Деңгейі бар кең сызық
Иық, бұлшық етті, қолды және кеуде ісін атқарады. Тұрыңыз, аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, тізе сәл иіліп, әр қолын 4,5-7 кг салмақпен жүргізіңіз. Артқы қабат еденге параллель етіп, жамбастың арасынан алға қарай жылжытыңыз. Қолдарыңды алдыға қойып, алақандарыңыздың жамбасқа қаратып қойыңыз. Қолғаптарды екі жағына қарай тартыңыз және сәл артқа қарай тартыңыз. 2 шот бойынша соңғы ұстанымды кешіктіріп, қолыңызды төмендетіңіз. 15 қайталауды орындаңыз.
Велосипед отыруға арналған
Бұлшық-тұрақтандырғыштар жұмыс істейді. Аяқпен отырыңыз, аяғы кеңейтіледі, аяқтар - өзіңізге, саусақтарыңыз басыңызды құлағыңызға тигізіп, қолдарыңызды екі жағына қарай бағыттаңыз. Аяқтарды көтеріп, кокстыққа теңестіріп, сәл артқа қарай сүйеніңіз. Дененің жоғарғы бөлігін айналдырып, оң жақ тізгіні тартыңыз. 2 санауды ұстап тұрыңыз, содан кейін аяқтың орналасуын өзгертіп, денені басқа бағытта бұраңыз - бұл қайталау болады. 30 тәсілдеме аяқталды.
«Өткізу»
Бөкселер, аяқтар, бұлшықеттер-тұрақтандырғыштар жұмыс істейді. Тұрып тұрыңыз, аяғы иықтың енінен бөлек, тізе сәл бүгілген, қолыңыз кеуде деңгейінде алдыңызға қосылады. Оң жақ тізе көтеріңіз де, оны сол қолға созыңыз. Аяқ тізбегін көтеріп, аяқтың орнын жылдам өзгерту. Бұл қайталаймын. 15 тәсіл жасай аласыз. Иықтарды жамбасқа қарсы қозғамаңыз.
Бұрылғысы бар гантельдер
Кеуде және қару-жарақтың бұлшық еттері. Артқы жағына, тізе бүгуге, еденге аяғыңызға салып, әр қолыңызды 4-5-7 кг салмақты гантельге алып, оларды кеудеден жоғары ұстаңыз. Сыртақтар жағында көрсетілген, алақандар алға жылжыды. Қолыңызды көкіректің үстіне қойып, өзіңіздің қолыңызбен ұстаңыз. Соңғы нүктесінде гантельдер тиіп кетуі керек. Қозғалысты керісінше орындаңыз, бастапқы күйге оралыңыз. 15 қайталауды орындаңыз.
Тізе қолдауы арқылы концентрацияланған қолмен икемдеу
Бицепс жұмыс істейді. Оң жақтан оң жақ пен оң жаққа қарай алға шығып, сол қолды 4,5-7 кг сол жақ мүсіні алыңыз. Оң жақ тізе еденге төмендетіліп, өкшесі көтеріледі. Сол жақ сол жақтың ішкі жағында, алақан оң жаққа бағытталған. Оң қолыңызды оң жамбасыңызға қойыңыз. Сол қолдың үстіңгі бөлігін ұстап тұрғанда, ереуілді баяу иығына көтереді. Бастапқы орынға төмен түсіп, қайталаңыз. 15 қайталауды орындаңыз және жаттығуды басқа жолмен бастаңыз.
Алдыңғы скотчики
Бөкселерді, аяқты және бицепсті бұлшық етті. Аяқ тұрып, жамбастың еніне қойыңыз, әр қолыңызда, салмағы 4,5-7 кг-ға дейін көтеріңіз де, иығыңыздың биіктігінде ұстаңыз. Локтялар бүгілген, алақандар өздеріне бағытталған. Кіші жамбасқа оралмай, баяу отырыңыз. 2 тіркелгі үшін соңғы нүктеде ұстап тұрыңыз және қайталаңыз. 15 қайталауды орындаңыз.
Бөрікей бастады
Иық пен бұлшық еттердің бұлшықеттері жұмыс істейді. 2,5-3,5 кг салмақты оң қолмен гантелді алып, бардың позасын алыңыз. Аяқтар жамбасқа қарағанда сәл кеңірек. Жамбастың иығына тигізбеуге тырыспаңыз, иық биіктігіне оң қолыңызды алып, алақан төмен қарай бағыттаңыз. Қолыңызды төмен түсіріп, гантельді дененің ортасына, шұңқырдың астына қойып, сол қолыңызбен жаттығуларды орындаңыз. Бұл бір қайталау болады. 15 тәсіл жасаңыз.
Бүктелген
Баспасөздегі бұлшықеттер жұмыс істейді. Артқы жағында жатыр, аяғы түзетіледі, басыңның артында қолдар. Еденнен 8 см қашықтықта бас. Аяғыңызды көтеріңіз және баяу отырыңыз, тізеңізді өзіңіздің жамбас деңгейінде ұстаңыз. Осы күйде 2 шот үшін ұстаңыз, аяғымен жерге тимеңіз. Содан кейін денені баяу төмендетіңіз және аяқтарын созыңыз (басы мен аяқтарын еденге толығымен қоймаңыз) және қайталаңыз. 30 қайталауды орындаңыз.
Кардиоверсия
Метаболизмді тездету және көп калорияларды жағу үшін бұл аралық жаттығуларды жаттығу кестесіне енгізіңіз. Эллиптикалық тренажер мен велоергометр үшін жасалған, ол басқа тренажерларға және кез-келген дене белсенділігіне бейімделуі мүмкін. Тек ION-ға назар аударыңыз. « Бонус! Тренажер алдында қарсылықты арттырған сайын, сіз қосымша жүктемені және баспасөздің бұлшықеттерін беріп, тұрақтылықты сақтауға тырысыңыз.