Оқу жоспары
Аптасына екі-үш рет кешенді орындаңыз, бұлшық ет пен бөкселерді нығайту үшін жаттығулар арасында тыныштықсыз. Жаттығу басталғанға дейін кем дегенде бес минутқа шайқаңыз. Уақыттың болуына байланысты кешені бір-екі рет қайталаңыз. Сізге қажет: 2-4 килограмм гандбол, экзотиг, амортизатор, йога және фитбол.
Сызу және созылу
Аяқ тұрып, аяғыңыз иығына қарағанда біршама кеңірек, қолдарыңызбен қолдарыңызбен бір-біріне қолыңызды көтеріңіз. Терең тыныс алыңыз да, скватқа батырыңыз. Қолдарыңызды еденге қойыңыз, мүмкіндігінше көбірек демалыңыз. Жамбас пен бұзаудың артқы жағындағы бұлшықеттердің кернеуін сезін. Көңіл-күйді қайтару және скотч-позицияға оралу, басыңды ұстаңыз. Көңіл және көтерілу. 4 қайталауды орындаңыз.
Басқуды көтеру
Кеуде бұлшықеттері, қару-жарақ пен бұлшық-тұрақтандырғыштар жұмыс істейді. Тізе мен қолдарға, қолдарға қарағанда әлдеқайда кеңірек назар аудара отырып, бардың позасын алыңыз. Сол жақтың локтері кеудеге жақындап, оңға қарай жағына қарай еңкейтіңіз. Пульттеуді орындаңыз. 5 қайталауды орындаңыз және қолдың орнын өзгертіңіз. Барлығын қайтадан қайталаңыз.
Қолды көтеру қолымен
Бөкселердің, аяқтың, иықтың және бұлшықетті тұрақтандырғыштардың бұлшықеттері жұмыс істейді. Қолдарыңыздағы гантельдерді алыңыз. Оң қолы локте бүгіледі және салмақты иыққа әкеледі, алақан денеге орналастырылады. Сол қолы дененің төменгі жағында, пальма жамбасқа дейін төмендейді. Сол жаяғыңызды артқа айналдырып, бір уақытта оң қолыңызды тартып, жағына қарай жылжытыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. 5 рет қайталаңыз, содан кейін аяқтар мен қолдардың орналасуын өзгертіңіз. Жинақты қайтадан қайталаңыз.
Тікелей жоба
Аяғы, бөксесі және артқы жағы бұлшықеттері. Экстрегалды екі метр биіктікте алдыңызда қозғалыссыз затқа іліңіз. Мылжыңның ілінуін ұстап, қолыңызды үстіңгі жағына көтеріп, сәл жағына қарай тартыңыз (демек, қолдар «В» латын әріптерімен ауамен), алақандар еденге бұрылады. Скверге барыңыз. Таспаны тарту арқылы артқа қарай қадам жасаңыз. Игермелі денені ұстап тұрып, қолды ұстап тұрғанда, щетканы жамбасқа алыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. 10 қайталауды орындаңыз.
Бұрылмалы көлбеу бұрыш
Аяқтың, бөкселердің, кеуде қуысының, қолдың және бұлшықеттердің тұрақтандырғыштары жұмыс істейді. Аяқ тұрып, аяқтың иық ені бір-біріне параллельді. Қолыңыздағы гантельдерді алыңыз және оларды кеуде ұстаңыз, алақандар бір-біріне орналастырылған, денелеріне қарсы локтя басылған. Оң жақ тізбекті бүктеп, алға қарай итеріп, сол қолды диагональ бойынша оң жаққа қарай тартыңыз. Сол қолыңызбен соққымен бірге көтеріліп, солға бұрылыңыз, пальма еденге бұрылды. Тағы да шабуыл жасаңыз. 5 рет қайталаңыз және жағын өзгертіңіз.
Jump
Аяқтың, бұлшық еттер мен бұлшықеттердің тұрақтандырғыштары жұмыс істейді. Аяғыңызды иығыңыздан гөрі кеңірек қойыңыз және саңылауға батырыңыз. Бүкіл жаттығу кезінде сіздің қолыңызды алдыңызда ұстаңыз: шынтағылар бұралған, алақандар жұдырыққа жиналады. Біраз төмен төмен түсіп, оң жаққа қарай сүйреңіз және салмағын ұстап тұрыңыз. Скватқа оралыңыз және қайталаңыз. 10 қайталау орындаңыз және аяғын өзгертіңіз. Егер жаттығу өте жеңіл болса (соңғы қайталану кезінде тыныш тыныс алу) 3-4 кг салмақпен медициналық допты немесе гантелді алыңыз.
Трицепсқа кеңейту
Тризепс және бұлшықет тұрақтандырғыштары жұмыс істейді. Экстрегалды бекітілген зат үшін еденнен 30-50 см биіктікте алдыңызда бекітіңіз. Шөткенің позасын щеткалар мен саусақтарға баса назар аударыңыз. Экзотебенің тұтқасын оң жақта ұстаңыз: локте бүгілген, білек денесі бойымен, таспа созылған. Сіздің жамбас пен иығыңызды сызықпен ұстаңыз, оң қолыңызды кері алыңыз. Енді қайтадан бұлшық итеріп, қозғалысты қайталаңыз. 5 қайталауды орындаңыз және жағын өзгертіңіз.
Фитболдағы көпір
Бұлшық бұлшықеттер мен бұлшықет-тұрақтандырғыштар. Лифт амортизаторын жамбастың айналасына орап, фитболдың артқы жағында сіздің басыңызбен және жоғарғы артқы жағында, доптың ортасында орналасады. Еденің енін бөлек қойыңыз. Таспаның кернеуін еңсеру үшін, тізеңізді бір аяғыңызбен бір қалыпта ұстаңыз. Қарудың алдында кеуде деңгейінде, саусақтардың бұрылыстары жүргізіледі. Қамысты қозғалыссыз қалдырып, бұралуды солға қарай жүргізіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз және оңға қарай қайталаңыз. Бұл бір жиынтығын құрайды. 6 қайталауды орындаңыз.