Спорттық снаряд
Ең жиі кездесетін, жеңіл каучук, балаңызға 30-40 см.Фитбол секілді жаттығуларды әртараптандырады және оларды күрделі етеді, бірақ аз орын алады және үлкен доппен айналып өтуге болмайтындай жерде жаттығуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, көптеген жаттығулар (мысалы, бар) кішкене ракурсқа түсіп, қиындық туғызады, яғни сіз бұлшықеттерді белсенді түрде қолданасыз. Допты жақсы сорып алу өте маңызды: тым «жалқау» емес (жүктемені азайтады), бірақ барабан тәрізді емес. Оны қысыңыз. Егер ол пішінді сәл өзгерткен болса - барлығы тәртіпте. «Живи» телеарнасының бұл кешені Pilates жаттығуларына негізделген. Ол барлық бұлшықет топтарында жұмыс істейді. Аптасына бір рет, бір жаттығу, әр жаттығу үшін 8-12 рет қайталаңыз. Біз қосымша күшпен қосымша массаж беретін щенкалы доппен жаттығулар жасадық.
Жауынгердің позициясы
Аяқтың бұлшық еті, кеудедің арт жағы, қолдар. Доп алыңыз және оң жақ алға қарай қадам жасаңыз, 45 градус бұрышта солға бұраңыз. Допты басыңыз үстінде созылған қолдарға көтеріп, оны қысыңыз. Тыныс жолында оң аяқты иілу, дем шығару, аяқтың төменгі бөлігінен градусқа дейін көтерілетін орынға түсіру. Доп кеудеге дейін төмендетілді. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Тыныс алу ырғағымен қозғалуды жалғастырыңыз. Пилатес, йога: «Пилатес сабақтарында мен әрдайым» жамбас, асқазан мен бөкселерін тартып алыңыз «,» көзіңді қысып жатқаныңды елестетіп көрші «... Бұл пилатестердің принциптерін сезіну керек. Ал доп көмектеседі: жамбастың бұлшық еттерін ұмытпай, нақты қарсылығын сезініп, шоғырлануға тырысады: сіз бір секундқа алаңдатасыз және доп құлайды ».
Планк
Баспасөз бұлшықеттері және бұлшықет-тұрақтандырғыштар жұмыс істейді. Допты еденге төмендетіп, аяққа тұрғызып, бардың орнына барыңыз: аяқтың аяғы созылып жатыр, иықтың астындағы алақандар, баспасөздің және артқы бұлшықеттердің шиеленісіп, тәжден саусақтардың аяғына дейін денесі сызылған. Шабуыл және дем алып, допты өзіңізге айналдырып, қолдың қалпын өзгертпестен, иық сүйектерін көтеріңіз, иттің позасын төмен қаратыңыз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
Аяқ кеңістігі
Іштің бұлшық еттері, кеуде қуысы мен қару-жарақ жұмысы. Арқаныңда жатып, аяғыңызды созыңыз, кеудедің ортасында доп, жағын көрсететін шынтақ. Денені оң жаққа бұра отырып, екі аяқты көтеріңіз де, сол жақ тізеңізді тартып алыңыз. Қарама-қарсы қабырғаға жетуге тырысып жатқан секілді, аяғыңызды сізден алыстатып, созыңыз. Аяғындағы жағдайды өзгертіп, оң жақ тізесіне қарай сүйреп, денені солға қарай апарыңыз. Аяғыңызды еденге төмен түсірмеңіз, қолыңызды әрқашан допқа басыңыз. Қайталау.
Бүктелген
Бұлшықеттер баспа, жамбас, қару-жарақ пен кеудеге жұмыс істейді. Артқы жағында жатып, тізе бүгіңіз, еденге аяғы. Дин тізбектің арасындағы қыстырылған (бұл аяғы арасында болуы мүмкін, бірақ жамбаста жүктеме аз болады). Кеуде мен иектің арасындағы қашықтық шамамен алғанда, иық пен басты көтеріңіз. Қолдар еденге параллель көтеріліп, тартылады. Іштің бұлшық еттерінің есебінен бұл позицияны ұстаңыз, мойныңызды штамптаңыз. Алға созылған қолды созып, корпус еденге перпендикулярлық етіп, қолыңызда допты алыңыз да, шынтақ жағын жағына қарай итеріңіз. Біртіндеп, омыртқаның омыртқасы еденге батып тұрады. Допты қолымен қысып жалғастырыңыз, отырыңыз, тізе арасында орналастырыңыз, сығып, бастапқы ұстанымға оралыңыз. Қайталау.
Жарты қол
Жұмыс бөкселері мен қылыштары. Артқы жағында жатып, тізе бүгіңіз, еденге аяғы. Тізе арасында допты ұстап, қолдарыңызда шынтақпен ұстаңыз және оларды еденге орналастырыңыз - иық жолындағы шынтақ, ал білектер бұл сызыққа перпендикуляр. Іштің және бөкселердің бұлшық еттерін көтеріп, допқа қатты басу, баяу жұлын және жамбасыңызды көтеріп, төменгі тігістің позициясына барыңыз: аяғы мен иығына баса назар аударыңыз. Егер сіз талдың бүгілуін сезсеңіз, жамбастың алға қарай итеріңіз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз. Доппен «тоқтату» неғұрлым күрделі нұсқамен орындалуы мүмкін. Шарларды шарларға, қолдарға - еденге қойыңыз, артқы жағын, жамбас және жамбастарын көтеріңіз. Ингаляциядан кейін, экзаляцияны өзіңізге жіберіп, «иемге» барыңыз. Қайталау.
Сфинкс
Аяқ арасындағы шарды қысыңыз және сфинкстің позасын алыңыз: иықтың бір-біріне параллель ені, иықтың астындағы білектер. Төменгі бөлігін еденге перпендикуляр етіп көтеріңіз. Шабыттанып, қолдарыңызды еденнен төңкеріп, сәл жаққа тартыңыз. Экзаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз.
Ағаш поза
Қолдың, аяқтың, кеуде және бұлшықеттердің тұрақтандырғыштары жұмыс істейді. Допты алыңыз және тұрыңыз. Ауыстырылған салмақ сол жаққа, оң жақ тізе бүгіңіз және жамбастың қосылысын ашыңыз, оң жамбастың жамбасына сүйеніп, оны майысқанға дейін жақындатыңыз. Аяқты жамбастың үстіне және жамбастың жамбасына сүйреп, тіреуішті максималды түрде түзетуге тырысыңыз. Допты көкірекше ұстаңыз, шынтақ жағына қарай бағыттаңыз. Допты сығып, дем шығару кезінде сол жаққа иыққа перпендикуляр болатын орынға қарай жылжытыңыз. Оң қолы сол жақ қозғалысына қарсы тұрады. Бастапқы күйге оралыңыз және допты оңға жылжытыңыз. Басқа аяғынан қайталаңыз.
«Оң жақ-сол»
Кеуде және қару-жарақтың бұлшық еттері. Жарты лотос позасы бойынша отырыңыз (ұзақ уақыт бойы, одан кейін түрік тілінде тұру қиын болса). Спин түзетіңіз, допты кеуде қуысының ортасына жақын ұстаңыз, жақтарға локтеп, білекке еденге қатарлас қойыңыз. Допты сығып, дем шығару кезінде сол жаққа иыққа перпендикуляр болатын орынға қарай жылжытыңыз. Оң қолы сол жақ қозғалысына қарсы тұрады. Бастапқы күйге оралыңыз және допты оңға жылжытыңыз.