Фитболмен жаттығудың үлкен артықшылығы «спорттық тауарлар» аймағындағы дүкендердің кез-келгенінде осы гимнастикалық шараны сатып алу арқылы сіз өзіңіздің жеке жаттығуларыңызды үйде бастау қиын деп есептеуге болады. Кез-келген кеңессіз нұсқаушы бар. Бұдан басқа, біздің доп шағылысқан формамен өте тығыз, сондықтан сіз оны өзіңізбен демалыста ала аласыз. Әуе тренажерінің ықшамдылығы мен артықшылықтарын қарастырып, ең маңызды кезеңге барайық және фитболмен бөкселерді жауып, жұқа және күшейтілген көріну үшін жаттығулар жиынтығын қарастырайық.
Бөкселерге арналған жаттығулар сериясын бастамас бұрын, тұтастай бұлшықтардың жалпы жағдайына қарапайым және нашар жаттығуды есте сақтау керек. Бүгін біз «фитболдың көмегімен жылыну» түрінде жылулықты қарастырамыз. Фитболға отырыңыз және әртүрлі бағыттарда бірнеше көтеру жасаңыз, қолыңызды белде ұстаңыз. Доптың үстіне жатып, 15 минуттай жатқаны - омыртқаның кернеуін жеңілдетуге көмектеседі. Содан кейін 20-25 рет аяғыңызбен пирхонгирует пышақ доп және оған бірдей рет секіріңіз. Бұл қызу бұлшықеттеріңіздің үнін көтеру ғана емес, сонымен қатар дұрыс қалыпта жүру, қан қысымын қалыпқа келтіру және жүректің жұмыс істеуіне көмектеседі.
Сонымен, жылыту аяқталды, енді жаттығуларға барамыз, бұл бөкселерді сорғызуға көмектеседі. Бұл жаттығулар фитболдың көмегімен жасалуы керек.
2 килограмм салмақты арнайы гантелдерді алыңыз және тікелей тұрыңыз, аяғыңыз иығыңыздың еніне тиесілі болуы керек. Осы сәтте фитболды қабырғаға артқа қарай басу керек. Содан кейін алға қарай бірнеше қадам алайық және шиқылдауды бастаңыз. Бұл сіздің жамбас еденге параллель болғанша орындалуы керек. Бұл қалай болғанда, бастапқы бетке оралу үшін бөкселердің бұлшық еттерін пайдаланыңыз. Осы жаттығумен бірге гимнастикалық допты қабырғаға мүмкіндігінше мықтап тығыздау жолын ұмытпаңыз. Бұл жаттығуды әрқайсысы 20 рет 1-2 жиынтықта орындау керек. Уақыт, бұлшықеттер күшейе түскен кезде, сіз 3 тәсілге жүктемені арттыра аласыз. Айтпақшы, бұлшықеттердің тыныс алуына 1 минуттық демалу үшін жетуге жеткілікті ұмытпаңыз.
Фитболдың көмегімен бөкселерге арналған екінші жаттығу футболға дейін созылған қару-жарақпен айналысу керек, басын тік және тік ұстап, оң аяғының аяғын 20-30 сантиметрге көтеріңіз. Содан кейін, сол жақ аяқтың тізбенің баяу иілуін бастаңыз, доптың бөкселерін ұстағанша скотчиктерді орындаңыз. Содан кейін аяғын өзгертіңіз. Бұл жаттығу әрқайсысы 15-20 рет 2 жиынтығында жасалуы керек. Айнымалы аяқпен жаттығу жасау бір тәсіл ретінде қарастырылатынын ұмытпаңыз. Бұл жаттығуды жүйелі түрде орындау арқылы, Сіз кез-келген уақыт бойы кез-келген қолдау және гимнастикалық шардың көмегінсіз мұны үйренуіңіз керек.
Фитболмен келесі жаттығу, ол жамбас, артқы және жамбас бұлшықеттерін қамтиды. Допты қабырғаға тіреп қойыңыз да, едендегі пятковке сүйеніп, оған отырыңыз. Артқы және бөкселер бір уақытта фитболға сүйенуі керек. Содан кейін іш бұлшық еттерін шиеленістіріп, біз жамбастарды көтере бастаймыз, мұнда ең бастысы - сіздің денеңізге тікелей ұстаным. Үшке дейін санап, үшеуіне түсіп, тағы да үшеуі саналды. Фитболмен бұл физикалық жаттығулар әрқайсысы 15 рет 1-2 жиынтығымен басталуы керек. Бұл жерде сіз бөкселер мен іш бұлшықтарын максималды түрде күшейтесіз, есіңізде болсын, сіздің денеңіздің тек қана жамбас буындарында иілу керек, сондықтан аяқтар әрдайым түзу болуы керек.
Келесі жаттығу бөкселерді тиімді сорғызу үшін сол фитболды пайдаланып жаттығады. Еденге жатып, аяғыңызды түзетіп, оларды допқа қойыңыз, содан кейін іш бұлшық еттерін шайқаңыз. Бөкселеріңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, сіздің денеңіз бір түзу форманы (жолды) алу керек екенін есте сақтаңыз. Содан кейін бір аяғын баяу көтеріңіз де, екінші аяқпен секіріңіз. Бұл жиынтықта бұл бір гимнастикалық қайталау деп саналады. Содан кейін бөкселерді еденге төмендетіңіз. Бұл жаттығуды бастапқы деңгейде бастау үшін әрқайсысы 7-10 қайталауға арналған 1-2 тәсіл. Уақыт өте келе, әрқайсысы 15-20 рет 3 жиынтығы бар.
Алдын ала жаттығу бөкселерді ғана емес, сонымен қатар қышқылдарды қорғауға көмектеседі. Оң жақ бұрышта орналасқандықтан, оң жақ аяғыңызды бүктеңіз және шұңқыр еденге параллель болу үшін жаттығу жиегіне аяқты қойыңыз. Содан кейін сол аяғын бүктеп, тізе оң жаққа қарай тартыңыз. Аяқыңызды жамбасқа қойыңыз, сол жақ жілінің еденге параллель болуы қажет. Өзіңізді және балансты өзіңіздің қолыңызбен ұстап, өзіңіздің аяқты допқа қойыңыз. Содан кейін жамбас және артқы бөлігін көтеріңіз. 3 секунд ұстап, төмен түсіңіз. Содан кейін аяқтардың орналасуын өзгертіп, әрекетті қайталаңыз. Бұл жаттығуда 2 тәсіл 10 есеге жетеді.
Фитболмен бөкселерін сығуға арналған соңғы, соңғы жаттығу - сіздің бөкселеріңіздің икемділігін алу. Сіз еденге отыруға және қолдарыңызбен сүйенуге тиіссіз. Содан кейін, аяқтарын түзетіп, оларды допқа қойыңыз. Содан кейін бөкселердің бұлшық еттерін қолданыңыз және олардың көмегімен, қаңқа түзетіңіз, жамбас көтеріңіз. Осы күйде 3 секунд ұстап тұрыңыз да, баяу төмендеңіз, содан кейін қайталаңыз. Есіңізде болсын, сіздің денеңіздің түзу болуы керек. Бұл жаттығу 10 қайталанудың 2 жиынтығында орындалады.
Осылайша, біз жаттығулардың фибболмен суреттеліп, бөкселерін сорып, оларды серпімді және әдемі етеді. Ақыр соңында, бұл жаттығулардың жиынтығын ең аз дегенде бастаңыз және бұлшықеттер үйреніп алған кезде жүктемені ұлғайтыңыз, бұл күтілетін нәтижені жақсартады. Сәттілік тілеймін.