Бұл бағдарламаның басты мақсаты әртүрлі қарқындылық сессияларында сіздің импульсті бақылау. Жүрегіңізді үйретіңіз және қаншалықты жиі соққанын білмеңіз - ол ауыртпалықты үйрену керек, қандай ауыртпалықпен және қаншалықты қайталанатындығыңызды білмейсіз. Кардиофизикалық бағдарламаны қалай жасауға болады және бұл үшін не қажет?
Неліктен залда және көшеде аралық жаттығулар мен жаттығулардан тұратын, шыдамдылықты дамытатын осы бағдарлама арқасында, сіздің жүрегіңіз ауыр болады, және сіз келесі сегіз аптада көптеген калорияларды өртеп жібересіз. Көшеде жаттығу кезінде жүктеме ауыр залға қарағанда көп, себебі сіз әртүрлі температурада жұмыс істеп жүрсеңіз, желдің қарсыласуын еңсеруге тура келеді, өрескел жерге қоныс аударыңыз. Бірақ залдағы сабақтар бірдей маңызды, себебі онда жаттығу параметрлерін басқаруға болады. Залда және көшеде сыныптар бірдей. Егер сіз велосипедпен жүрсеңіз, залда жаттығу велосипедіне жүгініңіз. Егер сіз көшеде жүретін болсаңыз, онда залда жүгіру жолы басым болады.
Сіздің оқытудың екі түрі бар: төзімділік пен аралық. Төзімділікті дамыта отырып, сіз кез-келген физикалық жаттығуларды ұзарта аласыз. Аралық жаттығулар, орта және жоғары қарқындылықтың ауыспалы кезеңдері жүректі нығайтады және көптеген калорияларды өртеуге мүмкіндік береді. Бұл жаттығулар жиынтығында әдемі физикалық пішінді табуға көмектеседі. Арнайы бағдарламамыздың арқасында, 8 апта бойы жасалған, сіз дамитын және күшіне, икемділік пен төзімділікке ие боласыз. Мұның бәрі жазды белсенді өткізуге мүмкіндік береді!
Бағдарлама
Дайындық деңгейіңізді анықтаңыз. Сіз 3 айдан аз уақыт бойы кардиохирургиялық жаттығулар жасайсыз. Алғашқы 2-4 аптада шыдамдылыққа арналған жаттығу жасаңыз, содан кейін бағдарлама аралығындағы жаттығуларға қосылыңыз. Орташа. Сіз кемінде 3 ай бойы аптасына кемінде 3 рет кардиохирургиялық жаттығулар жасайсыз. Әрдайым төмен қарқындылығы бар 5 минуттық қыздыру жаттығуларын бастаңыз. Жүректің тыныштандырылуы үшін жаттығудың соңында да солай істеңдер. Сіздің импульсіңіз бүкіл жаттығу кезінде тұрақты болуы керек. Мысалы, стационарлық велосипедте жүрек жылдамдығы көше бойында велосипедпен жүргенде жылдамдығын сақтаңыз. Егер бастапқы немесе аралық дайындық деңгейі болса, әр екі апта сайын жаттығудың қарқындылығын немесе ұзақтығын 5% -ға арттыруға болады. Алайда, екеуін де арттырмаңыз.
MCHP - импульстің максималды жылдамдығы. МЖӘ-ні есептеу үшін 220 жастан бастап өзіңіздің жасыңызды алып тастаңыз. Жаттығуларға арналған импульстің жұмыс жиілігін анықтау үшін суретті дайындау деңгейі үшін көрсетілген жүктеме пайызымен көбейтіңіз. Мысалы, егер сіз 30 жаста болсаңыз және дайындық деңгейіне ие болсаңыз, 190 (220-30) көбейтіңіз және 60% -ға 114-ке толы - бұл төзімділік тәжірибесі үшін жұмыс істейтін импульс. Демек, сіздің 30 минуттық жаттығуға арналған импульстік минутына 114 бит болуы керек. Тренинг кезінде нақты импульсті анықтау үшін, жүрек соғысының санын 10 секундта санап, 6-ға көбейтіңіз. Мысалы, егер сіз минутына 15 соққыны есептесеңіз, жүрек соғу жылдамдығы минутына 90 соққы болады. Сонымен, сіз қарқынды жұмыс істемейсіз.
Жүректің шақыруы бойынша
Жақсы нəтижелерді үйрету үшін сіз өзіңіздің пульстің бүкіл сеанс ішінде қадағалауыңыз керек. Сіз неге сұрайсыз? Жүректің жиілігі қарқындылықпен, демек, оқытудың тиімділігіне тікелей байланысты. Жай сөзбен айтқанда, сабақтар кезінде импульсті біліп, денеңізге не болатындығын білуге болады. Мысалы, сіз 15 км / с жылдамдықпен жүгіріп жүргенде, сіз май жағып отырасыз, ал импульс сіз бұлшықеттерді белсенді түрде күшейтетіндігіңізді айтады. МКП-нің 60-70% -ында майдың жақсы әсерін және 70-80% бұлшықеттердің күшеюі мен өсуін ынталандыратынымызды білу қажет. Импульстік көрсеткіш пульсті жылдам және дәл өлшеуге көмектеседі. Жүректің қазіргі заманғы қазіргі заманғы мониторларының көбісі жүрек соғу жылдамдығын анықтайды, сонымен қатар пайдалы қосымша функцияларға ие: импульс жиынтық серпінге сәйкес келмейтін сигнал, сондай-ақ сағат, сан көрсеткіші және секундомер. Барлық дерлік құрылғылар барлық қызмет түрлеріне жарайды, соның ішінде суға батыру, өйткені олар су өткізбейді.
Үздік үлгілер
1. Polar Tempo - жаңа бастағандар үшін жүрек соғуының керемет мониторы. Күнделікті квота мүмкіндігі сіз бүгін 30 минуттық жаттығу орындағаныңызды көрсететінін (жаттығу уақытын күн сайын белгілейтін таймер арқылы) көрсетеді. Бағасы 95 доллар.
2. Арнайы интервалды функциясы бар Polar Coach интервалды тренинг әуесқойларына көмектесе алады, соның арқасында «барынша тиімділік аймағында» қанша уақыт өткізгеніңізді білуге болады (тренинг соңында оның уақыты көрсетіледі). Бағасы - $ 242.
3. Polar Potrainer XT жаңа бастағандар мен кәсіби спортшыларға жарайды. Сабақтарда импульс пен жылдамдығыңызды бақылайды. Бұл модель таңертең емес, кешкі уақытта жүріп жүргендерге ұнайды, өйткені жүрек қарқынын бақылаушы монитор қараңғыда жарқыратады. Бағасы - $ 217.
4. Polar m21 автоматты түрде қызметтің қажетті қарқындылығын, сондай-ақ тұтынылатын калориялардың санын автоматты түрде анықтайды. Қызықты құрылғы Exercise Үш күндік тұрақтылықтан кейін еске салу сізге дыбыстық сигналы бар жаттығуларды еске салады. Бағасы - $ 178.
5. Polar m51 сізді тығыз рамаға шығарады. Бұл сіз үшін ең аз жүрек соғу жылдамдығын көрсетеді, онда жаттығулар ешқандай мағынасы болмайды. Сонымен қатар, сабақтар кезінде әр уақытта сіздің жаттығу деңгейіңізді бағалайды (фитнес деңгейін бағалау үшін арнайы шкала бойынша). Бағасы - $ 199.