Жастарды салауатты стандарттарға тәрбиелеу - ұлт болашағына кепілдік және сенім. Енді әртүрлі спорт түрлерін тарататын барлық секцияларды ашыңыз. Фитнес клубқа бару енді ақылсыздық болып табылады, жақсартуға деген ниет адамдарға тәуелді. Жаңа жаттығулар, жаттығу әдістері, белгілі бір бұлшықет топтарын дамытудың жеке бағдарламалары әзірленуде. Жаңа технологияның арқасында спорттық құрал-жабдықтар да дамып келеді. Бұл не нәрсе? Адамдардың жақсы болуға деген ықыласы. Бұл мақалада жақсартуға болатын жолдар сипатталады, олар көптеген адамдар өздері арқылы өтіп, үйдің арт жағын қалай апару керек екенін біледі. Артқа, көп көңіл бөлетін дененің бөлігі, сұлу арқа, саңырау сияқты, сізге назар аударады. Бірақ табысқа жету үшін барынша күш салу қажет. Мақалада келтірілген ұсынымдар бойынша тренинг өткізуге тырысыңыз.
Үйде сөрелеріңізді қалай сорғызуға арналған ең тиімді жаттығу - бұл штанганы тарту. Жаттығу кезінде жүктің қалыңдығына әсер ететін төменгі трапеция жүреді. Артқы жағын кеңейту үшін артқы жағындағы латиссимус бұлшықеттерін үйрету керек. Жаттығудың бұл түрі өте жарақат, сондықтан қиындықтарды болдырмау үшін мақсат қоймаңыз: мүмкіндігінше көп салмақты көтеру. Бұл сатыда созылған және қысқартылған позициялардағы қозғалыс амплитудасы өте маңызды, оны қолғаппен ауыстыру арқылы қол жеткізуге болады. Дененің позициясы да маңызды: дененің көлбеуі оңтайлы нұсқасы - 75 градус. Бұл жағдайда жарақат алу қаупі параллельді жағдайға қарағанда төмен. Тікелей ұстаным трапецияның ортасынан жоғарыға жүктемені ауыстырады. Қабылдау әдісі жеке анықталады: ең бастысы - бұл ыңғайлы. Бірақ төменнен ұстау трапецияның төменгі бөлігіне ыңғайлы. Іліністің ені бұлшықеттердің қай бөліктерінің белсендірілуіне байланысты. Кеңірек ұстау төменгі трапеция секцияларын азайтады. Сызуды тарылту созылу жақсарғанын есте сақтау керек, бірақ сонымен қатар, қысқару нашарлайды. Ең жақсы нұсқа иығының еніне тиетін болар еді. Осындай әдіс ұзындығы шамалы азайған кезде жақсы төмендетеді. Мойын қозғалысы немесе гантельдің траекториясы болсақ, оларды квадрикаға жақындату керек, бұл арқадағы жүктемені азайтады.
Сабақтар аз күш-жігермен басталуы керек және жүктемені біртіндеп арттырады. Бұл қарапайым жаттығу түрі ерлер мен әйелдерге де жарайды.
Келесі жаттығулар физикалық дайындықтан өткен адамдарға жарамды. Штангаға көтерілу кең артқы бұлшықет, ромбозды бұлшықеттер, трапецияның ортаңғы және төменгі бөліктері мен дөңгелек бұлшықеттердің дамуына ықпал етеді. Сондай-ақ иықтың бұлшықеттері дамиды. Тиімді нәтиже үшін негізгі талаптар: кеуде қуыстың деңгейінде орналасқан кеуектілігі.
Бір қолымен гитара байлап, арқа бұлшықеттерінің артуына, бұлшық еттердің артқы жағына, ірі дөңгелек бұлшықетке себепші болады. Сондай-ақ жаттығуларға иық пен браксия бұлшықеттерінің бицепсы қатысты. Басталу орны: тізе қойыңыз да, бір жағынан үстелге қолыңызды қойыңыз, гимнастты алыңыз, қолды көлденеңінен төмен түсіріңіз және пальманы денеге айналдырыңыз. Діңгекті мүмкіндігінше күшейтіп, қолды артқа қарай итеріп, қолға жағына ауытқымайтындығын қадағалау керек.
Деңгейлері бар қадамдар - бұл үйде соққыны және трапеция бұлшықеттерінің жоғарғы бөліктерін, сондай-ақ ромбозды бұлшықеттердің арқасында пышақтардың жабылуын дамытудың тамаша тәсілі. Жаттығу үшін қажет: тікелей тұрып, аяқтарын бір-бірінен бөлек орналастырыңыз, содан кейін коленктің бойындағы қолдың күшін алыңыз. Еміздерді баяу көтеріңіз және оларды кері тартып алыңыз, содан кейін оларды ақырын түсіріңіз. Бұл жаттығудың қайталану саны жеке анықталады.
Арқаның бұлшық еттерін төсеудің тиімді әдісі - тренажерлардағы магистральды кеңейту. Ол үшін симуляторда тұрып, артқы алға алға қарай бұрылып, жаттығу ролигі пышақтар деңгейінде болуы керек. Одан кейін тренажердің жүктемесін жеңе отырып, бастапқы ұстанымына біртіндеп оралыңыз. Бұл жаттығу кезінде омыртқаны түзету үшін бұлшықеттер дамиды, осылайша төменгі арқадағы жүктемені азайтады. Бұл жаттығу денені жақсартудың бастапқы нүктесі ретінде қолданылуы мүмкін. Қарапайым жаттығу кезінде ол бұлшық ет күшінің қажетті деңгейін дамытады.
Артқы жағын айналдырудың бір жолы - гантелдің бұрылыс қозғалысы. Бастапқы ұстаным: аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, қолыңызды көтеріңкірек көтеріп, балта қозғалысы сияқты қолдарыңызды толтырыңыз. Қолыңызды қисапқа түсіргенде, тізелеріңіздің иілуіне жол бермей, аяқтарыңыздың арасынан өтіңіз. Сонымен қатар иықтың бұлшық еттері мен артқы трапеция бұлшықеттері белсенді дамып келеді. Тағы бір жаттығу арқадағы бұлшықеттерді тез арада дамытуға көмектеседі: тікелей тұрыңыз, аяғыңызды иығыңыздан кеңірек орналастырыңыз, гантьбаны басынан алыңыз және денені алға қарай жылжытыңыз. Бұл жағдайда аяқтар тікелей болуы керек. Бұл жаттығулар әркім үшін қолайлы, өйткені ауыр тұмандарды дереу қолдануға тура келмейді, алайда жаңадан бастаушыларға тек қиялға немесе жүксіз гангстерге жарайды.
Шексіз фокустық жаттығулардың шексіз саны бар. Көбінесе оларды күнделікті өмірде істейміз және құзыретті қолдану жағдайында осындай нәтижеге қол жеткізе алатындығын білмейміз. Бірақ сіз оны асыра алмайсыз, тәжірибелі мамандардың жетекшілігімен сабақ жүргізуге кеңес беріледі, олар қиындық туындаса, білікті көмек көрсету арқылы оны болдырмауға көмектеседі. Енді секциялар мен клубтарға бару мүмкіндігі - бұл мүмкіндік. Кез-келген спорт түрі, тіпті кәсіби болмасаңыз да, өте жарақат. Қауіпсіздік стандарттарын сақтау қажет. Нормаларды орындамау штаммдардың, жыртылған сіңірлердің, көгерістердің және т.б. Сіздің денсаулығыңыз осыған байланысты.