Ең танымал фитнес 10 жыл бұрын сатып алынған. Көптеген адамдар тек жоғарыда аталған жеңілдіктерге ғана емес, сонымен қатар әдемі фигураға байланысты - сабақтардың интегралды нәтижесіне байланысты.
Әрине, бұл сіздің достарыңыздың суреттеріңізге қызғылықты түрде қарайтындығы, бірақ сіз бастамас бұрын, сізге қуатты фитнеспен қалай дұрыс жұмыс істеу керектігін үйрену керек.
Көптеген фитнес-тренерлердің айтуы бойынша, билікке қол жеткізуде табысқа жету үшін жаттығуларға және олардың орындалуының дұрыстығына байланысты. Жаттығулар шартты түрде екі топқа бөлінеді - оқшауланған және негізгі. Негізгі жаттығуларды орындаған кезде үлкен бұлшықет топтары жұмыс істейді. Олардың орындалуы бүкіл дененің маңызды физикалық стресімен бірге жүреді. Сондықтан дұрыс жұмыс істеу және жақсы нәтиже алу үшін, сіздің бағдарламаңыздың негізгі компонентінің негізгі жаттығуларын орындау керек. Екінші жаттығу тобы - оқшауланған, олар негізінен бір бұлшықетте әрекет ететін негізгі және олардан негізгі ерекшеленеді. Көптеген жаңадан келгендер қарапайым жаттығуларды оқшаулау мен елемеуге тырысады. Бірақ бұл жаңадан бастағандарға бүкіл дененің бұлшықеттерін дамытуға арналған, базалық жаттығулар бағдарламаның негізі болуы керек.
Жоғарыда аталып өткендей, электр қуатын пайдалану үшін белгілі бір оқу бағдарламалары орындалады. Ол барлық жаттығулардың бұлшықет топтары үшін жаттығулардың жүйелілігін, әдістер мен қайталанулардың санын көрсетуге тиіс. Өзіңізге үзіліс жасауға, жаттығулар арасында үш минутты және екі жақты қарым-қатынаста болу өте маңызды. Салмақпен салмақ салмас бұрын, ең алдымен жеңіл салмақпен жаттығу керек. Діңгекті (гантели) сатып алмас бұрын, тәптіктермен, кітаптармен, таяқшалармен және т.б. жаттығуларын бастаңыз. Мұндай дене жаттығуларын алып тастауға болмайды және болашақта қолданылатын заттар қуат жүктемесінен бұрын бұлшықеттерді жылытуға жарамды болады.
Фитнес бағдарламаларын құрастырған кезде немесе фитнес жаттығулар кезінде әртүрлі топтардың бұлшық еттеріне жаттығулар жасау тәртібін қадағалаңыз:
1. Алдымен жылытуды ұмытпаңыз. Бұл үшін арқан, жеңіл жүгіру, орбитраж, жүгіру жолы немесе жаттығу велосипеді төмендейді. Сіз жасаған жаттығулар бұлшық еттерді жылытады және жалпы фитнес жаттығулар кезінде жарақаттанудан сақтайды.
2. Содан кейін фитнес жаттығулар жиынтығын орындау керек: мойын, иық, кеуде, қол, жаттығудың мінсіз күйі. Неғұрлым ыңғайлы болу үшін жаттығуларды жоғарыдан төменге қарай бастаңыз, сондықтан бір жаттығудың жоғалуы немесе жоғалуы ықтималдығын болдырмауыңызға болады.
3. Содан кейін белдеуге назар аударып, бұлшық еттерін нығайтуға бағытталған жаттығуларды орындаңыз.
4. Аяққа, бөкселерге және жамбасқа арналған фитнес жаттығуларға назар аудару әсіресе маңызды.
5. Содан кейін баспасөзге арналған жаттығуларды орындаңыз.
6. Негізгі фитнес жаттығуларын аяқтағаннан кейін тыныс алу үшін жаттығулар кешенін (дем алу жаттығулары) орындау керек, бұл жаттығулар мен релаксацияны қамтуы керек.
Жалпыға бірдей қабылданған ережелерді елемей, сіздің денсаулығыңызға зиян келтіретіні сөзсіз, бұл, сөзсіз, бұл фигураға әсер етеді. Жүктемені қосу үшін штанганың салмағын арттыруға шапшаң келу өте маңызды.
Тегіс күй туралы есте сақтаңыз және бұлшық еттерінің созылуын қадағалаңыз, көп салмақпен жүгіріңіз, бұлшық еттер күшейтіледі, бірақ серпімділікке жетпейді, бұл түрлі жарақаттарға әкелуі мүмкін. Сондықтан, әр жаттығу тыныс алу үшін күш салу және тыныс алу кезінде дем шығару арқылы баяу орындалуы керек.
Оңтайлы жаттығулар қарастырылады - аптасына 2-3 рет бір сағат. Физиологиялық тұрғыдан қарағанда, түстен кейін 15-17 шамасында жаттығу керек. Энергетикалық фитнеспен жаттығудан кейін дене 2-3 күнге демалады.
Егер сіз бағдарламаны ұдайы қадағалап отырсаңыз, үнемі және мұқият жұмыс істеуге болады, бірінші нәтиже сабақтың екінші айында көрінеді. Бірақ екі аптадан бері әрекетсіздік кезеңдері дененің функционалдық «жұмыс істеуін» жоғалтуға оңай әкелетіндігін айта кету керек, бұл қайта қалпына келтіруге мәжбүр болады. Мамандар, мысалы, басқа мобильді спорт түрлерімен қатар: билеу, жүгіру, жүзу, аэробика және т.б.
Сіздің денеңізді салу үшін тек сыртқы әсерлер мен күштік жаттығулар жеткіліксіз. Мұнда физикалық күш салу үшін денені қоректік заттармен және энергиямен қамтамасыз етуі тиіс дұрыс тамақтанудың ажырамас бөлігі. Сондықтан, арнайы диеталар бұл жерде орынды емес, өйткені азық-түлікті азайту ақуыз негізін жағады, нәтижесінде бұлшықет массасының сарқылуы, созылу белгілерінің пайда болуы, терінің икемділігін төмендету, ал майдың өзі орнында қалады. Бұл жағдайда диеталар метаболизм процестерін баяулатады - майдың мөлшерін азайтудың орнына, дене жинақталуын белсендіреді.
Оқу күнінде жоғары калориялы азықтарды шағын мөлшерде тұтыну керек. Сіз жаттығуға дейін тамақтанбауыңыз мүмкін, асқазанның артық тамағы жүректі жүктейді және тыныс алуды қиындатады, сессия кезінде теріс салдарға алып келеді.
Бұлшықет массасы көмірсулармен емес, жануарлардан шыққан майлардан зардап шекпейтінін еске түсіру керек. Олар майда, тұздалған, өткір, қуырылған, ет өнімдерінде кездеседі. Бірақ ет мүлдем елеусіз, оған қажеті жоқ. Өсімдіктер ақтығы көзі болғандықтан, сурет салудың негізгі материалы. Спорттық тамақтану өте пайдалы - сүзбе, алма, балық, ірімшік және май еті емес.