Ұтқырлық жылдамдығын дамытуға арналған жаттығулар жүйесі сіздің денеңіздің тепе-теңдікті жоғалтпастан жылдам қозғалуына көмектеседі. Сіз құлап қалмайтыныңызға сенімді боласыз. Ұсынылған кешен белгілі спортшыларды, атап айтқанда, футболшыларды дайындауға арналған. Дегенмен, бұл әмбебап, бұл әрқайсымызға пайда әкеледі. Ұтқырлық пен жылдамдықты дамытуға арналған жаттығулар физикалық пішінді жақсарта алады, бұл фитнес сабақтарында сіздерге неғұрлым озық деңгейдегі жаңа оқыту бағдарламасын қажет етеді.
Егер теннис немесе волейбол секілді спорттық ойындар ойнасаңыз, сондай-ақ ұтқырлық пен жылдамдықты дамыту үшін жаттығулар жасасаңыз, сіз тезірек және дәлірек доп соғуды бастағаныңызды байқайсыз. Жылыту алдында, бірнеше жылу қозғалысын жасаңыз, мысалы, бірнеше минутқа кішігірім жұмыс жасаңыз.
Допты аяғымен жерге қойыңыз . Трансфер салмағын оң жаққа қарай салыңыз, сол жақ аяғыңызды шамалы алға шоққа қойыңыз. Енді сіздің орындарыңызды ауыстырыңыз. Аяқтың 30 минутқа ауысуын жалғастырыңыз, мүмкіндігінше тез қозғалыңыз. Егер доп артқа оралса, оның қозғалысын қадағалаңыз. 90 секунд үзіліс жасаңыз. Одан кейін жаттығуды 3-5 рет қайталаңыз. Сіз жақсарғаныңызды сезінгеннен кейін жүктемені арттырыңыз. Жаттығу кезінде аяқты өзгерткенде допты алға және артқа сырғытыңыз.
Артықшылықтары
Әрбір жаттығудан кейін жылдамдықтың ұтқырлығын дамыту үшін біраз уақыт демалу қажет, тіпті егер сіз шаршамай жатсаңыз да, оған қажеті жоқ деп ойласаңыз да. Өйткені әрбір қозғалысты орындау кезінде, организмнен басқа, жүйке жүйесі белсенді жұмыс істейді. Разрешение оның артық болдырмау үшін қажет.
Допты тастаңыз
Қабырғасынан 1,5 м қашықтықта тұрыңыз, доп - алдыңызда, сол қолыңызбен ұстаңыз. Содан кейін допты қабырғаға тастаңыз, ұстаңыз, оң қолыңызбен ұстаңыз. Допты мүмкіндігінше жиі тастаңыз. Бұл қозғалыстың 30 секундтан кейін 90 секундқа қалдырыңыз. Жаттығуды 3-5 рет қайталаңыз. Жақсартылғаннан кейін, допты көп күшпен лақтырып, жылдамырақ ұстауға дайын болыңыз.
Доптың айналмалы қозғалысы
Допты оң қолыңызда ұстаңыз. Тікелей тұрып, допты белдеуге қарсы сағат тіліне қарсы жылжытыңыз. Нысан артқы ортасына жеткенде, оны сол жаққа қарай жылжытыңыз. Содан кейін, доп алдыңғы жағында болса, ортасында оны қайтадан оңға қарай жылжытыңыз. Бұл қозғалысты 6-8 секундқа ең жоғары жылдамдықпен орындаңыз. Осыдан кейін 15-20 секундқа демалыңыз. Жаттығуды 3-5 рет қайталаңыз.
Допты тепті
Екі қолыңызбен допты алып, түзу тұрыңыз. Оны тастаңыз және оң жақ тізбекті көтеріп, оны соғыңыз. Содан кейін нысанды ұстап, қайтадан тастаңыз, тек сол жақ тізбен соққы беріңіз. Сіздің тізімдеріңізді баламаңыз. Қозғалысты 30 секунд ішінде қайталаңыз. Допты бақылап, басыңды тік ұстаңыз, сыланбаңыз және алға қарай сүйенбеңіз. 90 секундтық демалыс. Жаттығуды 3-5 рет қайталаңыз. Егер сіз үшін тым қиын болса, алдымен 30 секундқа ғана бір тізе отырып допты соққыға алыңыз, содан кейін әр уақытты өзгертпей, екіншісіне бірдей уақытта.
Баспалдақта күніне бірнеше минут жүру жеткілікті, және сіз ұзақ уақыт бойына сергектік пен төзімділікке кепілдік бересіз. Сыртта өте жылы болды. Бұл жұмысты біркелкі жұмыстан босату және жылдамдықты ұтқырлықты дамыту үшін жаттығулардың артықшылықтарын пайдалану үшін ең қолайлы уақыт. Жаяу серуендеу сізді қуантады және сіз күнделікті скучность туралы ұмытпаңыз. Түскі үзіліс кезінде серуендеуге шығыңыз, сол уақытта және тәжірибе. Стадионда немесе кез-келген жерде парктегі кез-келген баспалдақ оңай жаттығу үшін ыңғайлы. Бұл жаттығулар сүйек тығыздығын жақсартуға көмектеседі және осылайша остеопороз қауіпін азайтады.
Аяққа арналған жаттығулар
Баспалдақтың төменгі бөлігінде тұрыңыз, алдыңызға қарап тұрыңыз. Баспасөзді шиеленістіріңіз, қолыңызды 90 градусқа бұраңыз және оларды екі жағынан ұстаңыз. Сол жақтағы аяқтың төменгі бөлігінің шетіне қойыңыз. Енді сіздің қолыңызбен жүру кезінде, жаяу жүргенде, аяқтарын ауыстырыңыз. Қанша тез жүріңіз. Жолды тік ұстаңыз. Егер сіз алға немесе артқа кіре бастағаныңызды сезсеңіз, бұл сіз шаршағандықтың белгісі және демалуға тура келеді. 1 минутқа үзіліс жасаңыз, содан кейін бұл жаттығуды қайталаңыз.
Арнайы нұсқаулар
Жаттығуды жылдамдықты ұтқырлықты дамыту үшін пайдалану үшін сізге кемінде 16 қадамнан тұратын саты табуға болады. Сіз жаттығуларды жасай бастамас бұрын, жылынып, төмен түсіп, бірнеше минутқа жоғары және төмен көтеріліңіз. Бұл жағдайда серуендеу кезінде қолыңызды қозғаңыз.
Осындай жылудан кейін негізгі жаттығуларға барыңыз. Бастапқыда сіз терді үйретесіз, бірақ осыған қарамастан сіз әрдайым екі немесе үш рет 4 жаттығуды орындауыңыз керек. Қажетті түрде жиі поезд.
Тренинг барысында денсаулықты бақылаңыз. Сіз қаншалықты тез шаршап жатырсыз? Сізге қанша уақыт кетеді? Әрбір жаттығу мен жаттығулардың қаншалықты аз болатындығын ескеріңіз.
Алға үлкен қадам
Баспалдақтың төменгі жағында тұрыңыз. 2-қадамды жоғары көтеріңіз. Оны мүмкіндігінше қолданыңыз. Жаттығу кезінде тізені бетінен ұстаңыз. Содан кейін оң жаяңызды сол жақ аяғыңа қойыңыз.
Сол жаяу жүре беріңіз. Сондықтан 16 қадамды өту керек. Қолыңызды қозғалыста жүргендей ұстаңыз. Баспалдақпен төмен түсіп, осы жаттығуды қайталаңыз, бірақ оң аяғыңызбен жүріңіз. Бұл қозғалыстарды әр аяғымен бір рет қайталаңыз.
Қысқа қадамдар
Төменгі қадамда тұрыңыз, баспалдақ сол жақта болуы керек. Сол жаққа қадамды жоғары көтеріңіз, содан кейін сол жақтағы оң жаққа қарай қойыңыз. Келесі қадамға өзіңіздің сол жаяңызмен қайта қосыңыз. 8 қадамды жасаңыз. Оң жаққа баспалдақ жасау үшін 180 градусқа бұрып, тағы 8 қадам жасаңыз. Бірақ бұл жағдайда жетекші сол емес, оң аяғы болады. Жаяу кезінде қолыңыздың қозғалысын ұстаңыз. Егер сөре бар болса, онда сіз балансты сақтап қалу үшін оларды ұстай аласыз. Содан кейін төмен түсіп, бұл жаттығуды үш рет қайталаңыз, әр жолы қозғалыс жылдамдығын арттырады.
Баспалдақпен жүру
Төменгі қадамды сол жақтан баспалдаққа (а) қойыңыз. Баспаны қысыңыз, оң жақ шетінен сол жаққа шегіне дейін жылжытыңыз. Содан кейін оң жақ аяғыңыздың оң жағына (b) қойыңыз. Содан кейін алғашқы рет сияқты оң аяқты қайтадан реттеңіз. Бірақ келесі қадамды жасамас бұрын, екі аяғың да берік тұрғанын тексеріңіз. 8 қадам жасаған соң, баспалдақтың оң жағына 180 градус бұраңыз. 8 қадамды ғана алыңыз, тек осы жолы, оң жақтан өтіп, сол жақпен қадам жасаңыз. Төмен түсіп, осы жаттығуды тағы 2 рет қайталаңыз.