Біз бәріміз әдемі көрініп, нәзік фигураға ие болғымыз келеді. Демек, көптеген адамдар денені тәртіпке келтіру үшін спортзалға барады. Ал қосымша фунт болса не болмақ? Өйткені, оқытудың нәтижесі оларда көрінбейді. Барлық күштерді не тастағысы келетінін шешу керек: рельеф жасау немесе май жағу.
Адамдар сенетін көптеген мифтер бар. Көбінесе бұл үшін қажетті нәтижелерге жету мүмкін емес. Бұл мақалада біз шындықты түсінеміз, ал не жалған.
1-миф: салмақ жоғалту үшін аква аэробика, аэробика, каданаетика және тренажерлар қажет
Сіз салмақ жоғалту сабақтың атымен емес, класс жүрек жиілігінің жиілігімен жеңілдетілгенін білуіңіз керек. Егер сіз пульстің жылдамдығы минутына 160 битпен жаттығсаңыз, тренинг төзімділікке арналған болады. Ол рахмет және май жағылған. Импульстің минутына 170 соққы болғанда - бұл бұлшықеттерді соруға көмектесетін күшті жаттығу.
Жоғары импульсті қадам-аэробикада да, бассейнде де қол жеткізуге болады. Сіз спортпен шұғылданасыз, соғұрлым жиі жүрегіңіз соғылады. Аэробикадағы аузыңызды аузымен ажет ететін болсаңыз, онда сіздің басыңыз сүтке түседі, денең термен теріліп, аяғыңыз айналдырады, содан кейін сіз күшті үйретесіз және майланбаңыз. Мұндай жүктеме жүрегіңді айтудың ең жақсы жолы емес. Сондықтан, баяу сабақтарды іздеу керек, мысалы, жүгіру жолы бойынша оқуды бастау. Онда өзіңізді лайықты қарқынмен белгілей аласыз.
2-миф: тренажерларда салмақты жоғалтуға болмайды
Бұл дұрыс емес. Бастау үшін симуляторлар әртүрлі екенін ескеру қажет. Мысалы, жүрек-қан тамырлары жабдықтары: жаттығу велосипеді, жүгіретін жол, асфальт, эллипсоид. Олардың бәрі аэробты тәрізді жүктемені береді, содан кейін қарауға тұрарлық - көпшілігі электроэнергетиктерге дұрыс жаттығулар жасайды. Тіпті тауарлармен, кабельдермен, блоктармен және т.б. жаттығулармен нақты күш-жігерді үйренбеңіздер. Оң жақ көзқараспен сіздің импульстың 170 қайтуына дейін көтерілуі керек, қайталаудағы бірнеше рет 10-дан көп болмауы керек. Бұл салмақ өте үлкен болуы керек дегенді білдіреді. Көбінесе, олар кеуде мен иығына жартысының өз салмағынан басталады, ал олардың жұлын және аяғы үшін өз салмағы.
Мұндай жаттығулар 40 минуттан аспайды. Бұл жолы сіз жеткілікті боласыз. Фитнес клубтарында сабақ екі сағатқа созылуы керек. Сонымен бірге, салмақ аз болуы керек, бір рет қайталау саны 30 еседен аспауы керек. Жаттығулардың арасындағы тыныштықты ұмытпаңыз, бұл жаттығу кезінде сіз бұлшық еттерін сорып алмайсыз, бірақ оларды тонға келтіріңіз. Ең бастысы, бұл майдың пайда болуына көмектеседі.
Миф 3: Күшті жаттығулар бұлшық еттерге қатты әсер етеді
Міне, сондықтан ол үлкен салмақпен күресу керек. Кейбір адамдар жаттығу залына келгеннен кейін дереу бұлшықеттердің көлемін көбейте бастайды. Неліктен бұл орын? Бәрі өте қарапайым: тыныш өмір салтын жүргізген бойда бұлшық еттеріңіз біртіндеп айналады, тренажер залында жаттығуды бастағаннан кейін бұлшықеттер жүктемені ала бастайды және тиісінше көлемде аздап өседі. Жылдың бірінші жартысында үлкен бұлшықеттер көлемі 2 см-ге дейін өседі. Бірақ егер сіз бір мезгілде қосымша килограммнан құтылсаңыз, онда жамбастың көлемі арта бермейді, бірақ тек тығыз болады. Егер бұлшықет массасын сорғыңыз келсе, онда сіз көп күш жұмсауыңыз керек. Бұлшық бұлшықеттер ерлерге қарағанда әлдеқайда нашарлайды.
Бұлшық өсуден қорықпа. Өйткені, олар әйелдің дене салмағының шамамен 30% -ын құрайды. Тренингсіз, 10 жылдан астам уақыт бойы 3,5 кг-ға дейін бұлшықет массасын жоғалтады. Осыған байланысты бөкселердің және кеуде қуысының икемділігі төмендейді, посту нашарлайды, тері саггиге айналады. Біздің ағзаның жас өзгерістерін байқаймыз. Тренингтің арқасында жасыңызды басқалардан жасыра аласыз.
Миф 4: үй жағдайында бұлшық еттерді нашарлау өте қиын
Бұл дұрыс емес түсінік. Үйде біз өз салмағымызды пайдалана аламыз. Оларды насосты келетін бұлшықеттерді мүмкіндігінше көп жүктеуге тырысыңыз. Егер бұл бөкселер мен аяқтар болса, онда бір аяққа шіріп кетуді үйреніңіз. Егер ол кері және кеуде болса, онда еденнен сығыңыз. Трейдерлерді және тіпті гантельдерді қолдануға болады. Спорттық тауарлар дүкенінде кез-келген салмақтың барбаларын табуға болады.
5-миф: жамбас және іш қуысында майлардан құтылу үшін арнайы жаттығулар жасау керек
Өзіңіз білетіндей, майдан құтылу үшін жылдамдық жылдамдығы минутына 130-дан артық жұмыс істеу керек. Бұл қалай жасайсыз: шексіз махами немесе жүгіру жолы. Сіздің денеңіздің пропорцияларын өзгерту әртүрлі. Бұл күшті жаттығуды қажет етеді.
Миф 6: Алдымен салмақты тастаңыз, ал несие бұлшық етті
Бір мезгілде бәрін жасау жақсы. Салмақты жоғалтқанша бұлшық еттер ештеңе болмайды. Сондықтан салмақ жоғалту және бұлшық етті құрастыру үшін жаттығуларды біріктіріңіз. Сіз таңдай аласыз және мұндай сабақтар, онда тек екі жұмыс түрі бар: топтық жаттығулар, гантели, кішкентай бармен және басқа да салмақтар. Дұрыс тамақтануды ұмытпаңыз, әйтпесе мағынасыз болады.
7-миф: Қолғаптар тек «ілгері қадам»
Штанганы және гантели бар сыныптар ешкімге кедергі жасамайды. Насиль тренажерлері бұлшықеттер бөлек жұмыс істейді: біреуінде - аяқтарда, қолдарда - үшіншіде - артқы жағында және т.с.с. Барлық тренажерларға көп уақыт жұмсауға неге болады, егер бір жаттығудағы бұлшықеттердің 80% -ын қолдана алсаңыз, мысалы, бармен қыдырған кезде. Мұнда аяқтың, артқы және бұлшықеттің бұлшық еттері жұмыс істейді.
Миф 8: Әрбір жаттығудан кейін барлығы ауырып қалуы керек
Бұл олай емес. Әрбір жаттығудан кейін сіздің бұлшық еттеріңіз ауырса, әрбір үлкен жүктемені беру қажет, ал әрбір жұмыс күшейтілуі керек. Мүмкін кәсіби спортпен айналысуға болады. Бірақ егер сіз мұны денсаулық үшін жасасаңыз, жаттығудан кейін бұлшық еттерде сәл шиеленісті сезініп, жағымды шаршауды сезінуіңіз керек және толық сарқылу емес.
Миф 9: Салмақты арттыру күшті жаттығулардан арта алады
Бұл шындық. Біздің бұлшықеттеріміз майлыдан 30% ауыр, сондықтан сіз ауырырақ бола аласыз, бірақ сонымен бірге бұрынғыға қарағанда жұмсақ көрінеді. Сондықтан масштабтарға сенуге болмайды, бірақ сантиметрлік таспада. Сондай-ақ сабақтардың алғашқы апталарында салмақ ғана емес, сонымен қатар көлемі да артады. Бұл алаңдатпайды. Өйткені бұлшық еттер өсіп, майлы қабат әлі өртеніп кеткен жоқ. Мүмкін сізге көп күш жұмсауға емес, сіздің төзімділікті үйрету қажет. Басқа нұсқа бар - дұрыс емес диета.Егер көп ішсең, диетаны қайта қарастырып, оған тек сау тамақ әкеліңіз.
Қуаттану дайындығының арқасында сіз мына нәрселерден құтыла аласыз:
төменгі арқадағы ауырсыну, иостеохондроздың омыртқаның қисаюы. Олар жіптерді түзете алмаса да, омыртқаны қолдайды;
семіздік - тек бұлшықет майдың энергиясын алуы мүмкін, басқа органдар бұл қабілетті емес. Сондықтан бұлшықеттер тәулік бойы май жағады;
қант диабеті - жүктің инсулинге сезімталдықты және глюкозаның төзімділігін арттыра алатынын дәлелдейді, сондықтан да бұл аурудан зардап шеккендер үшін фитнесс ұсынылады;
гипертония - дұрыс жаттығудан кейін сіздің қысымыңыз қалыпты жағдайға қайта оралады;
Атеросклероз - жаттығу қандағы жаман және жақсы холестериннің қатынасын жақсартады.