Допты баяу айналдыру
Бұлшық-тұрақтандырғыштар мен иық жұмыс істейді. Фитболға өз білектеріңізді салыңыз, олар доптың ортасында екеніне көз жеткізіңіз, қолдар құлыпта, құлыптарда құлыпталады, шынымен иығында. Артқа қарай, дененің тартылуына жол беріңіз. Дене мен аяқты әлі де бесінші санында ұстап тұрып, допты алға жылжыта бастайды. Содан кейін баяу допты орап, ішектеріне асқазанға қарай тартыңыз. 5-тен 10 қайталауды орындаңыз.
Спиральда қозғалысы
Бұлшық-тұрақтандырғыштар жұмыс істейді. Баудың орнын қабыл алыңыз. Оң аяғыңызды көтеріп, фитболдың ортасына бөкселерін қойыңыз. Басып шығарыңыз, денені тартыңыз. Сол аяқты бүктеп, салмағын ұстап тұрыңыз, жылтыр еденге параллель. Сол жақ тізімді оңға, дененің астында, сосын солға қарай жылжытыңыз. Жылдам қайталаңыз. 5-10 қайталауды орындаңыз, содан кейін қадамды аяқтау үшін аяқты өзгертіңіз. Иық пен бұлшықет-тұрақтандырғыштар жұмыс істейді. Фитболдың ортасына білегіңді қойып, қолды құлыпқа жабыстырып, артқа қадам жаса. Артқы және аяғыңызды бір түзу сызықта ұстап тұрыңыз, допты артқа әрі қарай айналдырыңыз. Содан кейін, шараны диагональмен төмен қарай төменірек айналдырыңыз, содан кейін оңға-ояыңыз. 5 қозғалысты орындаңыз. Оқу-жаттығуды көлденеңке тік сызық бойымен оңнан солға қарай 5 жылдам орамды іске қосыңыз.
Фитболмен отыру позициясынан бүктелген
Бұлшық-тұрақтандырғыштар жұмыс істейді. Сахнаға отыру, аяқ-киімнің енін бөлек орналастыру. Фитболды екі қолыңызбен алып, алдыңызда ұстаңыз. Бүйірден бүйір жағына қарай бұраңыз, ал магистралдың төменгі бөлігі стационарлы. Екі бағыт бойынша 10-15 қайталауды орындаңыз. Бұлшық-тұрақтандырғыштар және қару-жарақ жұмысы. Бүйірлік жолақшаның орналасуын аяғы мен оң білегіне баса назар аударыңыз, локте - қатаң иықтың астында. Сол жақ қолыңызбен экзертебенің тұтқасынан ұстаңыз, алақан төменге қарай көрінеді. Денені басынан аяғына дейін бір сызықта ұстау, сол қолды сол жаққа тартыңыз. Қолды бастапқы орынға ұстаңыз, содан кейін жағын өзгертіңіз. Қолыңызды жалаң аяқтың ортасына қойыңыз, итеру, аяқты біріктіріп, аяқтарына назар аударыңыз. Кеудеге баяу жағыңыз. Бір батырманы тез басып, сосын тізеңізге итеріңіз. Бастапқы күйге оралып, екінші аяғымен солай істеңіз. 10 қайталауды орындаңыз.
Медальонмен бүктеу
Бұлшық-тұрақтандырғыштар, қолдың бұлшық еттері және иық белдіктері. Сахнаға немесе төмен орындыққа отырыңыз, аяғы - иығының еніне. Медальонды екі қолыңызбен алып, оны кеуде деңгейінде ұстаңыз, шынтақ иілген және сәл бөлек. Допқа щетка, қолдың бұлшық еттерін және бұлшық еттерін шатастырыңыз. Дөңгелекті бір-бірінен бүйір жағына жылдам бұруды орындаңыз, қаптың төменгі бөлігінің стационарлық күйде қалатынына көз жеткізіңіз. Екі бағыт бойынша 10-15 қайталауды орындаңыз.
Күшті оқыту туралы аңыздар мен фактілер
- Мен тым көп жаттығумен айналыспау керек.
Фитнес сарапшылары қысқаша, бірақ қарқынды жаттығулардың үлкен пайдасы туралы әңгімелейді (30-60 секунд қарқынды түрде жұмыс істегенде, содан кейін кішкене тынығуды ұйымдастырады). Мұндай тренинг кез-келген кардиода жүргізілуі мүмкін.
- Менде баяу метаболизм бар, салмақ жаттығулары маған салмақ жоғалтуға көмектеспейді.
Метаболизм шынымен гормондық өзгерістерге байланысты жасы төмендейді. Бірақ салмақ жаттығулары салмағын жоғалтуға және сақтап қалуға көмектеседі. Аптасына кем дегенде 2-3 рет, жүктемені тұрақты түрде өзгерту маңызды.
- Мен жиі жарақат аламын, сондықтан мен күштік жаттығуларды жасай алмаймын.
Сіз қателесіп тұрсыз. Неғұрлым көп жұмыс істемейтін болсаңыз, жарақат алу ықтималдығы не ең аз дене күшінде созылу. Күш беретін жаттығулар созылған жаттығулармен бірге бұл жағдайды болдырмауға көмектеседі. Жалаң аяққа тұрыңыз (еденге алғашқы жаттығу), салмақты оң аяғына, қолыңызды алдыңызға, алақандар бір-біріне қарап тұрыңыз. Сол жамбастың оң жағын тартып, жамбас жағынан алға қарай алға қарай сүйреңіз. 5-10 қайталауды орындаңыз, жағын өзгертіңіз.