Спортшылар күшті, икемділік пен үйлестіруді дамытуға көмектесетінін және ойынға үйрететін элементтерді қосатындығын бірден бағалады, және жаңадан бастағандар физикалық стресске бейімделе алады, ал тәжірибелі спортшылар скучать емес. Фитболмен тәжірибе алу үшін сізге тек пайдалы және рахат әкелді, дұрыс өлшемді таңдау маңызды. Сіздің доптың диаметрі келесі формула бойынша есептеледі: биіктігі минус 100 см және фитболда отыратын таңдаудың дұрыстығын тексеріңіз: аяғы тізе бойынша, аяғындағы аяқтар. Егер сізде жамбас еденге параллель болса - сіз өлшемімен қателесеңіз. Егер сіз кішігірім және үлкенірек допты таңдап алмасаңыз, дене шынықтыру деңгейін басшылыққа алыңыз. Тәжірибесіз спортшыға үлкен допқа жаттығуға ыңғайлы.
Фитболдағы кешенді жаттығулар дененің барлық бұлшық еттерін, соның ішінде бұлшықет тұрақтандырғыштарын қолдануға мүмкіндік береді.
Фитболдың басты артықшылығы оның көпфункционалдылығы болып табылады. Оның көмегі арқасында өзіңіздің дене салмағыңызбен түрлі жаттығуларды орындауға болады, сондай-ақ гандбол, штанганы, амортизаторы бар дәстүрлі күш. Фитбол - абдоминальды баспасөздегі бұлшықеттерді әзірлеу үшін балансты және үйлестіруді үйренудің ең жақсы ракурстарының бірі ...
Біз ұсынған кешен бүкіл дененің бұлшық еттерін жасауға көмектеседі. Әр күн сайын аптасына үш рет жасаңыз. Дене шынықтыру деңгейіңізге байланысты әрбір жаттығуды 12-20 рет орындаңыз, 3-4 тәсілмен олардың арасында 1-1,5 минут үзіліс жасаңыз. Оларды жүзеге асыруды жеңілдету үшін фитболды сәл соққыға аласыз.
Фитболда тұрыңыз. Бұлшық-тұрақтандырғыштар жұмыс істейді.
Баланс үшін жаттығу. Оң жақтағы аяқтың тізесін доптың ортасына қойып, фитболға қолыңызбен сүйеніп, сәл алға қарай сүйеніп, өзіңіздің жамбастың ұзын сол жақ аяғы деңгейінде көтеріңіз. Осы күйде 5-20 секунд ұстаңыз. Содан кейін сол аяғын еденге төмен түсіріп, жаттығуды басқа аяққа жасаңыз. Доп фитболына арналған жаттығулардың өзгеруі үшін бір маңызды нюанс бар - ең бастысы - сізге арнайы келетін шарды алу.
Допты бұрау. Баспасөздегі бұлшықеттер жұмыс істейді.
Фитболға, едендегі аяқтарға, белдіктің төменгі жағына жатқызыңыз. Алға қарай тікелей қолды созыңыз, көтеріңіз және басын көтеріңіз. Денені толығымен босатып, ішке түсіп, талға допқа басу арқылы дереу бұралуды орындаңыз. Соңғы секундта 1 секунд ұстаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз, қайталаңыз.
Фитболда соқтыратын амортизатордың жобасы. Артқы жағындағы бұлшықеттер.
Тұрақтандырғыш арқылы амортизаторды тартыңыз. Қолдарыңыздың ұштарын алыңыз және фитболға отырыңыз. Алға қарай тұрып, тұрақты жағдайды орнатыңыз. Денені көтеру арқылы қозғалысты бастаңыз, және ол түзетілген кезде қолыңызбен тартқышты қосыңыз. Соңғы нүктесінде скрапарды алып тастаңыз. Қайталау.
Фитболға аяғымен бүгілу. Жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттер жұмыс істейді.
Артқы жағында жатып, аяғыңызды фитболға қойыңыз, қолдарыңызбен қолыңызды төменге қарай - еденге қойыңыз. Жамбастың денесі бастан аяққа дейін созылатын етіп көтеріңіз. Допты өзіңізге айналдырып, тізеңізді баяу оң бұрышқа бүгіңіз. Тізе аяқтарын аяғына дейін иілдірмей, жай ғана бастапқы орнына оралыңыз. Қайталау.
Фитболға тізе салып, қолдарыңызды жағына қойыңыз. Бұлшық-тұрақтандырғыштар және дельтоидты бұлшықеттер жұмыс істейді.
Дамбарыңызды көтеріңіз, фитболдың (жамбастың ені бойынша тізе) алдында тұрыңыз және доптың үстінде «орам». Тепе-теңдікті ұстап, бастапқы ұстанымын ұстаңыз: артқы жағы түзетіледі, қолдар шынтақшаларда сәл бүгіліп, алақандар денеге бағытталған. Аяғы мен баспасөздегі бұлшықеттерде керілуді ұстап, қолдарыңды иықтың үстінен көтермей, қолдарыңызды қолыңыздан ұстаңыз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз. Егер теңгерімді сақтау қиын болса, допты 15-20% -ға соққы беріңіз.
Димбельде сидит дүмперс күресі. Баспасөз мен бұлшық еттердің бұлшық еттері жұмыс істейді.
Доп фитболында жаттығулардың көптеген түрлері бар, бірақ дәл сіз қайсысының дұрыс екенін таңдау дұрыс болады. Допқа отырыңыз, сол қолыңыздағы гантельді алып, оны иыққа, алақанға алға қарай бұраңыз. Оң қолыңызбен допты басып, сол жақ аяғын ақырын көтеріңіз. Баспасөздегі бұлшықеттердегі кернеуді сақтау, сол қолыңызды көтеріңіз де, стендтік баспаны орындаңыз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз. Жаттығуды басқа жолмен орындаңыз. Уақыт өте келе, қолыңызды қолыңыздың үстіне сүйенбестен орындауға тырысыңыз.
Фитболға назар аудара отырып, бұрылысты гимнастпен бекітіңіз. Бұлшық-тұрақтандырғыштар және артқы бұлшықеттер жұмыс істейді.
Оң жағындағы гантельді алыңыз, допқа оң тізе қойыңыз, мылтықты айналдырып, аяғын түзетіңіз. Сол жақ аяғы тізеңізге сәл тиіп, сол қолыңызбен сүйенеді. Оң қолы түзетіледі, пальма денеге бағытталған. Төменгі артқы жағында бүктеңіз. Қолды локте бүгу, денені бүкіл дененің балансын сақтауға шоғырландыратын гантельді жоғары қарай тартыңыз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз. Жаттығуды аяқтаудың басқа амалын орындаңыз.
Диагональ бойындағы штангаға бұрау. Баспасөздегі бұлшықеттер жұмыс істейді.
Фитболдағы белдіктің орнын алыңыз: доптың үстінде, алақандар еденге иықтың астында. Асқазаңызды тартыңыз және өздігіңізді өзіңізге айналдыра отырып, жамбас көтеріңіз. Бұл жағдайда жамбастың сол жағына қарай азайтып, оны сол жаққа қарай тартып, жағын біршама ашыңыз. 1 секунд ұстаңыз, бастапқы ұстанымға оралыңыз. Жаттығуды басқа жолмен орындаңыз.
Фитболда теңгерімді қалдырыңыз. Аяқтың, артқы және баспасөз жұмысының бұлшықеттері.
Фитболда иық пен жоғарғы арқа доптың үстінде тұратындай жатыр. Аяқтар тізедегі дұрыс бұрышта, жыныстағы аяғымен бүгіледі. Тікелей қолыңызды көтеріңіз, содан кейін бір аяғын еденге параллель алға қарай тартыңыз. 5-3 секунд ұстаңыз, жамбас түсірмеңіз. Бастапқы күйге оралып, екінші аяғымен қайталаңыз.
Фабболды қабырғаға қарсы сығу. Аяқтың бұлшықеттері жұмыс істейді.
Қабырғаға тіреңіз және фитболға сүйеніп, ол беліңіздің астына, қолыңыздың үстіне, аяқтарыңыз тізеге аздап бүктелген. Төменде, допты айналдырып, бассейнді төменгі жағына жамбас еденге параллель болатын нүктеге қарай тартыңыз. Алға көз жасаңыз, бұрылысты төменгі арқадан ұстаңыз. Жаттығуды қиындату үшін оны бір аяқта тұрып жасаңыз.