Ұзақ мерекелер - саяхатқа бару, жарыққа шығып, достарымен кездесу үшін тамаша уақыт. Өкінішке орай, бұл сіздің сүйікті жаттығуларыңыз бен фитнесіңіз кейде бірнеше апта бойы бас тартылуы керек. Сіздің қызметіңіздің қайтып оралуы тез және ауыртпалықсыз бола ма? Бұл көбінесе сыныптағы үзілістің ұзақтығына байланысты. Сонымен, сабақта жұмыс істеудің қарапайымдылығы сіздің дене пішініңізге және қайтадан оқытуға қалай кері әсер етеді?
Үзіліс алдында неғұрлым ұзақ уақыт бойы айналысқан болсаңыз, соғұрлым аз уақыт қалды, нысанды қайтару оңайырақ еді. Бірнеше жыл бойы жаттығып жүргендер күн сайын екі апта ішінде үзіліс жасамайды. Дегенмен, ең алдымен фитнес-фантастика емес, сіз бірте-бірте спортқа оралуыңыз керек. Бұл бұлшықет ауырсыну емес: жүрек ауыртпалықтардан арылтады. Сондықтан төзімділік көрсеткіштері күш пен икемділікке қарағанда әлдеқайда көп. Ал майлы жану жаттығулары үшін бұл өте маңызды. Өйткені мерекеден кейін залға кіріп, үзіліс кезінде алған нәрселеріңізді тастауға барасыз. Сіздің жолыңыз кардио аймағында, онда бірдей шыдамдылық жаттығулары өтеді. Егер олармен тым алыс болсаңыз, қиындықтар сізді күте алмайды. Мен үзіліс екі апта емес, 5 және одан да көп болған кезде не айта аламын? Сонымен, спортқа қалай дұрыс ораласыз?
2-4 аптадағы үзіліс 7-10 күн бос уақытынан кейін жүрек-қан тамырлар жүйесінің төзімділігі 3-5% -ға төмендейді, үш-төрт апта ішінде ол 10% -ға азаяды. Сондықтан, май жағу жаттығуларына қарапайым жолмен оралыңыз: сеанстар кезінде импульстың әдеттегіден 10 есе төмен болуы, ал жаттығудың өзі - 10 минут қысқа болуы керек. Басқаша айтқанда, үзіліс алдында сіз бір сағатқа дейін би немесе жүзу үшін пайдаланған болсаңыз және жүрек соғу жылдамдығы минутына 140 соққы болса, енді жаттығу 130 соққы кезінде импульспен 50 минуттан аспауы керек. Ең дұрысы жаттығудың уақыты мен қарқындылығын арттыру керек, бұл жаттығудың екінші аптасында жүрек ырғағының жоғарылауына әкеп соқтырады, сондықтан сіз үшінші ритмге үшінші рет қатыса аласыз. Үзілістен кейінгі алғашқы екі аптада жоғары қарқынды жаттығуды болдырмаңыз: секіру, жылдам жүгіру, аэробика, секіру секілді би. Өзіңіздің сезіміңізді қадағалаңыз: сабақта және сабақтан кейін импульстегі күтпеген өзгерістер, бас айналу, әлсіздік - дене жаттығуларын оңай және қысқа етіп жасауды талап ететін жарамды себеп. Салмақтармен жаттығу болсақ, түзетулер жасалмайды. Дегенмен, максималды салмақтарды қолдануға болмайды (тіпті оларды үзіліс алдында таңдаған болсаңыз да) - алғашқы сабақтар әдеттегі ауыртпалықтармен жасалады.
4-10 апта үзілімі
Кардио аймағындағы сабақтармен бәрі қарапайым: жаттығу уақытын қысқартамыз және жүктемені бұрынғы жағдайдағыдай азайтамыз. Дегенмен, жаттығуды қысқарту 20 минутқа созылады, ал сабақ кезінде импульс 15-20-дан төмен болуы керек. Бұл режимде сізге кемінде екі апта жаттығуға тура келеді, бірақ сабақтарға сүйену керек: шыдамдылықты қалпына келтіру үшін 7-10 жаттығу қажет болады. Алдыңғы жағдайдағыдай, жүгіру, шок аэробика және басқа қарқындылығы жоғары жүктемелерді секірулермен емес, қадамдармен алмастыруға тура келеді. Соңғы жаттығуларыңыздан бері өткен уақыттан бері күш, икемділік пен икемділік құлдырай бастады. Сегіз-тоғыз апта бойы бұлшықеттің төзімділігі (жүрекке әдеттегі жүкті алып жүру қабілетін емес, ал бұлшықеттің оны орындауға қабілеті емес) туралы 30-40% қысқартылғаны туралы деректер бар. Күш көрсеткіштері 10% -ға азайды. Тренажер залында жаттығу әдетте тәсілдер мен демалыстың ауысуы болып табылады, сондықтан сабақтың жалпы ұзақтығы қажет емес, бірақ жаттығулар арасындағы босаңсуы сәл ұзағырақ. Әдеттегі бағдарламаңыз бойынша жаттығуға болады, бірақ жүктің салмағын 20% -ға азайта аласыз. Тағы бір нұсқасы - бұл салмақты дәл жартысын азайту, бірақ тәсілдегі қайталану санын сәл көбейту. Алдыңғы жұмыс жүктемесіне мүмкіндігінше жылдам оралуға талпынбаңыз, жаттығулардың дұрыс техникасын қалпына келтіруге назар аударыңыз. Бұл денеге жарақат алудан және шамадан тыс жаттығулардан бас тартуға көмектеседі. Мұндай іс-шаралардың бір айынан кейін әдеттен тыс таразыларға жақындай аласыз.
10 аптада үзіліс - жарты жыл
Өткен фитнестің жетістіктеріне қарамастан, қазір сіздің деңгейіңіз жаңадан басталды. Енгізілген майдың тез жоғалуына көмектесетін жедел жаттығулардың ешқайсысы жоқ, енді сіз оны армандай алмауыңыз керек. Зерттеулер көрсеткендей, бұрынғы фитнес любовникадағы алты айлық әрекетсіздіктен кейін жүрек-тамыр және бұлшық еттердің төзімділік көрсеткіштері кез-келген жаттығудан бұрынғы мәндерге оралады. Бұл жаттығу кезінде алынған уақыттың 10-20% ғана. Тиісінше, май жағу сеансы барлық бастаушыға ұсынылғандармен басталуы керек: жаяу, жүзу, бастаушыға сабақ, жұмсақ фитнес және т.б. Күштер аймағындағы салмақтары бар алғашқы жаттығулар шамамен шамамен тең болуы тиіс: барлық бұлшықет топтарын жасау үшін шеңбер бойынша негізгі жаттығуларды орындаңыз, жеңіл салмақтан бастап бір немесе екі тәсіл. Сессия барысында бірінші кезекте орындаудың дұрыс техникасы ұмытылғанына назар аударыңыз. Егер жоқ болса, төмендегі тәсілдермен жеңіл салмақ қосыңыз. Осылайша сіз бірінші айда жаттығуға арналған жүкті көтересіз. Кез-келген жаттығуды, кардиоды немесе күшті аяқтауға тырыспаңыз. Кез-келген жағдайда уақтылы уақтылы емес жаттығуды мерзімінен бұрын тоқтатуға себеп болады. «Мен алмаймын» арқылы аяқтау физикалық пішінді қалпына келтіруге көмектеспейді, бірақ бірнеше апта бойы спорттық тәртіпті бұза алады. Алайда, бұл шай баррелінің арасында балдың қасықтары бар: алты айдан кейін сіз жаңадан бастаған сияқты, пішінді қалпына келтіре отырып, оны нөлден жаратуға болмайды. Сіздің прогрессыңыз нақты бастаушыдан гөрі әлдеқайда жылдам болады. Күнделікті екі немесе үш майы (кардио) төмен қарқынды жаттығулар мен аптасына бір немесе екі күшті алу үшін кесте жасауға тырысыңыз. Алдыңғы деңгейге жету үшін 8-10 апта қажет. Әрине, сіз жүкті мәжбүрлемеңіз және жарақат алмаңыз.
Жарты жылда үзіліс
Жағдай шамамен алдыңғы іс бойынша ұқсас. Алдыңғы тұрақтылықтан ғана емес, күштен де ештеңе қалған жоқ. Оның үстіне, дене қазірдің өзінде фитнестің ұмытып кеткен, ал бірінші немесе екі айда оны режимге, сабаққа үйрету керек болады. Тек осы кезеңнен кейін сіз форманы қалпына келтіруге, жаттығу ұзақтығын және салмақтардың салмағын арттыра аласыз.
Бірінші айда 30-40 минутқа қарқынды жүрекке арналған жаттығуларды (минутына 110-125 соққы) екі-үш рет бөлуге тура келеді. Жаяу серуендеу, жүзу, жұмсақ фитнес - сіз өзіңізге қол жеткізе аласыз. Бима, қадам-аэробика және күрделі үйлестіруге арналған сабақтарды кейінге қалдырған жөн: үйлестіру, икемділік және теңгерім сезімі де айтарлықтай әлсіреді. Жеңіл кардио аз май мен суды басқаруға көмектеседі және жүктің бұлшық еттерін дайындайды. Бұл кезеңде күшті жаттығулар жүрекке дейін немесе одан бұрынғы жаттығулар түрінде 10-15 минуттық жаттығу түрінде болады. Тренажерлар мен салмақтарды өз дене салмағымен жұмыс істемеңіз. Тұтас скотиндер, тізеден немесе сөреден көтерілу, керісінше повтора, едендегі баспасөзде бұралу дене ағзасына түрлі бұлшықет топтарының бірлескен жұмысын қалпына келтіруге көмектеседі.
Екінші ай. Кәдімгі кардиостимуляцияны 50-60 минутқа дейін ұзартып, жаттығулар жасау үшін, гангстермен қарапайым жаттығуларды қосыңыз, тренажерлардағы жеңіл салмақты және т.б. Аптасына бір рет оларды бөлек оқытуға бөлуге болады. Тренажерлардағы жаттығулар (жүктемені анықтау кезінде) дене салмағымен немесе бос салмақпен (гантелдер, мойын жолағы) жаттығуларды орындағаннан кейін жақсы.
Үшінші төртінші ай. Қазір біртіндеп әдеттегі үлгіге ораласыз. Бірақ бір уақытта жүрекке жаттығуға және жаттығуға күш салмаңыз. Айтуға болады, егер майдың жану жүктемесі қарқынды немесе ұзағырақ болса, салмақ салмағын екі апта бойы қалдырыңыз, керісінше.
Бір жылдан артық үзіліс жасаңыз
Бір кездері сіз фитнес любовника болып шықты. Алдыңғы жағдайдағы схема сіз үшін жұмыс істемейді: мұнда форманы қалпына келтірмеу керек, бірақ аптасына екі-үш рет қарапайым сабақтарды таңдауды бастау керек. Мүмкін сіздің бұлшық жадың жылдам оятуы мүмкін, ал бірнеше айдан кейін жоғарыда келтірілген схемаға сәйкес төзімділікті, техниканы және күшті қалпына келтіруді бастайды. Бірақ ескі бағдарламаға қайта оралуға емес, жаңа әдістерді қолдана отырып, үйлесімділік үшін күресуге көбірек көңіл бөлу керек. Өйткені сіз залды көрмегендіктен, сізде фитнеспен айналысуға мүмкіндік болмады: мүмкін ауру, жаңа жұмыс немесе баланың тууы мүмкін. Осы өмірбаяндардың барлығы физикалық және моральдық жағдайына әсер ете алмайды. Бір өзенге екінші рет кіруге тырыспаңыз. Фитнес тестілеуден өту жақсы, өзіңіздің жұмыс жүктемелеріңіз бен іс-әрекеттеріңізді анықтаңыз - және барыңыз!