Кешен
Тренинг супер серия қағидасына негізделеді: қадамдық платформасында 2 минуттық сеанстармен ауысып, күштік жаттығуларды орындаңыз (8-15 қайталау, 1 минутқа созылады), (сіз бір қозғалыстың бірін орындай аласыз немесе олардың кез-келген комбинациясын жасай аласыз). 1 супер серияда сізге шамамен 15 минут қажет. Аптасына екі рет, жаттығу деңгейіне және қол жетімді уақытқа байланысты 1-3 сөрелерді жасаңыз. Егер сіз 3 айдан артық уақыт жұмсамасаңыз, 1 супер сериядан бастаңыз. Кешенді меңгергенде, жоғарғы деңгейдегі супермаркеттердің санын 2-ге дейін көбейтіңіз. Егер сіз жақсы дайындалған болсаңыз, онда кем дегенде 2 тренинг өткізіңіз. Уақыт жеткіліксіз бе? Содан кейін 1 супер серияға шектеу қойыңыз, оның ішінде қадамдық қозғалыстың қарқындылығы. Жаттығудың басында және соңында негізгі қадамды кемінде 5 минут орындаңыз: платформаға қарап тұрып, оны оң жаяғымен басу керек, содан кейін сол жақты орналастырыңыз. Содан кейін платформаға қадам жасаңыз, алдымен оң жақпен, сосын сол жақпен. Әр 30 секунд сайын жетекші аяқты өзгертіңіз. Барлық негізгі бұлшық топтарына, соның ішінде бөкселерге, жіліктерге, артқа, иығына, қару-жарақтарына және жаттығуларға арналған жаттығуларды аяқтаңыз. Әрбір ұзындықты ұстап тұрыңыз, көктемгі емес, 15-20 секунд.
Күш жаттығулары
1. Магии диагональ бойынша. Жаттығулар иықтың, қолдың және қолдың бұлшықеттерін күшейтеді. Стендтік платформаға қарама-қарсы тұрыңыз. Оған оң аяғын қойыңыз. Қолыңызбен ереуілдермен тікелей қолыңызбен көтеріңіз, олар оң жақ жоғарғы жағында, оң жағында төменгі жағында, алақандар бір-біріне қарап тұрып, иық деңгейінен жоғары болуы керек. Қолыңызбен сол жақ жамбасқа қарай жылжытыңыз. Қайталанудың қажетті санын орындаңыз, содан кейін аяқтарын өзгертіп, оң жамбасқа ауысып, жаттығуды қайталаңыз.
2. В түрлендірілген В.
Жаттығулар кеуде қуысының, иығының және трицепстің бұлшықеттерін күшейтеді. Платформаның соңына дейін тізе тұрыңыз, алақанның шеттерінде тұрыңыз, қолдарыңыз тікенді. Аяғыңызды түзетіңіз және аяқтарыңыздың үстіне көтеріңіз (егер сіз жаңадан болсаңыз, тізеңізге тоқтаңыз). Бастионның бұлшық еттерін дененің жоғарғы бөлігінен тікенекке дейін түзетуі үшін шайқаңыз. Тырнақтарды екі жағына тарамаңыз, түймесін басыңыз. Содан кейін денені V-ға ұқсайтын етіп бөкселерді жоғары қарай итеріп, пяткаларды еденге төмендетіңіз. 2а позициясына оралыңыз және жаттығуды қайталаңыз. Осы қарапайым ережелерді ұстаныңыз, және сіздің жаттығулар тиімді және қауіпсіз болады.
1. Биіктіктен, дайындық деңгейінен және қадамдық аэробика тәжірибесінен тәуелді 15-20 см биіктіктегі қадамдық платформа немесе төмен тұрақты стендті пайдаланыңыз.
2. Сізге қолайлы болатын ырғақты би музыкасын қосыңыз.
3. Жарақаттануды болдырмау үшін бүкіл аяқты платформаға салыңыз. Кеудеге түзетілген, иық пышақтары қосылған.
4. Осындай ауыртпалықпен жұмыс істеңіз, онда бұлшық еттер қатал болады, сонымен бірге жаттығуларды орындау әдістемесі азаяды.
3. доға. Жаттығулар иықтың және бұлшықеттің бұлшықеттерін күшейтеді. Тікелей тұрыңыз, аяқтар бірге, тізе сәл бүктелген. Жұлыннан аздап алға қарай, денесі түзу қалуы керек. Қолғаппен тікелей қолды ұстаңыз, оны артқы жағына алып, бір уақытта сыланбаңыз, алақандар артқа қарайды. Корпустың орнын өзгертпестен, қолыңызды жағына қарай тартыңыз және алдыңызда көтеріңіз. Қолғаптар тегіс доғаны сипаттауы керек. Қолыңызды бір доғаның бойымен бастапқы орындарына қайтарыңыз.
4. Қолды көтеру және көтеру. Жаттығу бицепс, кеуде қуысының, иықтың және артқы жағының ортаңғы бұлшықеттерін күшейтеді. Аяқтарыңыз еденге параллель болу үшін платформаға жауып, аяқтарыңызды көтеріңіз. Төменгі бөлікті платформаға басу арқылы баспасөзді қысыңыз. Қолдарыңызды дененің бойындағы гантельдермен қойыңыз, алақандар іздеңіз. Білектер мен білектердің орнын бекітіңіз, қолыңызды бүгіңіз. Қолыңызды иілдірмей, бастарын көтеріп, алақаныңызды бір-біріне жақындатыңыз. Позицияға оралыңыз, содан кейін қолыңызды түзетіңіз.
Егер сізде аэробикадан тәжірибелі қадамдар жасасаңыз, бұл қозғалыстар сізге таныс болады. Егер жоқ болса, мұны оңай меңгеруге болады. Оларды екі мәрте күшті жаттығулардың арасында немесе бірнеше қозғалыс пакеттерінің түрінде орындаңыз. Музыка ырғағын қадағалаңыз немесе өзіңізді ойлаңыз.
1. Қадамдық платформа алдында тұрыңыз, платформаның оң жақ шетіне дейін қадам жасаңыз (1-ші орынға дейін), содан кейін сол жақ аяқты (2-ші аяғыңызбен бүктеңіз) алдыңызда көтеріңіз. Сол жаяңызды еденге (3-ші градусқа дейін) төмен түсіріңіз, оң аяғыңызбен еденге қадам жасаңыз (4 ескеріңіз). Қозғалысты сол жақпен қайталаңыз. Содан кейін оң жақтан платформаның оң жақ шетіне қадам жасаңыз, қатарынан 3 рет сол аяқтың тізесін көтеріңіз (2, 3 және 4 есебінен), оны еденге төмендетіңіз және оған оң аяғыңызды қойыңыз. Осыдан кейін, қайтадан оң және сол аяғынан бір тізе көтерумен қозғалысты орындаңыз, сосын - сол жақ аяқпен үш есе көтеріле отырып, қозғалысты орындаңыз.
2. Платформаға қарама-қарсы тұрыңыз, оң жақтағы оң жақ шетіне, ал сол жақ сол жағына қойыңыз. Платформаның ортасына оңға қарай, сосын сол жақпен қадамға қадам жасаңыз. Еденде 3 секіруді орындаңыз: «аяғы бір-бірінен - аяқты біріктіреді». Қосылымды сол жақтан қайталаңыз.
3. Платформаның ортасында тұрыңыз. Оң жақтағы аяқты артқа айналдырыңыз, аяғы аяққа тұр. Содан кейін оң аяғыңызды платформаға қойып, сол жақ аяғыңызбен шертпеңіз. Әр шабуыл 1 ұпаймен орындалады.
4. Бұл қозғалыс жеделдетілген қарқынмен жүзеге асырылады: сіз платформаға көтерілгенде, сіз жүре алмайсыз, бірақ оған қарай жүгіре аласыз. Бұл қозғалысты әр қадам сайын айналдырыңыз.
5. Сол футты платформаның сол жақ шетіне, ал оң жақ шетіне оң жақ шетіне қойыңыз. Сол жақтан платформаға оң жаққа бұрылып, платформаның оң жақ шетіне еденге қадам жасаңыз. Оң аяғыңызды аяқтың сол жағына қойыңыз. Қозғалысты оң жақтан қайталаңыз. Қарқындылықты жоғарылату үшін, үлкен амплитудасы бар қадамдарды орындаңыз, секіруге ұқсаңыз және аяқты 4 есебіне қоймаңыз, бірақ бір аяқты секіріңіз.
6. Платформаға оң жағыңызда тұрыңыз, оң жақтауын қойыңыз. Платформаға өзіңіздің сол аяғыңызбен секіріңіз және тізеңізді иілуіңізге бір уақытта оң аяғын көтеріңіз. Еденге оң жақпен қадам жасаңыз, содан кейін сол жақты орнатыңыз. Қозғалысты сол жақпен қайталаңыз. Жаттығулар иық, арқа және тризепс бұлшықеттерін күшейтеді. Платформаның шетіне отырыңыз, аяқтар бірге. Қолыңыздың шеттерін ұстаңыз, шынтақ бұраңыз. Содан кейін платформаны мұқият «слайд», бөкселерді төмендетіңіз.