Алдыңғы кезеңдердегі физикалық кернеулер Сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін, ал егер қолайсыз нәтиже туындаса, сіз әртүрлі тігістер түрінде (пересеяда кесар секциядан кейін немесе тігілген бос орындардан кейін), іштің ішіндегі қысымын жоғарылатуыңыз немесе қынаптың қабырғаларын төмендететін боласыз. Демек, қалпына келтіру кезеңінде физикалық белсенділігі бар шапшаңдыққа жол берілмейді. Босанғаннан кейін босанған ағзаны жоюға арналған осы тиімді жаттығулармен біраз уақыт күту керек, әлде әлсіз нәзік денсаулығыңыздан айырылады!
Тегіс асқазан - тиімді жаттығулар
Егер босанғаннан кейін қалпына келтіру оң нәтиже берсе және физикалық жаттығулардың басталуына дайын болсаңыз, сіз сабаққа арналған орынды және олардың қалай өткізілетіндігін анықтаңыз. Әдетте, бұл үшін ұсынылған ұсынымдар жоқ, әрбір әйел босанғаннан кейінгі ішекті жоюдың ең қолайлы жолдарын таңдайды.
Атлетикалық гимнастикадан және аэробикадан алынған несие көмегімен фигураны жетілдіру - оны қалыптастырудың басты мақсаты. Басқаша айтқанда, осы сабақтың мәнін келесідей сипаттауға болады: денеде мүсіндік жұмыс. Оқуды қалыптастырудың негізгі мәні - бұлшықет топтарының әрқайсысына нақты бағытталған физикалық әсері.
Фигураны күшейтудің осы әдісін таңдағанда, жас анам уақыттың бөлінуіне назар аудару керек. Аптасына екі сабақ тұрақты тұрақтылықпен бір сағатқа созылады, күтпеген жағдайлардың әр түрлі болған жағдайда тиімділігі жоғалуы мүмкін. Сондықтан басқа нұсқалармен жұмыс істеуге болады.
Үйде жұмыс жасаңыз!
Нұсқаушы жетекшілігімен пішіндеу жаттығулары ғана емес, сіздің босанғаннан кейінгі іш қуысын түзетуі мүмкін. Жақсы нәтижеге үйде орындалатын қарапайым жаттығулар жиынтығының көмегімен қол жеткізуге болады. Кез-келген жаттығу, ол қандай мақсатта болатыны туралы нақты түсінікпен жүзеге асырылады - тек ол тиімді болады. Сондықтан төменде келтірілген ұсыныстарды орындау орынды:
1. Кез-келген спорт секілді, жаттығу негізгі жаттығу кешеніне дейін орындалады.
2. Жүктемелерді пайдаланбаңыз, себебі олардың негізгі мақсаты - бұлшықет массасының қалыптасуы, және сіз жүргізетін кешен тек қарсы бағытқа бағытталған.
3. Жаттығу кезінде баспасөз міндетті түрде шиеленісте болуы керек және жұмыс әдістерін мұқият қадағалау керек. Үлкен сапамен орындалатын аздаған «тәсілдер» соғыс кезінде босанғаннан кейінгі асқазан үшін әлдеқайда тиімді болады.
4. Тренингтің қарқындылығы соңғы құнды емес. Егер сіз нәтижеге қызығушылық танытсаңыз, бұл жағдайда жаттығулардың сақталу режимі туралы кейбір мамандардың ұсыныстары қабылданбайды. Дегенмен, бұл жағдайда тым көп еңбекқорлық көп зиян келтіруі мүмкін. Сондықтан, егер сіз бұрын ешқашан осындай жаттығудан өтпеген болсаңыз немесе ұзақ уақыт үзілістен кейін оларды бастамасаңыз, оны біртіндеп жасаңыз. Бір тәсілі (үзіліссіз жасалатын уақыт) - бұл бір жаттығу, сіз төртге дейін жетуіңіз керек.
Сіздің тынысыңызды мұқият қадағалаңыз! Экзаляция кезінде баспасөздің бұлшық еттерін созып, сонымен қатар қабырғалардың құлап кетуіне көз жеткізіп, іштің алдыңғы қабырғасына түсіріңіз. Сіз дем алсаңыз, баспасөздегі бұлшықеттер тынығып кетпейді және іш қабырғасы артылып қалады.
Іс жүзінде баспасөзді оқытудың үздік әдісі үздіксіз жұмыс істейтін тәсіл болып табылады, онда бірнеше жаттығулар үзіліссіз бір-бірінен орындалады. Мұндай кешендердің біреуі бір минуттан кейін үзіліс болуы керек. Бүкіл жиынтығы тез қарқынмен және ең көп қайталануымен орындалады. Бірақ бұл әдіс біртіндеп сыныптарда қарқындылықты арттырады. Ал жаттығуларды орындаған кезде абдоминальды бұлшықеттердің жай-күйіне шоғырлану қажет, бұл шиеленісуі керек.
Ал әзірше жаттығулардан бір сағат бұрын жеуге болмайды.
1-ші. Ингаляция кезінде асқазан максималды түрде дөңгелектенеді. Экзаляция кезінде - алдыңғы қабырға омыртқа апарады және бұл позиция бірнеше секундқа бекітіледі. Төрт-бес тәсілнен 10 рет жасалады.
2-ші. Позиция - «асқазанға жатып». Максималды бүктеп, қайтадан бірнеше секундқа бекітіңіз. Ұқсас тәсілдердің саны бұрынғы созылу сияқты.
Үйде тиімді жаттығулар
№1. Позиция - бірге аяқ. Скотчиктерді орындаған кезде, бөкселер қатты кетеді, денесі таяқтар, қолдар жамбастың ортасына орналастырылады. Тыныс алғанда, асқазан дөңгелектенеді. Қолды түзете отырып, өткір бұрышта жағына қарай тарылсын. Артқы жағы максимумға дейін түзетіледі, ингаляцияға түседі және асқазанға тартылады. Бұл «ішекті тыныс алу» деп аталады.
Мұрыннан баяу шығарылған ауа, ал диафрагманы босаңсуыңыз керек. Іштегі «шағылысқан» алға қарай, ал төменгі бөлігі ауамен толтырылады. Бұл тыныс алу әдісімен ғана өкпенің төменгі бөлігінің ауамен толтырылғандығын, көкіректің қозғалмайтынын, ішектің толқынды түрде қозғалуын есте сақтаған жөн.
Орындау кезінде алдыңғы қабықтың омыртқа қарай қозғалысын сезіну керек, себебі бұл жаттығудың басты нүктесі.
НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ !!! Пластиналар еденге бекітілген және тыныс алу үздіксіз болуы керек!
Содан кейін аяғыңызды тартыңыз: сол - түзетеді, бірақ салмақта қалады, оң жақ аяқ тізесі сол локте созылады. Аяқтардың жартылай айналымдық өзгеруін орындау кезінде экзаляцияға және локте және тізе контактісіне назар аударғанда қысқа дем алу керек.
Жаттығу «мен құлдырай тұрып» өткізіледі.
№3. Аяғыңызды аздап бүктеп, жағын жағыңыз. Едендегі иық сәл алға қарай сырғиды.
Егер сіз сол жақта болсаңыз, осьтің айналасындағы корпусты оңға бұрыңыз. «Уақыттар» - сіздің қолыңызбен соққыларыңызға, тізелеріңізді және иық пышақтарыңызды жыртып жіберіңіз. Поза жарты минутқа сақталады.
Бұдан кейін іш қуысының бүйір қабырғаларын қалыптастыратын бұлшық ет қабырғасының бұлшық еттерін созып, тізеңізді бір бағытта лақтырып, екіншісіне қолыңызды созып, денені кері бағытта қозғалтыңыз.
Жаттығулардың реті оң жақта жатыр.
Бастапқы ұстаным көлденең, қолдар дененің бойында, аяқтары иілген және иығының еніне орналастырылған. Білікке еденге тығыз басылады.
Қалыңдығыңызды көкіректің түбіне дейін созып, жамбас аймағын мүмкіндігінше көтеріңіз. Мүмкіндігінше максималды нүктеге жеткеннен кейін денені 30 секундқа ұстаңыз. Жаттығуды және бұлшық еттерді 15 секунд бойы аяқтарын түзетіп қосыңыз.
Бұл жаттығу кезінде бөкселердің жұмысы мүмкіндігінше жойылады.
№5. Бастапқы ұстаным: Сіздің артыңызда жатып, тізеңізді көкірекке қарай тартыңыз. Қолыңызды жағына көтеріңіз, қолыңызды еденге басыңыз.
«Уақыттарда» бөкселерін көтеріп, жамбастарды тізеге бөлмей, оларды еденге түсірмей жағына қарай жылжытыңыз. Тіпті тыныс, еденнен иық шығып кетпейді. «Екі» бойынша алдыңғы орынға оралып, жаттығуды кері бағытта қайталаңыз.
№6. Артқы жағында жатып, тізедегі аяқтар, едендегі аяқтар, бастың артына қолдар. Қолыңызды алға қарай тартып, иығыңызды еденнен жыртып тастаңыз. Жатқан жағдайында тыныс алу, отыру, дем алу. Мүмкін, жаттығуды қиындатуы мүмкін, ол қабылданған ұстанымда біраз уақытқа созылуы керек.
Бұл жаттығуды орындау кезінде негізгі қатені болдырмау үшін, басыңызды артқа жылжыта бермеңіз.
№7. Басталу орны: артқы жағында жатып, аяқтары көтеріліп, тізеге қарай ілініп, қолдар бойымен созылған.
Лифтіңізді жоғары көтеріңіз, бірақ жоғары емес. Қолдар еденде қалады, бірақ олар мүмкіндігінше аз пайдаланылуы керек. Бұл жаттығуды орындаған кезде, жамбастың абдоминальды баспасөздің бұлшық еттеріне байланысты көтерілуіне назар аудару қажет.
№8. Бұл диван мен орындықты қажет етеді.
Бастапқы күйде сіз беттің шетіне отырасыз, содан кейін артыңызға жатып, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Аяғылар тізе бүктеп, асқазанға қарай тарайды, содан кейін денені бір сызыққа айналдырып алу үшін оларды шығарыңыз. Содан кейін тағы да аяғыңызды көтеріңіз. Түймелерді бірге орнатуға болмайды.
Тиімді жаттығулар кешенін үнемі орындағаннан кейін, шамамен екі айдан кейін бұлшықеттер күшейіп, босанғаннан кейінгі іш қуысы жойылады. Сонымен қатар, бұл жаттығуларды жасаған кезде, сіз тартымды белге ие боласыз. Дегенмен, бұл нәтижелердің барлығы тұрақты көмекші жаттығулармен ғана тиімді, соның арқасында тегіс асқазан ұзақ уақыт сақталады, сондықтан жақсы көрсеткіш (тіпті босанғаннан кейінгі кезеңде) - бұл бір нәтиже емес, өмірдің жолы!