолтықтарды алыңыз және қолыңызды көтеріңіз. Ингаляция кезінде қолыңызды еденге параллель жағына баяу түсіріңіз (қолдарыңыз үнемі қалуы керек). Экзаляция кезінде қолыңызды жоғары көтеріңіз де, бастапқы күйге (2 жиын 15 рет).
Артқы бұлшықеттер
Тренажердің жолағын мойынға кең қолды ұстап (3 жинақ 15 рет). Тренажердің жолағын асқазанға дейін созу - бұл тартық. Тренажерге отырыңыз, аяғыңызды тізеңізге бұраңыз, шегірткішті алып, төменгі ішке ұстаңыз (3 жинақ 15 рет).
Иық пен қарудың бұлшық еттері
Сіздің басыңыздың үстіндегі гангстерлерді көтеру (3 жиынтығы 15 рет). Бүктелген қапсырма орнында гантельдерді көтеру. Аяғыңызды тізеге қойыңыз, денеңізді сәл алға қарай итеріңіз және еденге параллель қолдарыңызбен қолыңызды көтеріңіз (2 жиын 15 рет). Қолды гантельмен қолмен бүгу (2 жиын 15 рет). Француз баспасөзі бір қолымен тұрақтап тұрды (15 ұпайдан 3 жинақ). Іліністің үстіңгі ұстауымен түзету. Тренажер алдында болыңыз. Қолыңызды бүгіңіз, штангаға қолыңыз. Еміздерді төмендетіңіз, содан кейін қолдарыңыз баяу бастапқы күйге оралады (2 жиын 15 рет)
Ішкі жамбастың бұлшық еті
Қолтықтары бар үлкен скотч (12 жиынтығы 3 рет). Жамбас пен жамбастың артқы бұлшықеттері. Қалыңдығын бір қалыпты аяқпен көтеру (3 топ 20 рет).