1. Субики. Жамбас пен бөксенің бұлшықеттерін күшейтеді. Резеңке амортизатордың ортасында тұрып, ұштарын тартып алыңыз. Аяқтар иықтың енін бөлек, тізе сәл икемделіп, кеуде түзіледі, баспасөздің бұлшықеттері шиеленеді, жамбастардың қолы. Дененің салмағын пяткиге аударып, тізелерді саусақтарға сәйкес келтіретін етіп бекітіңіз. Дене алға қарай аздап қисайып, омыртқаның бейтарап қалыпта орналасқан. Бөкселердің бұлшықеттерін баяулатып, бастапқы күйге оралыңыз. Тренажер залыда гангстермен отыруды жасаңыз. Ұсынылған салмақ: 2-9 килограмм гандбол.
2. Тығыздау иілісі. Жаттығу бөкселер мен бөртпелердің бұлшықеттерін күшейтеді. Резеңке амортизаторды еденнен шамамен 60 см биіктікте есікке орнатып, есікті жабыңыз. Тұтқаларды ұстап, амортизаторды тарту арқылы артқа артқа айналдырыңыз. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, тізелеріңіз сәл қысылып, кеуде түзетіледі, баспасөздің бұлшықеттері шиеленеді, пышақтар төмендейді. Ұзартылған қарулар амортизаторға сәйкес болуы керек. Дененің орнын өзгертпестен, жамбастың артқы жағына қарай жұлынға дейін параққа дейін артады. Бөкселердің бұлшықеттерін баяулатып, бастапқы күйге оралыңыз. Тренажер залында бұл жаттығуды гандболпен жасаңыз. Ұсынылған салмақ: 2-9 килограмм гандбол.
3. Тұрып тұрғанда шегіну. Жаттығулар артқы және артқы жағының ортаңғы бөлігін күшейтеді. Амортизаторды есіктің жақтауына локтің деңгейіне қойып, амортизаторды тартып алыңыз. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, тізеңіз сәл бүгілген. Қолдарыңызды алдыға қарай тартыңыз, алақандар бір-біріне қарайды. Кеудеге түзетіледі, баспа қысылып, пышақтар төмендетіледі. Арқаның бұлшықеттерін баяулатып, денеңізге параллель болу үшін өзіңіздің шынтағыңызды алыңыз. Бастапқы күйіне баяу оралыңыз. Спортзалда отырғанда, кабель тартпасын орындаңыз. Ұсынылған салмақ: 9-18 кг.
Осы кешеннен жақсы
Сізге әртүрлі кедергісі бар резеңке амортизаторлардың жиынтығы қажет болады. Әуесқой сіңіргішпен жұмыс істесеңіз, сіз бұлшық еттерден гөрі әртүрлі жаттығуларды жасай аласыз, яғни бұлшық еттеріңізді жақсы жұмыс істейтін боласыз. Сонымен қатар, бұл жағдайда сізді тарту және инерция күші сіз үшін жұмысты жасайтынына сенудің қажеті жоқ. Сонымен қатар жеңіл және ықшам амортизаторлар шкафтағы сөреде немесе тіпті чемоданда оңай орналастырылуы мүмкін.
4. Кеудеге басу. Жаттығулар кеуде қуысының бұлшықеттерін және иықтың алдыңғы бетін күшейтеді. Соққыға арналған сорғышты иық деңгейіне қойыңыз және есікті артқа бұрыңыз. Тұтқаларды ұстаңыз, одан кейін амортизаторды тартып, есіктен кетіңіз. Аяқтардың ені бір-бірінен бөлек, тізе сәл бүгілген. Баспасөздің бұлшық еттерін шайқаңыз, кеудеге түзетіңіз. Білегіңізді және білектерді иығыңыздың биіктігіне көтеріңіз, қолыңыз тік бұрыштармен бүгілген, қолыңыз төмен қарайды. Кеуде бұлшықеттерін күшейтіп, қолыңызды созып, оларды толығымен түзетілгенге дейін созыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Тренажер залында жаттығу кезінде кеудеге басу керек. Ұсынылған салмақ: 4,5-18 кг.
5. Қолды түзету. Жаттығу тризиктерді күшейтеді. Амортизаторды жоғарғы есіктің ілмегіне қойыңыз. Тұтқаларды ұстаңыз, артқа қарай, амортизаторды тартыңыз. Есікке тұра тұру, аяқтың иық ені бір-бірінен айырылған, локтері бүгілген және денеге басылған, пальмалар төмен қарайды. Баспасөзнің бұлшықеттерін шайқаңыз және кеудеге түзетіңіз. Трицепс күшімен, амортизаторды өзіңізге қарай тартып, қолыңызды аяғына дейін созыңыз. Бастапқы күйіне баяу оралыңыз. Егер сіз тренажер залында болсаңыз, жаттығуды симуляторда орындаңыз. Ұсынылған салмақ: 4,5-18 кг.
6. Қолдардың бүгілуі. Жаттығу бицепсты күшейтеді. Амортизатордың ортасында тұрыңыз, иық ені бір-бірінен бөлек, тізе сәл икемделіп, дене бойымен қолдар, алақандар алға қарай қарайды. Кеудеге түзетіледі, баспасөздің бұлшықеттері нашар, артқы жағы түзу. Usil және em biceps сіздің қолыңызбен мықтап, білектеріңізді иығыңызға көтеріңіз, ал локтемдер тараптарға басу керек. Бастапқы күйіне баяу оралыңыз. Тренажер залында бұл жаттығуды гандболпен жасаңыз. Ұсынылған салмақ: 2-6 кг гандбол.
Оқу бағдарламасы
Бұл кешенді аптасына 3 рет өткізіп, сыныптар арасындағы 1 күн демалыс жасаңыз. Жаяу немесе баспалдаққа көтерілу сияқты 5 минуттық ашық жүрек жаттығуларынан бастаңыз. Содан кейін әр жаттығудың 12-15 қайталануынан 1 әдісті орындаңыз. Бұл тәсілдердің арасындағы барлық негізгі бұлшықеттер топтары үшін жаттығуларды созып, әр созымды 20-30 секунд ұстаңыз. Егер бұлшықеттер соңғы қайталағаннан кейін шаршамаса, амортизаторды қысқартып немесе есіктен шығып, қарсылықты арттырады. Сіз өзіңізді дайын сезінгенде, екіншісін қосыңыз, содан кейін үшінші жолды қосыңыз. Төртінші аптада көп қарсылыққа ие амортизаторды алыңыз.