Сарапшылардың пікірінше, аптасына 3 рет аптасына 20 минут уақыт жұмсау қаупін азайту үшін жеткілікті. Егер сіз осы материалда келтірілген барлық ұсыныстарды ұстанатын болсаңыз, денсаулығыңыздың алтын мерейтойлық кезеңге дейін 50% -ға дейін өмір сүру мүмкіндігін арттырасыз. Біз кардио мен қуат жүктемесін жаттығулардан барынша пайда алу үшін тараттық. Тренажердегі әйелдер үшін жаттығулар кешені, кардиохирургиялық операциялар сізге тартымды әрі жас көрінеді!
Сабақ кестесі: кардиохирургиялық операциядан кейін барлық жаттығуларды осы тәртіпте жасаңыз. Осы кешенді жасағаннан кейін бұлшық еттеріңізде сезінетін күшті қосыңыз және бұл сіздің денсаулығыңызды нығайтумен қатар күнделікті істеріңізді жақсартуға көмектесетінін түсінесіз. Сіз баспалдақта оңай жүріп, сөмкелерді (және балалар!) Үйде өткізіп, кездейсоқ жарақаттар мен жарақаттардан қорықпайсыз.
Қанша оқыту керек?
Америкалық спорттық медицина колледжі американдық жүрек қауымдастығымен бірлесіп, бұлшықеттердің негізгі топтарын аптасына кемінде 2 күн пайдаланып, әр жаттығудың 8-12 қайталануынан кем дегенде 1 тәсілді қолдануы қажет деп есептейді. Егер сізде уақыт болса, әр жаттығудың 2-3 жиынтығын орындауға болады. Қозғалыс тынығуы арасында 6 секунд.
- Сахнаның баспасы бар діни қызметкер
Аяқтың, бөкселердің, артқы және иық белдіктерінің бұлшықеттері. Тұрыңыз, аяқтарыңыз иығыңыздан кеңірек, дененің шамын ортасында алып, қолыңызды жамбастың алдына қойыңыз, қолдарың иық ені бір-бірінен бөлек. Омыртқаның табиғи бұдырын ұстап, жартылай отыруды орындаңыз. Содан кейін төменде отырыңыз (дененің салмағы пяткиге түсіп кетуі керек) және бір уақытта денені саусақтарына көтеріп, алға қарай «көрінеді», алақанға көтеріледі. Бөкселерді баяулату, тез түзетіңіз, содан кейін денені құрастырушыны басынан жоғары қысыңыз - бір рет қайталаңыз. Бір есептік жазбаны ұстап тұрыңыз. Басына оралыңыз және 8-12 рет қайталаңыз.
- Қолыңызды шарға көтеріңіз
Кеуде қуысы, иық белдеуі және бұлшықетті тұрақтандырғыштар жұмыс істейді. Фишболды иығына доптардың үстінде, доптың ортасында, ереуілдер алыңыз. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, қолыңызды көкіректің алдына қойыңыз, пальмалар бір-біріне «көрінеді». Сонымен қатар, оң жақ шегесіз, қолды оң иыққа келтіріп, сол жақ қолыңызды иық деңгейіне дейін төмендетіңіз, ал сәл шегесіз, алақан жоғары қарай көрінеді. Бір тіркелгіні ұстап тұрыңыз, содан кейін қолыңызды қайтадан кеудеге қосып, қайталаңыз, жағын өзгертіңіз. Бұл бір қайталау болады. 6 рет орындаңыз.
- Қозғалыстағы қозғалыстар
Қол бұлшықеттері мен тұрақтандырғыштар жұмыс істейді. Фитболды төмен қаратып алға қаратып алға қарай жылжытыңыз - бұдырлар доптың жоғарғы жағында орналасқан, қолыңызды иықтың еніне қойыңыз. Басыңнан аяққа дейін бүкіл денеңіздің түзу сызық жасататындай етіп, жамбасыңызды көтеріңіз. Осы позицияға қол жеткізгеннен кейін, сіздің шынтағыңызды бүктеп, денені еденге келтіріңіз. Осыдан кейін, қолдарыңызды түзетіп, қолдарыңыздың арт жағына қарай жүгіріңіз - бұл жамбас фибробледе болады. Содан кейін алға қарай жылжытыңыз. Сонымен, жаттығудың 8-12 қайталануын орындаңыз.
- Динамикалық бұрыш
Аяқтың, бөкселердің және бұлшықеттердің тұрақтандырғыштары жұмыс істейді. Аяқ тұрып, аяғыңыздың ені бір-бірінен бөлек тұрып, денеңіздің артқы жағын артқы жағына қойып, қолдарыңыздан сәл-кеңірек ұстаңыз, қолдарыңыз «алға қарай» қарайды. Артқы жағын тік ұстап, оңға қарай алға қарай қадам жасаңыз, тізе - шырын үстінде. Оң аяғыңызды басып, артқа қадам жасаңыз - бұл бір қайталау болады. 1 есептік жазбаны ұстап, қайталаңыз. 8-12 рет қайталаңыз, содан кейін аяқтарын өзгертіңіз.
Уақыт аз?
Бұл қуат кешенін жаттығуларға толыққанды айналдырып, әр жаттығудан кейін екі минуттық жүрек жүктеуді қосыңыз (қалыптыдан жоғары қарқындылыққа дейін). Экспресс сеансын 10-15 минут қалыпты кардионмен аяқтаңыз.
- Бүйірлік лат
Бөкселер мен бұлшықет-тұрақтандырғыштардың бұлшық еттері жұмыс істейді. Оң жағына қойыңыз - аяғы тікелей, өзіңізге шұлық. Сол қолыңыздағы гантельді алыңыз және оны оң жамбаста ұстаңыз. Оң қолдың шұңқырын иықтың астына салып, оң білекке сүйеніп, көтерілу керек. Басыңыздың аяғына дейін түзу сызықты қалыптастыру үшін жамбасыңызды көтеріп, баспасөздің бұлшықеттерін созыңыз. Бұлшықеттердің күшімен денені сақтаңыз, дұрыс иыққа түсіп кетпеңіз. Сол жақ аяғын жамбас деңгейіне көтеріңіз. Аяғын төмен түсіріңіз (жамбас көтеріледі) және қайталаңыз. 8-12 қайталауды орындаңыз және көзқарасты аяқтау үшін аяқтарын өзгертіңіз.
- Фитболда трицепс үшін жаттығу
Тризепс және бұлшықет тұрақтандырғыштары жұмыс істейді. Фитболға, тізе бүгілгенге, еденге аяқтарына, алақанға сүйек пальмаларға сүйеніңіз. Сіздің білектеріңізді түзетіп, жамбасыңызды көтеріп, бірте-бірте алға қарай жылжытыңыз, содан кейін аяқты алыстан алшақтатыңыз - аяғыңызды нық, қозғалыстың ауырлығы және жүктеменің қарқындылығы. Ендеріңізді бүктеңіз және еденге жамбасыңызды төмендетіңіз. Содан кейін қолдарыңызды түзетіп, қайталаңыз. Барлығы 8-12 қайталауды орындаңыз.
- Ұстағыш амортизатор белбеуімен кеңейту
Бөкселердің, артқы, алдыңғы жамбас және бицепс бұлшықеттері жұмыс істейді. Әуесқой жұтқыштың сабынан ұстаңыз, алақанның бүйір жағына қолыңызды қойыңыз және таспаның ортасында тұрып, иықтың енінен бөлек тұрыңыз. Омыртқалардың табиғи қисық сызығын сақтай отырып, денені алға қарай 45-90 градус бұрышта бұраңыз. Егер таспа тым бос болса, кернеу сезінгенше оны шығарыңыз. Ілгектерді бүктеп, щеткаларды жаққа көтеріңіз. Қолыңызды ұстап тұрып, бөкселеріңізді шиеленісіп жатқанда, тік күйге оралыңыз. Қолыңызды төмендетіп, қайталаңыз. Барлығы 8-12 қайталауды орындаңыз.
- Классиктер
Аяғы мен бөксенің бұлшық еттері жұмыс істейді. Аяқыңызды иығыңыздан гөрі кеңірек қойыңыз да, жарты қабатқа батырыңыз. Қолды ұстап тұрыңыз немесе тепе-теңдікті көтеру үшін сәл көтеріңіз, сол аяқты еденнен шығарыңыз. Тепе-теңдік орнатып, оң жаққа, ал солға қарай біраз секіріңіз. Содан кейін алға және сол жаққа қарай оңға қарай. 8-12 секундтық секіруді орындаңыз, содан кейін бұрыңыз, аяғыңызды өзгертіңіз және қарсы бағытта секіруді бастаңыз. Жүрек-қан тамырлары жаттығуларының артықшылықтары анық, өйткені олар жүрек жұмысымен тікелей байланысты. Оларды үнемі орындап, қан қысымын төмендетіп, «жақсы» холестериннің мөлшерін арттырады және стресстік және қорқыныш деңгейін төмендетеді, сондықтан жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін едәуір азайтады. Бұдан басқа, сіз остеопороз, 2 типті қант диабеті және кейбір рак ауруларының даму мүмкіндігін азайтасыз.
- Оқыту қанша тұрады
Аптасына бес және одан да көп рет орташа қарқындылыққа кем дегенде жарты сағаттық кардио жаттығуларын өткізіңіз (бұл жаттығулар кезінде сөйлесе аласыз, бірақ ән айтпайтын деңгей). Сондай-ақ, аптасына кемінде 3 рет 10 минуттық қарқынды жаттығуды таңдай аласыз (әңгімеңізді тыныштандырмай, тыныс алу мүмкін емес). Денсаулыққа барынша пайда табу үшін сарапшылар орташа және жоғары қарқынды жүктемені біріктіруді және оқу уақытын арттыруды ұсынды (жоғарыда айтылған ұсынымдар аз болғандықтан). Көрсетілген тәртіпте таңдалған кешені өткізіңіз (кез-келген кардио қолайлы: велосипед, жүгіру, жүру, қадам), бұл жүктемені аптаның күндерінде таратуға көмектеседі.
Қосарланған белсенділік
Жоғарыда көрсетілген жоспарлар денсаулықты жақсарту үшін көп мөлшерде калорияларды жағудан гөрі көп. Егер артық фунт жоғалтқыңыз немесе жаңаларын жинаудан аулақ болсаңыз, озық оқыту деңгейіне барыңыз. Аптасына 5-6 рет кем дегенде 60-90 минуттық карта жүктеу қажет (ортадан жоғары қарқындыға дейін). Апталық сайын жаттығуларды 300-450 минутқа беру керек. Қатты жұмыс сияқты? Мүлдем жоқ. Көрінетін нәтиже алу үшін әртүрлі адамдар жұмыс жүктемесінің әр түрлі деңгейіне мұқтаж. Үздік нәтиже - жаттығудың ақылға қонымды диеталармен үйлесуі. Сіз аз тұтынатын калориялар, оларды азайту уақыты аз.