Кейінірек ол ауыр азапты болмады, біз осы 20 минуттық мерекелік жедел-кешені әзірледік, ол бүкіл дененің бұлшық еттерінің күшейіп, көтерілуіне мүмкіндік береді. Сіз жаттығу залында ұзақ уақыт жұмсаудың қажеті жоқ, өйткені сіз өзіңіздің бағдарламаңызды үйде жасай аласыз. Сізге бәрі - гантели. Бұдан басқа, бұл кешенді үйрену - бірнеше мазасыздық. Бес жаттығулардың екеуі, ең алдымен, сіз өзіңізге танымал болғаныңыз - бұл бір қолыңызбен салмақ тартыңыз және пульсирлеу. Басқа үшеуі бірнеше бұлшықет топтарының күшін дамытатын 2-3 қозғалысдан тұратын жаттығулар. Мүмкін, олар сені де біледі. Осындай аралас қозғалыстармен уақытты үнемдейтін тәсілдер арасындағы үзіліссіз бір уақытта бірнеше жаттығуларды орындайсыз. Бұдан басқа, сіз бұлшық еттер мен жүректі күштірек жұмыс істеуге мәжбүрлеп, көп калорияларды өртеп жібересіз. Күшті тренажерларға қарағанда, гангстердің неғұрлым тиімді және көп уақытты сақтап қалуының көптеген себептері бар. Бос жаттығу кезінде жаттығуларды орындау абдоминальды бұлшықеттердің және артқы бұлшықеттердің ағзаны тұрақтандыруға қатысуын талап етеді. Бұл қосымша жүктеме береді. Бірақ біз сізді егжей-тегжейлі білгіңіз келмейді. Өйткені, сіз қалай асығыс екеніңізді білеміз.
1. Саңылаулардың комбинациясы, қолдың иілісі және баспасөз. Жаттығулар бөкселердің, жамбастың, бикипердің, иық бұлшық еттерінің артқы және артқы жағының бұлшықеттерін күшейтеді. Қолдарыңыздағы гантельдерді алыңыз. Аяқ тұрып, аяғыңыздың ені бір-бірінен бөлек, дене бойымен еркін қолмен төмен түсіп, алақандар ішке қарай қарайды. Пресстің бұлшық еттерін кернеуіне, ал омыртқаның бейтарап қалыпта болуы керек. Дененің массасын пяткиге аударып, жамбас еденге параллельді болсын десеңіз. Аяқыңызды түзетіңіз. Ендеріңізді ұстаңыз және гантельдерді иығыңызға қарай тартыңыз. Білегіңізді иығыңыздың астында ұстаңыз. Қолыңызды тік ұстаңыз. Бұл жағдайда пышақтардың қосылуы керек. Бастапқы күйге оралыңыз. 8-12 қайталаудың 2-4 жиынтығын орындаңыз.
2. Шұңқырдың ауысуы мен жағын қолмен көтеру. Жаттығулар артқы және артқы беттің бұлшық еттерін күшейтеді; жамбас, бөкселер, жіліктер, иығының ортаңғы бөлігі; Дене арқадағы және баспасөздегі бұлшықетті сақтайды. Бастапқы ұстаным алдыңғы жаттығудағыдай. Оң аяғымен алға қарай кең қадам жасаңыз, оң тізе бүгіңіз және қарама-қарсы жерге түсіңіз. Оң жақ тізе тік ішектің жоғарғы жағында болуы керек, сол жақ тізе бүгілген, аяғы еденге тимейді. Жұлыннан алға қарай алға қарай алға қарай алға қарай алға қарай тартыңыз. Сол жақ аяғыңызбен итеріп, аяқтарын түзетіп, бастапқы күйге оралыңыз. Содан кейін иық деңгейіне қолыңызды көтеріңіз. Бұл жағдайда шынтақ пен тізе сәл икемделіп, алшықтары - шынтақпен бір деңгейде болуы керек. Қолыңызды төмендетіп, бастапқы ұстанымға оралыңыз, содан кейін жаттығуды сол жақпен аяқтаңыз. 8-12 қайталаудың 2-4 жиынтығын орындаңыз (бір қайталау - екі аяқтан да тартыңыз).
Сабақ бағдарламасы
Негізі. 2-3 минуттық ыстықтан бастаңыз: жылдам қадамға ұқсаңыз немесе біздің күрделі жаттығуларымызды жасаңыз, бірақ ештеңе жоқ. Сыныптан кейін барлық ұзын бұлшықеттер топтарын тартып, әр созымды 20-30 секунд ұстаңыз. Жүк көтеруді қалай таңдауға болады. Сізге 2-ден 7 кг-ға дейінгі салмақпен бірнеше жұп қажет. Әрбір жаттығу үшін сіз ауыртпалықты таңдап алуыңыз керек, сол себепті оны орындау қиынға түседі, бірақ сіз барлық қайталануларды дұрыс орындауға болады. Бірлескен жаттығуларды орындау кезінде бірнеше бұлшықет топтары жұмыс істегендіктен, сіз қарапайым жаттығулар жасап жүргеннен гөрі аз жүктемені пайдалануыңыз керек. Басқаша айтқанда, егер сіз 7 килограмм салмақшалармен және 5 кг қолғаппен қолғаппен отырсаңыз, онда сіз 5 кг қолғаппен қолды иіп, баспаңыз және скотчиктердің комбинациясын жасауыңыз керек. Осылайша, әрбір жаттығу кезінде салмақ бұлшықет топтарының ең нашарлығымен анықталады. Бұлшықетті күшейту. Бұл кешені сабақтар арасында кемінде бір күн тұрып, аптасына 2-3 рет жасаңыз. Сіздің мақсатыңыз 2-4 жиынтығы 8-12 қайталануын жасау, жиынтықтар арасында 45 секундта демалу. (20 минутты жабу үшін 2 жиынтығын жасаңыз.) Егер бұл сізге оңай болса, әрбір тәсілмен қайталану санын 15-ке дейін жеткізіңіз немесе жүктемені көтеріңіз. Егер сізде сабақтарға уақыт жоқ болса, аптасына бір рет, әрбір жаттығудың 10-15 қайталануынан 1 тәсілмен орындаңыз. Табысқа жету жолы. Бұлшықетті нығайтқан кезде ауыртпалықты арттырады. Тұрақтылықты және скукиды болдырмау үшін бағдарламаны әр 4-6 апта сайын өзгертіңіз. Ол үшін алғашқы үш жаттығуды біріктіруге болады. (Мысалы, 1-жаттығу кезінде сіз алдымен 8-12 орынға 2-4 жиынтығын жасайсыз, содан кейін қолдың иілуінің бірдей саны, содан кейін - қысымның бірдей саны). Немесе бірнеше аптадан кейін басқа қуат кешеніне барып, бір айда қайтадан жұмыс істеңіз осы жаттығуларға оралу.
3. Ұрлық пен көбелектің позициясы бүгілген. Жаттығулар жамбастың, бөкселердің артқы жағындағы бұлшықетті күшейтеді, иығының артқы жағында және артқы жағында. Аяқтарды оң жағына иықтың еніне қойыңыз, алақандардың алдында тұрған гантельдермен қолды ұстаңыз. Баспасөздің бұлшық еттерін бекітіп, скапулятты алып тастаңыз. Омыртқаны бейтарап қалыпта ұстап тұрғанда, жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттердің қаншалықты созылып жатқанын сезгенше итеріңіз. Содан кейін тізеңізді бірте-бірте бүгіңіз, скапулятты қосып, «көбелек» жасаңыз: қолыңызды көтеріп, сәл бүктелген локтей. Бөкселердің бұлшық еттерін бекітіп, бастапқы күйге оралыңыз. 8-12 қайталаудың 2-4 жиынтығын орындаңыз.
4. Бір қолмен сүйреңіз. Жаттығу артқы жағындағы бұлшықетті, иықтың арт жағын және белгілі бір дәрежеде бицепсты күшейтеді. Оң қолыңдағы гантельді алыңыз. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Алдыңғы қадамды өзіңіздің сол жақ жаяғыңызбен алып шығыңыз. Сол жақ ілмекті сол локте жыртылған локте ұстаңыз. Дененің үстіңгі бөлігі еденге параллель болуы үшін мүмкіндігінше төмен алға қарай жылжытыңыз. Оң қолы төмен түсіріледі, пальма ішкі көрінеді. Бастиекті, мойынды, артқы жіп пен жамбастың бір сызықша болуын қадағалаңыз. Иық пышақтарын қосыңыз, артқа бұлшық еттерін күшейткіңіз және күңгірт белбеңіздің белдік деңгейінде болу үшін оң жақ серіппені тартып алыңыз. Қолыңызды тегістеңіз және басымды 8-12 рет қайталаңыз. Әр қолыңызда 2-4 жиынтығы 8-12 рет қайталаңыз (аяқтарын өзгертуді ұмытпаңыз).
Көптеген калорияларды қалай жылдам жазуға болады
Бір тасты екі құсты өлтіру, яғни қысқа уақыт ішінде барынша көп мөлшерде калорияларды өртеу үшін жаттығуды кардио және беріктік жаттығулардың керемет кешеніне айналдыруға болады. Төмендегі бағдарламалардың біреуін таңдаңыз немесе бұлшықеттерге үйренудің алдын алу үшін кезекпен екеуін де орындаңыз.
Бағдарлама 1
5 минуттық ыстықтан кейін, осы тәртіпте гангстерлермен әрбір жаттығудың 10-12 қайталануынан 1 тәсілді орындаңыз. Бұл бір цикл. 3-5 минут бойы күшті жаттығудан кейін үзіліс жасамаңыз, орташа немесе жоғары қарқындылығы бар жаттығуларға (төмендегі тізімнен кез-келген жаттығуды таңдаңыз). Осыдан кейін үзіліссіз жаттығулардың тағы бір циклін орындаңыз, содан кейін - 3-5 минуттық жүрек жаттығуларын орындаңыз. Уақыт болса, осы бағдарламаны қайталаңыз. Тренинг аяқталғаннан кейін бұлшық еттерін созыңыз.
Бағдарлама 2
5 минуттық ыстықтан бастаңыз. Содан кейін барлық жаттығулардың 1 тәсілін орындаңыз, олардың әрқайсысынан кейін 1 минутқа жүрек жаттығуларын орындаңыз. Бұл бір цикл болады. Бұл циклды бір немесе екі рет қайталаңыз. Тренинг аяқталғаннан кейін бұлшық еттерін созыңыз. Жүрек-қан тамырлары жаттығулары
• Орнын ауыстырады: аяғынан бөлек - аяқтарын біріктіреді.
• Тізе баламалы көтеру.
• қадамға қарай көтеру (қадам биіктігі немесе стенд 15-25 см болуы керек).
• Арқан тарту.
Кез-келген кардио бойынша сабақ: стационарлық велосипед, «қозғалмалы баспалдақ», эллиптикалық жаттықтырушы немесе жүгіру жолы.