1. Жылдам серуендеу . Супермаркеттің айналасында тыныш және мұқият емес серуендеудің орнына «қолдарындағы қолды» алып, бөкселерін күшті жаяу жүруді үйреніңіз.
2. Кернеуді сақтаңыз . Кеңседегі үстелде, диванға арналған үйде, айнадағы немесе көліктегі макияж жасай отырып, сіз изометриялық жаттығуды проблемасызсыз жасай аласыз: жай тұрып, тұрып, бөкселерді тығыз ұстаңыз, бірнеше секунд ұстаңыз және босатыңыз. 5-10 рет қайталаңыз.
3. Мінсіздік . Бұл жаттығу кішкентай таңертеңгі жаттығулар үшін өте ыңғайлы. Жібішілік жағдайдағы еденде бір мезгілде оң қолды да, сол қолды да көтеріңіз. Сол қол және оң аяғы сол жақта. Артқы жағына қатты икемді түрде қарамаңыз және баспасөздің бұлшықеттері шиеленіспейді. 3 рет қайталаңыз.
5. Күшті жұмсақ жер . Ең қарапайым және бір мезгілде ең тиімді жаттығу - қарапайым скват. «Есік скотч» - бұл классикалық жаттығудан кішігірім ауытқу: есік тұтқасын екі қолыңызбен ұстап, бірте-бірте орындыққа отырғыңыз келетін секілді баяу мықтап бұраңыз. Сонымен қатар дененің жоғарғы бөлігі тікелей күйде қалады. Бұл жаттығудың арқасында біз артқа ілініп, есіктің арқасында бұрынғыдан да мықтап ұстап тұрамыз, бұлшық ет бұлшық еттер әдеттегі скотчиктерге қарағанда әлдеқайда жақсы жаттығады. Есіктің дұрыс жабылғанына көз жеткізіңіз, әйтпесе есік ашылса немесе кездейсоқ қызықтыратын адам оны ашуды шешсе, құлап кету қаупі бар.
6. Экспресс-көтеру . Бұл жаттығу кезінде сіздің арқаыңызда, тізеңізді иіп, жамбас пен кеуде көтеріп, жамбас, священник, артқы және тізе бір сызықты құруға тырысыңыз. Бұл жағдайды 5 минутқа қалдырыңыз, ал кеудеге төмен түсіп кетпеңіз! Бұдан басқа, сіз сондай-ақ аяқтың бірін алға қарай тартып аласыз. Әр жағынан 10-20 рет қайталаңыз.
7. Суда жұмыс істеу . Мүмкін, жазда бұл жаттығу жағымды, бірақ басқа маусымдарда да бұл өте ыңғайлы және өте пайдалы: бастаушыға арналған бассейнде суды шамамен кеудеге енгізіп, жүгіріңіз! Сіз өзіңіздің діни қызметкеріңізді қалай ұстайтындығын байқай аласыз! Сондай-ақ, бұл жүгіру жарақаттан кейін пайдалы, себебі ол буындарды жүктемейді.