Үйде жаттығулар
Аяғы . Қолтықтары бар скват
Біз тікелей көтерілеміз, ұзын қару-жарақтарға қолғап береміз, аяғымыздың сүйегінің еніне тұрамыз, аяғымызды параллельге қойдық. Бізде жамбас еденге параллель болып, бір мезетте бөкселерін қайтадан созатындай етіп отырамыз, денесі алға итерілмейді және төменгі арқада иілу емес. Тікелей, бұл қозғалысты 20 есеге дейін қайталаймыз, біз 4 серияны шығарамыз.
Машинаны «гангстермен»
Біз тізе бойынша көтерілеміз, қолымызды еденге бекітеміз. Аяғымызды тізе бойынша бүгіп, ереуілмен еденге параллель етіп, 15 рет қайталап, әр сөрені 4 сериялы етіп орындаңыз.
«Күміс бұрыштары бар жаттығу» жаттығуы
Бастапқы ұстанымға ораламыз, ол алғашқы жаттығудағыдай. Оң аяғымызды алға қарай алға қойдық, ал сол аяғы аяққа тұрғызып, дененің салмағын оң жаққа ауыстырдық, сосын шіркеуді орындаймыз, бастапқы орына қайта ораламыз. Бірақ біз тізелерді түземейміз. Әрбір жаттығу 20 рет қайталанады, біз 4 серияны орындаймыз.
«Leg Bend» жаттығуы
Біз еденге қарап жатамыз, аяғымыздың арасындағы гантельді басамыз, аяғымызды бүктейміз, гантельді бөкселерге қарай тартып, оны 20 рет қайталап, 4 жиынтығын қайталаймыз.
Артқы жағында
«Қолтықтарды белбеуге тарту» жаттығуы
Аяғыңызды бір жерге қойып, тік тұрыңыз, қолдарыңыздағы гантельдерді ұстаңыз. Дене 45 градус бұрышта алға қарай жылжытып, белбеуді бір уақытта екі белгіні көтеріп, оны бастапқы күйіне қойыңыз. Біз әрқайсысының 3 сериясын 15 рет қайталаймыз.
«Денсаулығына статикалық тарту» жаттығуы
Тікелей тұрып, қолғаптарды тікелей қолымызда ұстаймыз, біз беткейлерді алға жылжытамыз, тізе сәл икемделіп, бұрыштарды майдың ортасына қарай тартамыз, бастапқы күйге ораламыз, 15 рет қайталап, 3 серияны орындаймыз.
Кеудеге арналған
«Dumbbell Bench Press» жаттығуы
Біз локтарды еденге тигізбеуі үшін, біз жастығымызға оралды. Қолдарыңызда гантельдерді алыңыз, қолыңызды созыңыз. Линзалар еденді жыртып алмайды, аяқтары тізелерде, аяғы аяқтарында еденде тұра береді. Қолғап баяу төмендеді, біз кеуде қуысының бұлшықеттерін сезінеміз, содан кейін баяу ереуілдерді көтеріңіз. Біз 15 рет қайталай береміз, біз 3 серия бойынша жұмыс жасаймыз.
«Қолды гандармен қолмен көтеру» жаттығуы
Біз жастығымызға арқа сүйеп, еденге қол тигізбедік, ал қолғаппен тікенектерді түзетіп, еденге шынтақпен тиіп тұрдық. 3 серия үшін 12 рет қайталаңыз.
Қолдар
«Қолдар үшін кешенді жаттығу» жаттығуы
Біз тікелей көтерілеміз, қолды төменгі жақпен төмендетеміз. Оң қолды жасаймыз, төменгі жұлынның арт жағын төмен түсіреміз, ал сол қолымызбен ереуілдің көтерілуін бицепсқа алып барамыз, бір мезгілде 12 рет қайталаймыз, қолды өзгертеміз, әр қолыңыздан 3 серияны, бір мезгілде жұмыс жасайсыз, бицепс жұмыс жасайсыз.
«Баспасөз» жаттығуы
Біз бұрау үшін бастапқыда жатырмыз, басын бір қолшап ұстап, төрт серияда галстукпен 20 айналдыра жасаймыз. Жаттығу кезінде тыныс алу кешіктірілмейді, біз жынысты қабаттан жыртып алмаймыз.
Асқазанға қолғаппен жаттығулар
Бұл жерде кішкене ескерту жасай аласыз, өйткені бұлшық еттер бұлшық еттер де, басқалар сияқты жаттығуларға да ерекше көзқарас қажет. Мұндай ереже бар, бұл көп нәрсе жақсы болатынын білдірмейді. Келесі жаттығулардың әрқайсысы екі сессияда 15 рет қайталанса жеткілікті. Іштің бұлшық еттерін үйрену кезінде біз терең емес, бірақ үстірт ғана дем аламыз, содан кейін стресс аз болады.
Біз тізенің көтерілуімен басталады. Ол шегеленген шкафты қабылдайды, ол бізді аяғымыздың еденге тиіп кетуіне, ал денені еркін ұстауға болатындай етіп қойдық. Штангаға іліп, кеудеге қол тигенге дейін тізе баяу бүгіңіз. Біз оларды біраз уақыт ұстаймыз, содан кейін оларды төмендетеміз. Бұл жаттығу іштің бұлшық еті үшін тиімді.
Біз бұлшық еттерді «бұралу» арқылы үйретеміз. Мұны істеу үшін, біз еденге жатып, тізімдерімізді оң жақ бұрышқа бұрамыз. Кеудеге басыңды қойып, төбеге қарап, позицияны өзгертпеңіз және бұл жаттығудағы басты нәрсе. Содан кейін іш бұлшық еттерінің көмегімен біз дененің жоғарғы жартысын көтеріп, оны тізеге дейін төмендетеміз, тізе орналасуын өзгертпеңіз. Біз бұл ұстанымды ұзақ уақыт бойы ұстамаймыз, содан кейін бастапқы ұстанымға ораламыз. Бұл жаттығу бастың артындағы қолдарымен жасалады, бұл жоғарғы іш бұлшықеттеріне бағытталған және төменгі бұлшық еттерді үйрету үшін қолдарымызды шұлықтарға созамыз.
Кеудеше
Ерлер тек серпінді және әдемі кеудеге ғана емес, әйелдер де армандайды. Оңай жаттығудан бастайық.
Басқалар
Біз еденге жатып, қолдарымызды бір-біріне параллель ұстап отырдық. Содан кейін денені баяу көтеріңіз және оны толығымен төмендетіңіз. Қолдарыңызды қуатты ұстап тұру үшін қадағалаңыз. Артқы қабат еденге параллель. Жаттығулар пектикалық бұлшықеттерді емес, көп бицептерді емес. Осындай жаттығудың қарапайым нұсқасы - креслолардан немесе қабырғадан итеріп, аяқ-қолымен қиылысқан.
«Көбелектің» жаттығуы
Сізге үстел және гантельдер керек. Біз әрқайсымызда гантельді алып, оны 90 градус бұрышқа көтеріп, орындыққа жаттық. Қолдар ағзамен түз сызық пайда болғанша әртүрлі бағытта өсіріледі, содан кейін оларды қайта қосыңыз. Бұл жаттығуда бұлшықеттердің стректальді стрессі оңтайлы болып табылады.
Жаттығу
Біз аяғымызды иығымыздың енінен туралап, бір қадам алға жылжытамыз және дененің салмағын осы аяққа жылжытамыз. Әр қолымызда екі килограмм салмақпен гантельге түсеміз. Біз қолдарымызды кеудесіне емес, кеудесіне итереміз. Біз шынжырларды параққа параллель жағына қарай тартып, түпнұсқа күйге ораламыз. Жаттығу тризоптар және бұлшықеттерге арналған.
Соңғы жаттығу
Бастапқы орын үстелде. Біз қолдарымызды бөрене тартып, қолымызды созамыз. Біз қолдарымызды мықтап ұстай аламыз, сондықтан бұрыштар дұрыс бұрышта болады.
Үйде жаттығудан кейін гангстерлермен негізгі тірек топтарын 10 минуттай тартыңыз. Осы жаттығуларды орындаңыз, бірақ өзіңіздің ауруларыңызды ескере отырып, осы жаттығуларды үйде жасай алсаңыз, дәрігеріңізбен алдын ала кеңесіңіз.