Қауіпті спорт залы қандай болуы мүмкін? Аяғы табақша құлап қалады ма ... Және денесі жүктеуге дайын болмауы мүмкін деп ойлаған жоқсыз ба?
Бір жылдан бері жаттығу залына ұмтылғандай, немесе үш ай бойы жалқау болсаңыз, денсаулық маңызды деп жазады. Екі жағдайда да фитнестің бастаушысы болып табылады. Өзіңізді дұрыс бағалау үшін спорттық дәрігерге алдын-ала жеке сынақтан өту дұрыс болады.
10 жағдайдың 7-інде фитнес-орталығына жаңадан келген адам күресуге дайын, бірақ оның жүрек-тамыр жүйесі оқытылмайды. Сондықтан, ең алдымен, велоэргометрде кардио-тестілеуден өтіп, төзімділік дәрежесін анықтаңыз - төмен, орташа немесе жоғары, - сәйкесінше, тиісті жүктемені және жаттығу қарқынын таңдау керек.
Жақсы төзімділік мұра болып табылады, бірақ ол кардиоверсия арқылы жетілдіріледі: жүгіру және егер ол қарсы болса, эллиптикалық тренер немесе жүгіру жолы, төмен әсерлі аэробика, су аэробикасы. Аптасына 50 минут ішінде жеткілікті үш жаттығу: 10 минут - жылыту, шамамен 30 минут - негізгі жаттығулар және 15 минут - пульс тыныштандырылған шұңқыр. Және де 1,5-2 айдан кейін, егер сабақтарды өткізіп алмасаңыз, төзімділік жақсарып, спорттық мүмкіндіктер кеңейеді.
Жүректің жиілігі (HR) жүрек соғу жиілігінің мониторы - симуляторда жеке немесе кіріктірілген бақылау арқылы бақыланады. Егер жаттығу кезінде ол қолайлы болып табылса, қарқынды төмендетіңіз немесе бірнеше салмақ факторларын алып тастаңыз.
Carvonen формуласына сәйкес жүрек соғу жылдамдығын есептеу
Жалған және босаңсытып, «демалу серпін» саналады. Формулаларға сәйкес жүрек жиілігінің жоғарғы рұқсат етілген шегін анықтаңыз:
төмен төзімділік үшін - (220 - жастағы тыныс демалысы) x 0,65 + демалыс тынысы;
орташа шыдамдылық үшін - (220 - жастағы тыныштық тынысы) x 0.75 + демалыс тынысы.
Жасырын гипертония
Спортзалға салмағы көп адам келеді. Велосипед эргометріндегі сынақ орташа, шыдамдылықты көрсетеді, көрінеді және қалыпты сезіледі ... Бұл ешқандай кедергі жоқ сияқты көрінеді. Бірақ біз қан қысымын өлшейміз және кардиолға жүктемемен 160/95 мм Hg аламыз. Арт. Бұл жүктемеге гипертониялық реакция деп аталады және бұл жағдайда қалыпты төзімділік спорт талаптарымен тіпті бастаушы деңгейімен шектелуі керек, дәрігерлер ескертеді.
2 айлық жаттығудан кейін адам бірнеше килограммдан айырылып қалуы мүмкін, қысым қалыпқа түсіп, жүктемені көбейте алады. Жүктеме алдында және кейінгі артерия қысымын 2 аптадан кейін қадағалаңыз. Мүмкін, кардиологқа тексеру қажет.
Гутта-печаның шығуы
Сіз жүгіру жолындасыз. Сіз өзіңді аяғыңа айналдырасың және - oh! Ауырсынуды жеңу үшін, үйге оралғанда ғана қалады. Бұл қиындықты алдын-ала білу арқылы алдын-ала білуге болады, бұл сізде қисықтардың бейімділігімен ерекшеленеді.
Икемділік сынағы
Екінші қолдың бас бармағын білекшенің ішкі бетіне барынша қол жеткізуге тырысыңыз, екінші жағынан өзіңізге көмектеспеңіз. Әдетте, қашықтығы 7-10 см, егер 7 см-ден аз болса немесе саусағыңыз білекшеге тиіп кетсе, сізде жұмсақ байланыс бар.
Жұмсақ байланыстар кезінде жарақат алу қаупі артады, тесіктерге бейімділік, лигатураның үзілуі, омыртқа микротраумасы бар. Аэробтық жаттығулар кезінде, бармен жаттығулар жасап, құлыптарды киіңіз, жүгіріп жүгіріп арнайы аяқ киім қолданыңыз. Микроағзаларды және тіпті лиганың үзілуін болдырмау үшін жаттығуларды тек жылығаннан немесе судан кейін ғана жасаңыз. Бұлшықетті корсетді жақсы түрде қалыптастыруға және сақтауға тырысыңыз - ол сізді жарақаттан қорғайды.
Омыртқа үшін микроцистерналар
«Микро», әрине, кішкентай, шамалы нәрсе. Бірақ тек бірінші көзқараста. Омыртқалардың және буындардың ұзақ, үнемі микротрекюі созылмалы ауруларға әкеледі: остеохондроз, остеоартроз және басқалар.
Не істеу? Жүктелмеген бұлшықеттер күшейе түскенше күтіңіз. Әрине, диванға жатпаған. Аэробика мен спорттық билерден емес, жүзуден (семсерлесуден немесе артқы жағынан), аквалық аэробикадан, пилатестерден бастаңыз. Күш күші жаттығуларын аз салмақпен орындауға болады, мысалы, арқадағы немесе асқазанға жататын 0,5 килограммдық гандармен, омыртқадағы тік жүктемелерді болдырмау үшін. Салмақ салмағы біртіндеп артады.
Мойынға қамқорлық жасаңыз! Сіз солға, оңға, артқа, алға қарай беткейлерде отырып, басыңды бұрап алмайсыз (көптеген адамдар сияқты). Жатыр мойнының омыртқасына зиян келтірмеу үшін, жай ғана баяу ғана. Баспасөзді сілкіп, тіпті мойын туралы ұмытпаңыз: қолыңызбен тартпаңыз, басыңызды құлатуға тырысыңыз, тек саусақтарыңызды бастың артына байлаңыз; аяқтың іштің бұлшық ет көтеру күші емес, мойын емес.
Және де - және бұл әзіл емес - бұл сабақта өте ыңғайлы күлімсіреу! Бұл қарапайым операция мойын омыртқасын босаңсытады. Қатты қысылған ерні, маңдайы мықтап және тістері қысылған, керісінше рефлекторлы бұлшықет кернеуін тудырады. Сондықтан жиі күледі!
Бастауыштың артына қауіпті қозғалыстар
► Бір мезгілде алға айналдыру арқылы артқа айналу;
► бір мезгілде жағына бұрылып отырып, ауырлық күшінің көтерілуі;
► Салмақпен жаттығу кезінде денені тұрақты күйден алға қарай жылжытыңыз және әсіресе осы позициядан түзу (тіпті зақымданған болса, омыртқалардың бір-біріне қатысты ауысуы мүмкін);
► Омыртқадағы кез-келген осьтік жүктеме - дәрігерлерге жолақ көп ұнатпайды.
Қорытындылай келе, бәріне арналған жалпы ұсыныс: қажетсіз жүктемелерден аулақ болыңыз.
Шамадан тыс күш-жігер емдік әсерді қамтамасыз етпейді, керісінше, иммунитетті төмендетеді. Сабақтарда өзіңді бақылау қиын емес.
Сөйлеу сынағы
Күлкілі, бірақ дәл. Егер жаттығу кезінде сіз бірнеше сөздерді айтуға, «орманда ағаш шыршасы пайда болды» деп айтуға болады және сонымен бірге сіз әрбір 3 сөзде дем алғыңыз келсе, бәрі жақсы. Егер сіз бәріне бөгетсеңіз - жүктемені азайтыңыз.
Ауырсыну сынағы
Келесі күні таңертең жаттығудан кейін, бұлшық еттің ауырсынуына әлемді зақым келтірместен тыныштықпен төсекден шығыңыз. Көптеген адамдар ойлағандай, бұл ауруда жақсы ештеңе жоқ: бұл 80% бұлшықет талшықтарының микротраумасымен байланысты, сүт қышқылының қалыптасуымен емес. Келесі жолы көбірек қыздырыңыз, кішірек жүктемені таңдаңыз. Жақсы белгі - 48 сағат өткеннен кейін сіз келесі классты бастасаңыз, сізге зиян келтірмейсіз.
Тренинг бас айналуымен, тұншығып, сіңірілу сезімімен, суық тердің пайда болуымен, көздеріңе шабуылдан, 100-ден астам соққыдан тұратын импульспен тоқтатылады. мин (тіпті ұзын демалу кезінде), қан қысымының айтарлықтай артуы немесе бастапқы қысымның 25% төмендеуі.